Barbell Bent over Rows एक बहोत ही अच्छी exercise है एक bigger और Stronger back बनाने के लिए और आपकी Squats, Deadlift और Bench press की Performance improve करने के लिए ।

अगर आपका Goal भी एक अच्छी Back बनाना है तो आपको अपने workout मे ऐसे ही powerful movement को शामिल करना चाहिए ।

EXERCISE PROFILE

Target Muscle Group :- Upper back

Exercise Type :- Strength

Equipment Required :- Barbell

Mechanics :- Compound

Force Type:- Pull

Experience Level :- Beginner

Secondary Muscles :-Back, Bicep, Lats and Lower back

Targeted Muscle

Barbell Bent over rows Exercise Instruction

1. Pronated grip मे Barbell को पकड़ कर खड़े रहे । आपके पैरो के बीच मे Shoulder जितना Distance रहेगा । साथ ही आपके दोनों हाथो के बीच मे भी आपके shoulder जितना ही Distance रहेगा ।

2. इसके बाद आप आगे की और तब तक झुकेंगे जब तक आपका Torso या Back Floor के parallel ना हो जाये ।

3. अब आप अपने Shoulder blades को retract करते हुए bar को अपनी नाभि की और खीचेंगे और अपने Back muscle को squeeze करेंगे । इस position को आप कुछ देर के लिए Hold करेंगे ।

4. फिर धीरे धीरे control के साथ bar को अपनी Starting position मे ले जाएंगे । इस तरह से आप अपना एक Rep complete करेंगे ।

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Barbell Bent over rows Grip :-

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इस Exercise को आप overhand grip ( Pronated ) और Underhand Grip  (Supinated) दोनों ही तरीके से लगा सकते है ।

Supinated Grip मे आपके Bicep और Lats  ज्यादा Activate होते है और आपके Hands आपकी Body से ज्यादा close रहते है ।

Pronated Grip मे आपके Lats और Upper back muscle ज्यादा activate होते है ।

आप अपने Goal के हिसाब से अपनी Grip adjust कर सकते है.

Barbell Bent over Rows  Tips:

1. Bent over rows लगाते वक़्त आप अपने हिसाब से Grip को adjust करें । आप Overhand grip या Underhand Grip से भी यह exercise लगा सकते है ।

2. इस exercise को लगाते वक़्त आप अपनी Elbows को अपनी body के जितने पास रखेंगे उतने आपके lats train होंगे और जितना दूर रखेंगे उतनी आपकी Upper back train होंगी ।

3. इस exercise को लगाते वक़्त आपको अगर अपनी Lower back मे pain होता है तो आप Chest Supported Rows भी लगा सकते है ।

Variation:

Dumbbell Bent over rows

One Arm Bent over Dumbbell Rows

T bar Rows

Pendlay row

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Sets and Reps :-

इस Exercise को आप अपने Back workout के starting मे ही लगा सकते है । इस Exercise के आप 3-5 set तक लगा सकते है और हर set मे आप 6-10 Reps तक लगा सकते है ।

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