Gym Diet Plan for Muscle Gain in Hindi |

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Gym Diet Plan for Muscle Gain in Hindi :- अगर आप भी Muscle gain करना चाहते है तो आपको अपनी सही Diet और Exercise करना बहोत जरूरी  है लेकिन कई लोग gym मे एक्सरसाइज तो कर लेते है लेकिन सही से Diet follow नहीं कर पाते है ।Gym-Muscle-gain-Diet-plan-in-hindiअगर आपका Goal muscle Gain  करना है तो आपको अपनी Maintenance calories से  ज्यादा calories लेनी होंगी । अपनी Maintenance Calories को ढूंढ़ने के लिए आप Calories Calculator का इस्तेमाल कर सकते है ।Calorie Calculatorसाथ ही आपको अपनी Diet मे High Carbs और Moderate Protein और Fats लेना भी बहोत जरुरी है । इसलिए आज के इस blog मे हम आप लोगो को एक muscle Gain  Diet plan बताएँगे । अगर आपका Goal भी Muscle gain करना है तो आप इस Diet plan को Follow कर सकते है ।

About This Muscle Gain  Diet plan

  • इस Diet plan को 55 kg के व्यक्ति को ध्यान मे रखकर बनाया गया है जिसकी Height 171 cm है और उम्र 22 साल है और जो हफ्ते मे 4-5 दिन workout करता है ।
  • अगर आपकी Height और weight कम-ज्यादा है तो आप अपने हिसाब से Diet plan को adjust कर सकते है ।
  • इस Diet plan मे हम total 5 meal लेंगे । हर meal मे food की Quantity आपकी Calories और Macros पर depend करेंगी ।
  • यह एक Vegetarian Diet plan है इसलिए हम यहाँ पर whey protein का इस्तेमाल कर रहे है अगर आप चाहे तो whey protein की जगह egg whites का इस्तेमाल कर सकते है ।
  • हमने यहाँ Foods के साथ साथ Recipe भी बताई है आप चाहे तो किसी और Recipe को भी try कर सकते है ।
Read More  :- How to make your own Diet plan in Hindi

Meal 1 Breakfast :- Home made mass gainer Shake

  •  Calories :- 589 cal.
  • Protein :- 43 gm
  • Carbs :- 73 gm
  • Fat :- 14 gm
INGREDIENTS
  • Oats
  • Milk
  • Almond
  • Banana
  • Whey protein
DIRECTION
  • एक ब्लेंडर में सभी ingredient डाले और तब तक Blend करें जब तक वोह एकदम smooth ना हो जाये ।
Note :-
  • आप Shake बनाने की जगह Oatmeal भी बना सकते है ।
  • Whey protein की जगह आप Egg whites का भी इस्तेमाल कर सकते है ।
Read :- High Protein Breakfast Recipes in Hindi

Meal 2 Snacks :- peanut  Butter Recipe

  •  Calories :- 290 cal.
  • Protein :- 19 gm
  • Carbs :- 82 gm
  • Fat :- 21 gm
INGREDIENTS
  • Peanut butter
  • Whole Wheat Bread
  • Banana
  • Honey(Optional)
Direction
  • Peanut butter को Bread के slice पर फैलाए।
  • अब उस पर केला काट कर डाले ।
  • अब दूसरी Bread की Slice को उसके ऊपर रखे और अपना Sandwich पूरा करें ।
Note :-
  • Whole Wheat Bread की जगह आप Roti का भी इस्तेमाल कर सकते है ।
Read :- Top 5 Natural Peanut butter In India

Meal 3 Lunch :- Soya Curry Recipe

  • Calories :- 828 cal.
  • Protein :- 53 gm
  • Carbs :- 108 gm
  • Fat :- 13 gm
INGREDIENTS
  • o Chickpeas soaked overnight and drained 1½ cup
  • o Soya Chunks soaked in water for 20 minutes
  • and drained 1½ cup
  • o Oil 2 tablespoon
  • o Bay leaves 3
  • o Coriander seeds 1 tablespoon
  • o Green chilies 4
  • o Cumin seeds 1 teaspoon
  • o Dried pomegranate seeds (anardana) 1
  • tablespoon
  • o Ginger finely chopped 1 tablespoon
  • o Garlic finely chopped 1 tablespoon
  • o Onions sliced 2 medium
  • o Tomato puree 1 cup
  • o Coriander powder 1 tablespoon
  • o Red chili powder 1 teaspoon
  • o Chana masala 2 tablespoon
  • o Turmeric powder ½ teaspoon
  • o Garam masala ½ teaspoon
  • o Salt to taste
  • o chickpea stock 2 cups
  • o Fresh coriander sprigs 12-16
  • o Dried mango powder 1½
DIRECTION
  • एक नॉन स्टिक पैन में तेल गरम करें, उसमें तेज़ पत्ते और हरा धनिया डालकर आधा मिनट भूनें
  • हरी मिर्च काट लें।
  • पैन में जीरा, अनार के दाने और हरी मिर्च डालकर एक मिनट भूनें ।
  • अदरक और लहसुन डालें, मिलाएँ और 2 मिनट तक भूनें। प्याज़ डालें, मिलाएँ और भूने ।
  • टमाटर प्यूरी, धनिया पाउडर, लाल मिर्च पाउडर, चना मसाला, हल्दी डालें
  • पाउडर, गरम मसाला पाउडर और नमक। अच्छी तरह मिलाएँ और 3-4 मिनट तक पकाएँ।
  • छोले, सोया चंक्स और चने का स्टॉक डालें, छोले को थोड़ा सा मैश करें और अच्छी तरह मिला लें। 4-5 मिनट तक पकाएं।
  • धनिये की टहनियों को बारीक काट कर डालें। अच्छी तरह मिलाएं और उबाल आने दें।
  • अमचूर पाउडर और अच्छी तरह मिला लें। एक बार फिर उबाल लेकर आओ।
  • आँच बंद कर दें, करी को एक सर्विंग बाउल में डालें और गरमागरम परोसें।

Post Workout Meal :- Whey protein Shake

  • Calories :- 234 cal.
  • Protein :- 26.5 gm
  • Carbs :- 30 gm
  • Fat :- 0 gm
INGREDIENTS
  • Whey protein
  • Banana
DIRECTIONकिसीभी Brand के Whey protein के 1.5 scoop पानी के साथ पी सकते है ।Note :- आप चाहे तो Whey protein के अलावा Egg whites का भी इस्तेमाल कर सकते है ।Read More :- Top 5 whey protein powder in India

Meal 5 Dinner :- Tawa paneer masala

Ingredients
  • 1 chopped onion,
  • 3/4th teaspoon ginger,
  • 1 tablespoon olive oil,
  • 3/4th cup chopped tomato,
  • 1/4th cup chopped capsicum,
  • 150 gm low fat paneer,
  • 3/4th teaspoon garam Masala
  • salt,
Direction
  • एक पैन लें और उसमे तेल गर्म करें उसमें जीरा डालें और उसे फूटने दें। अब कटे हुए प्याज़ डाल कर पलट दें।
  • कटे हुए टमाटर, शिमला मिर्च, काजू, गरम मसाला और नमक डालें। आधा कप पानी डालिये और सब्जियों को पैन के अंदर उबाल ले ।
  • सारी सब्जियों को पीस कर प्यूरी बना लें. नमक, मिर्च जैसे सभी बताए गए मसाले डालें
  •  पाउडर, धनिया पाउडर, हल्दी और गरम मसाला।
  • ग्रेवी में पनीर के टुकड़े डाले, हरा धनियां से सजा कर चपाती के साथ गरमागरम परोसें ।
Note  :-
  • आप चाहे तो Paneer की जगह Chicken और Roti की जगह rice का भी इस्तेमाल कर सकते है ।
  • आपके पास Low fat paneer नहीं है तो आप Low fat milk की मदद से घर पर ही paneer बना सकते है ।
Conclusion : – आपको हमारा यह Diet plan कैसा लगा यह हमें Comment करके जरूर बताए ।Image source :- Shutterstock.com

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