body banane ke liye kya khaye | बॉडी बनाने के लिए क्या खाए ।

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Body banane ke liye kya khaye:- अगर  आप भी एक अच्छी Body बनाना चाहते है तो आपको अपने workout के साथ साथ अपनी Diet पर भी ध्यान देना चाहिए क्योंकि अच्छी Body बनाने के लिए जितनी जरुरी exercise है उतना ही जरुरी सही Diet लेना भी है ।

आपको अपनी Diet मे ज्यादा महंगे और fancy foods को शामिल नहीं करना है आप घर पर आसानी से मिलने वाले foods को भी अपनी Diet मे शामिल करके भी अच्छी Body बना आंकते है । अब आपका सवाल होगा की अच्छी body banane ke liye kya khaye ? तो इसका जवाब हम आपको आज के इस blog मे देंगे ।

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इससे पेहले की हम body बनाने वाले foods पर जाये आपको यह जानना जरुरी है की आपको दिनभर मे कितनी Calories लेनी चाहिए । अपना खुद का Diet plan कैसे बनाये इस पर हमने पेहले ही एक article लिखा है आप उसे भी पढ़ सकते है लेकिन इस blog मे हम आपको जल्दी 1 minute मे यह बताना चाहते है की आपको दिनभर मे कितनी calories लेनी चाहिए ।

Read More :- अपना खुद का dIet plan कैसे बनाये?

अगर आप अच्छी Body बनाना चाहते है तो आपको अपनी Maintenance calories से 200-300 cal. ज्यादा calories लेनी चाहिए । अपनी maintenance calories को ढूंढ़ने के लिए आप online Calorie calculator का इस्तेमाल कर सकते है ।

Calories Calculator 

Body banane ke liye kya khaye | बॉडी बनाने के लिए क्या खाए ।

1) अंडा ( Eggs )

शायद ही कोई ऐसा कोई Bodybuilder होगा जो अंडे ना खाता हो. जब भी bodybuilding की बात होती है तो अंडे का नाम Top पर आता है. अंडा आसानी से हर जगह मिलता है और यह काफ़ी सस्ता भी होता है ।

अंडा protein और Fat का एक बहोत अच्छा source है । 1 अंडा खाने से आपको लगभग 6 ग्राम Protein मिल जाता है. अंडे के पूरे प्रोटीन का 80% हिस्सा उसके सफ़ेद वाले भाग में होता है।

साथ ही अंडे मे आपको Saturated fat भी मिलती है । अब कुछ लोग कहे गे की saturated fat आपके heart के लिए सही नहीं है लेकिन आपको दिनभर मे कुछ मात्रा मे Saturated fat भी लेनी चाहिए ।

अब इसका मतलब यह नहीं है की आप दिनभर मे 10 अंडे खाले । अगर आप whole egg खा रहे है तो आपको दिनभर मे 2-3 whole eggs ही खाने चाहिए क्योंकि आप दिनभर मे ऐसे दूसरे भी Foods खाते है जिनमे saturated fat होती है ।

आप protein के लिए सिर्फ अंडे का सफ़ेद भाग यानि Egg whites को ले सकते है ।

Eggs को आप अपने Breakfast मे, Snacks मे कभी भी इस्तेमाल कर सकते है ।

अगर आप whey protein का इस्तेमाल नहीं करते है तो आप post workout मे egg whites का इस्तेमाल कर सकते है ।

Macros of Eggs
  • Calories :- 78 calories
  • Protein :- 6 gm
  • Carbs :- 0.6 gm
  • Fat :- 5 gm

Read more :- Gym जाने से पेहले और बादमे क्या खाये?

2) शकरकंद ( sweet potatoes )

शकरकंद एक Carbohydrates source का source है । अगर आप muscle build करना चाहते है तो आपको अपनी Diet मे Carbs लेना बहोत जरुरी है । Carbohydrates हमारे शरीर के लिए एक energy का source है । Carbs की वजह से ही आप दिन भर के काम और जिम मे heavy weight और High intensity से training कर पते है और अपने Muscle को fatigue कर पाते है ।

शकरकंद एक Low GI food है । जो आपके blood sugar level को एकदम से नहीं बढ़ाता और आपको दिनभर energy देता है । साथ ही इसमें Potassium भी high होता है जो आपको workout के दौरान एक सही pump achieve करने मे help करता है । इसलिये आप इसे workout से पेहले Pre workout मे भी खा सकते है ।

Sweet potato का इस्तेमाल आप snacks मे अपने meals मे सलाद के रूप मे भी कर सकते है ।

Macros of Sweet potato ( 100 gm )
  • Calories :- 86 calories
  • Protein :- 1.6 gm
  • Carbs :- 20 gm
  • Fat :- 0 gm

3) Chicken breast ( चिकन )

अगर आप Non-vegetarian है तो आप चिकन की मदद से बहोत ही आसानी से अपनी Daily की protein की जरुरत को पूरा कर सकते है । यह एक lean protein source है और यह सस्ता भी है । आप ज्यादा मात्रा मे चिकन खरीदकर उसे ज्यादा मात्रा मे पकाकर उसे छोटे छोटे meals मे बाँट सकते है । इससे आपको बार बार पकाना नहीं पड़ेगा ।

Macros of Chicken ( 100 gm )
  • Calories :- 110 calories
  • Protein :- 31 gm
  • Carbs :- 0 gm
  • Fat :- 1 gm

4) बादाम (Almond)

अगर आप एक अच्छी Body बनाना चाहते है तो आपको कभी fat से दूर नहीं भागना चाहिए । आपको अपनी Diet मे Protein, Carbs और Fat यह तीनो macros को सही मात्रा मे लेना चाहिए । बादाम Protein और good fat का एक बहोत ही अच्छा source है और साथ ही इसमें आपको एक बहोत ही important मिनरल Magnesium भी मिलता है ।

मैग्निशियम बॉडी में 300 से ज्यादा फक्शन को रेगुलेट करता है। वर्कआउट के दौरान मसल्स को रिलैक्स करता है। एनर्जी प्रोडक्शन और ब्लड शुगर को कंट्रोल करता है। और अच्छी नींद के लिये भी जरूरी है। एक मुट्ठी बादाम से दिन की जरुरत का 20% मैग्नीशियम मिल जाता है।

Almond का इस्तेमाल आपको Breakfast मे या Before Bed meal मे जरूर करना चाहिए ।

Macros of Almonds ( 28 gm )
  • Calories :- 162 calories
  • Protein :- 6 gm
  • Carbs :- 6 gm
  • Fat :- 14 gm

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5) पनीर ( Paneer )

अगर आप चिकन नहीं खाते है और आप Vegetarian है तो आप चिकन की जगह Paneer को अपनी Diet मे शामिल कर सकते है । यह एक High protein vegetarian source है और साथ ही इसमें healthy Fats और High कैल्शियम भी होता है जो आपकी हड्डियों के लिए जरुरी होता है ।

अगर आप ज्यादा fat लेना नहीं चाहते है तो आप Low Fat Milk की मदद से घर पर ही paneer बना सकते है जिसमे fat की मात्रा कम होती है ।

Macros of Paneer ( 100 gm )
  • Calories :-357 calories
  • Protein :- 21.4 gm
  • Carbs :- 0 gm
  • Fat :- 28.6 gm

Read more :- Top 10 High protein vegetarian source in hindi।

6) दूध (Milk)

दूध पुराने समय से ही पहलवानो का पसंदीदा food है । यह protein और fat का एक बहोत ही अच्छा source है । whey protein एक बहोत ही famous protein supplement है जो दूध से ही बनता है लेकिन यह थोड़ा महंगा होता है । इसलिये आप direct दूध का ही सेवन कर सकते है ।

अगर आप weight gain करना चाहते है तो आपको कम से कम दिन मे 2 बार तो दूध पीना ही चाहिए । एक बार Breakfast मे और एक बार सोने से पेहले ।

Macros of Milk ( 250 ml )
  • Calories :- 161 calories
  • Protein :- 7.9 gm
  • Carbs :- 14.8 gm
  • Fat :- 8.5 gm

7) ओट्स (Oats)

Oats शकरकंद की तरह ही एक Complex Carbohydrates का source है । जो आपको दिनभर काम करने के लिए energy देता है । Oats में Carbohydrates, Protein, Fibre, Vitamins और Minerals होते हैं.इसमें पाया जाने वाला Fibre उत्तम Quality का होता है जो की पाचन क्रिया हमेशा दुरुस्त रखता है ।

Oats एक बहोत ही अच्छा option है आपके Brakfast के लिए ।

Macros of Oats ( 40 gm )
  • Calories :- 150 calories
  • Protein :- 5 gm
  • Carbs :- 27 gm
  • Fat :- 3 gm

Read more :- High Protein Breakfast Recipes in hindi ।

8) केला ( Banana )

वजन बढ़ाने के लिए शायद सभी लोग आपको केला खाने की सलाह देंगे । यह एक simple carbs source है जो जल्दी digest हो जाता है । एक केले मे आपको 25 gm carbs और 100 calories तक मिल जाती है । इसलिए अगर आप high carbs और high calories diet follow कर रहे है तो आपको केले जरूर अपनी Diet मे शामिल करने चाहिए ।

Macros of Banana ( 1 medium )
  • Calories :- 110 calories
  • Protein :- 1.3 gm
  • Carbs :- 27 gm
  • Fat :- 0 gm

9)  पीनट बटर ( Peanut Butter )

पीनट बटर एक सूपरफूड (Superfood) माना जाता है, जो कई गुणों से भरपूर है। आप प्री वर्कआउट मे या snacks मे इसका सेवन कर सकते है ।

जब आप peanut butter खरीदते है तो यह ध्यान रखे की उसमे केवल Peanuts का ही इस्तेमाल किया गया हो इसके अलावा किसी भी तरह के artificial flavors, sugar या oil का इस्तेमाल ना किया गया हो । इस तरह के peanut butter को natural peanut butter कहा जाता है । इसके बारे मे ज्यादा जानने के लिए आप हमारा यह blog पढ़ सकते है ।

Peanut butter का इस्तेमाल आप oats के साथ, Protein shake मे या ब्रेड पर लगाकर भी कर सकते है ।

Macros of Peanut Butter ( 2 tbsp)

  • Calories :- 190 calories
  • Protein :- 7 gm
  • Carbs :- 8 gm
  • Fat :- 16 gm

Read more :- Top 5 natural Peanut butter in hindi

10) घी  ( Ghee)

घी का इस्तेमाल सभी घर मे किया जाता है । यह fat का बहोत ही अच्छा source है । आपको दिनभर मे कुछ मात्रा मे Saturated fat लेना भी बहित जरूरी होता है इसलिए आप दिन भर मे 1-2 चमच्च देसी घी का इस्तेमाल कर सकते है ।

घी में विटामिन के2 पाया जाता है जो हड्डियों को तक कैल्शियम को पहुंचाने का काम करता है। इसे रेग्युलर डाइट में लेने से हड्डियां में मजबूत होती है।

घी का रेग्युलर इस्तेमाल इम्यूनिटी बढ़ाने में भी सहायक होता है। इसे रेग्युलर डाइट में लेने से मेटाबॉल्जिम सही तरीके से काम करता है। इससे इम्यूनिटी में बढ़ोतरी होती है, साथ ही बॉडी इन्फेक्शन और बीमारियां होने का खतरा कम रहता है।

Macros of Ghee( 1 tbsp)

  • Calories :- 123 cal
  • Protein :- 0
  • Carbs :- 0
  • Fat :- 13.9 gm

Conclusion :- ये थे कुछ foods जिनका इस्तेमाल आप करके आप Body बना सकते है । इन सभी foods को आप अपने Macros के हिसाब से अपनी Diet मे शामिल कर सकते है । कुछ ही दिन मे आपको खुद में काफी अच्छा बदलाव देखने को मिल जाएगा.

एक बात अपने दिमाग में Set कर लीजिये की अगर Body बनानी है तो हर 2 से ढाई घंटे में आपको कुछ ना कुछ Healthy चीज़ खानी ही होगी. तभी आपको Muscles का विकास तेजी से और लगातार हो पायेगा.

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