Barbell Bench press Exercise Guide

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Barbell Bench press एक compound exercise जो आपकी Chest और Triceps मे strength और Muscle build करने मे help करती है ।

Exercise Profile

Target Muscle group Quads
Exercise typeCompound
Equipment Required Barbell
Experience LevelIntermediate
Secondary MusclesCalves, Glutes, Lower Back

TARGETED MUSCLE

Quads

Exercise Instruction

• पीठ के बल एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं और कंधो की चौड़ाई से थोड़ी ज्यादा चौड़ाई पर barbell को पकडे ।

  • Safety purpose के हिसाब इस exercise को squat rack के नीचे लगाना सबसे सही तरीका है ।
  • सबसे पेहले barbell को shoulder(कंधे ) level से थोड़ी नीचे set करें ।
  • इसके बाद Barbell के नीचे खड़े हो और Barbell को इस तरह रखें कि वह आपकी पीठ के ऊपर की मांसपेशियों पर रहे न कि आपकी गर्दन के पिछले हिस्से पर।
  • अपने दोनों हाथो से barbell को पकडे और पैरो से धक्का देकर barbell को उठाये ।
  • Rack से एक छोटा कदम दूर रखे और अपने आप को स्थिर करें
  • अब धीरे धीरे नीचे बैठे लेकिन आगे की और ना झुके । जब आपकी Thighs floor से parallel हो जाये तब 1 sec के लिए उसी position मे रुके ।
  • अब धीरे धीरे अपनी एड़ी से धक्का देकर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस ऊपर उठाएं।
  •  इसी movement को वापस दोहराये ।

BARBELL SQUATS TIPS

  • जब आप squats करते हैं तो यह जरुरी है कि आप अपनी पीठ को सीधा रखें!  आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपकी आंखें आगे की ओर, छाती बाहर, कंधे के ब्लेड पीछे हों
  • Squats मे जब भी आप नीचे जाये या ऊपर उठे कभी भी अपनी घुटनो को अंदर या बाहर की और ना फैलाये । यह आप के घुटनो पर ज्यादा दबाव डालता है ।
  • Squats मे नीचे जाते वक़्त आपके hips सीधी लाइन मे ही नीचे जाने चाहिए । आपके घुटने कभी भी आपके पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाने चाहिए ।

SQUATS VARIATION

  • Bodyweight Squat
  • Goblet Squat
  • Landmine Squat
  • Front Squat
  • Dumbbell Squat
  • Machine Hack Squat
  • Smith Machine Squat

Barbell Bench press tips

  • Barbell Bench press एक Compound exercise है जिसमे आप heavy weight उठा सकते है लेकिन ज्यादा weight उठाने के चक्कर मे form ख़राब ना करें । इससे injury होने का खतरा रहता है ।
  • आप चाहे तो अपने हिसाब से अपनी Grip adjust करें । अगर आपके हाथ ज्यादा लम्बे है तो आप wide grip का इस्तेमाल करें ।
  • जब Barbell को नीचे ले रहे हो तब भी उसे उतना ही कंट्रोल करें जितना उसे ऊपर push करते वक़्त करते है । Barbell को chest पर bounce ना करें और ज्यादा momentum का भी इस्तेमाल ना करें ।

Barbell Bench press variation

  • Incline bench press
  • Decline bench press,
  • Dumbbell bench press
  • Dumbbell incline bench press
  • Dumbbell decline bench press
  • Smith machine bench press

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