Pull up Exercise Guide

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Pull up एक upper Body strength training exercise  है।

यह Chinups  से अलग exercise  हैं।  Chin ups मे आप Underhand grip इस्तेमाल करते है जबकि इसमें  मे आप Overhand grip इस्तेमाल करते है ।

Pull ups एक बहोत ही बेहतरीन exercise है लेकिन यह Chin ups से ज्यादा कठिन है ।

EXERCISE PROFILE

Target Muscle Group :- Lats

Exercise Type :- Strength

Equipment Required :- Bodyweight

Mechanics :- Compound

Force Type:- Pull

Experience Level :- Beginners

Secondary Muscles :-Bicep, Shoulder and Abs

Targeted Muscle

Pull ups Instruction 

Pull-Up

  •  Bar के ठीक नीचे खड़े होकर शुरुआत करें।
  • अपने हाथों को  Overhand grip में रखें । अपने दोनों  हाथों के बीच मे shoulder width जितना अंतर रखें।
  •  एक बार जब आपके हाथ बार को पकड़ लेते हैं, तो आप अपनी शुरुआती स्थिति में आ जाते हैं।
  •  अपने पैरो को ऊपर उठाएं ताकि आप बार से लटक सके। अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें यानि अपनी shoulder blades को retract करें ।
  •  Exercise  के लिए तैयार होने के बाद शरीर को हाथों के सहारे इतना ऊपर खींचें कि आपकी ठोड़ी (Chin) Bar  के पास तक आए।
  •  अब शरीर को 1 सेकड होल्ड करने के बाद शरीर को धीरे-धीरे नीचे की ओर यानि शुरुआती  स्थिति में लाएं।
  • Read more :- How to Increase Pull-Ups: From 0 to 20 – complete guide in hindi

Pull ups Tips:

  • अधिकतर लोग अपनी Chin यानि ठोड़ी  को रॉड के पास तक नहीं ले जाते, जो कि गलत तरीका है आपको अपने शरीर को पूरा नीचे लाना है और पूरा ऊपर ले जाना है ।
  • इस Exercise को लगाते वक़्त अपनी  स्पीड नॉर्मल रखे  ना कि काफी तेज।
  • अगर आपसे एक भी Reps नहीं लगते है तो आप Machine, Resistance band या Chair की मदद Assisted pull ups भी लगा सकते है ।

Variation:

  • Assisted Pull ups
  • Neutral Grip Pull up
  • Weighted Pull up
  • Side to Side Pull up
  • Chin ups

Sets and Reps :-

इस Exercise के आप 3-5 set तक लगा सकते है और हर set मे आप 6-20 Reps तक लगा सकते है ।

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