Barbell Squats Exercise Guide

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Barbell Back squat एक बहोत ही popular exercise है । इसे Bodybuilder से लेकर Powerlifter तक सभी लगाते है । यह आपके Legs को train करने के लिए बहोत ही अच्छी exercise  है । ज्यादातर सभी लोग Legs workout के दिन इस exercise को जरूर perform करते है ।

Barbell back squats एक बहोत अच्छी exercise है लेकिन इसमें injury होने का भी खतरा रहता है । इसलिए आपको इसे perform करने का सही तरीका जरूर पता होना चाहिए ।

EXERCISE PROFILE

Target Muscle group Quads
Exercise typeCompound
Equipment Required Barbell
Experience LevelIntermediate
Secondary MusclesCalves, Glutes, Lower Back

TARGETED MUSCLE

Quads

Exercise Instruction

• पीठ के बल एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं और कंधो की चौड़ाई से थोड़ी ज्यादा चौड़ाई पर barbell को पकडे ।

  • Safety purpose के हिसाब इस exercise को squat rack के नीचे लगाना सबसे सही तरीका है ।
  • सबसे पेहले barbell को shoulder(कंधे ) level से थोड़ी नीचे set करें ।
  • इसके बाद Barbell के नीचे खड़े हो और Barbell को इस तरह रखें कि वह आपकी पीठ के ऊपर की मांसपेशियों पर रहे न कि आपकी गर्दन के पिछले हिस्से पर।
  • अपने दोनों हाथो से barbell को पकडे और पैरो से धक्का देकर barbell को उठाये ।
  • Rack से एक छोटा कदम दूर रखे और अपने आप को स्थिर करें
  • अब धीरे धीरे नीचे बैठे लेकिन आगे की और ना झुके । जब आपकी Thighs floor से parallel हो जाये तब 1 sec के लिए उसी position मे रुके ।
  • अब धीरे धीरे अपनी एड़ी से धक्का देकर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस ऊपर उठाएं।
  •  इसी movement को वापस दोहराये ।

BARBELL SQUATS TIPS

  • जब आप squats करते हैं तो यह जरुरी है कि आप अपनी पीठ को सीधा रखें!  आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपकी आंखें आगे की ओर, छाती बाहर, कंधे के ब्लेड पीछे हों
  • Squats मे जब भी आप नीचे जाये या ऊपर उठे कभी भी अपनी घुटनो को अंदर या बाहर की और ना फैलाये । यह आप के घुटनो पर ज्यादा दबाव डालता है ।
  • Squats मे नीचे जाते वक़्त आपके hips सीधी लाइन मे ही नीचे जाने चाहिए । आपके घुटने कभी भी आपके पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाने चाहिए ।

SQUATS VARIATION

  • Bodyweight Squat
  • Goblet Squat
  • Landmine Squat
  • Front Squat
  • Dumbbell Squat
  • Machine Hack Squat
  • Smith Machine Squat

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