The Only 7 Exercise You need to build Muscle  । Barbell55 ।

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The Only 7 Exercise You need to build Muscle :- आज के इस Blog मे हम आपको 7 ऐसी exercise बताएंगे जिसे आपको अपने Workout program मे शामिल करना ही चाहिए अगर आप Muscle build करना चाहते है ।

इन सभी exercise को आप Barbell से और Dumbbells दोनों की मदद से लगा सकते है ।  यह exercise आपको मmuscle बढ़ाने के साथ साथ Strength बढ़ाने मे भी help करेंगी । तो चलिए जानते है उन  exercise के बारे मे ।

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The Only 7 Exercise You need to build Muscle

1) Barbell Rows

Barbell-Rows

हमारी पहली exercise  है Barbell Rows  । Barbell Rows या  Bent over rows एक बहोत ही अच्छी upper body exercise है। Barbell Rows मुख्य रूप से आपके back के pulling muscle को develop करती है जिसमे  आपके Lats, Traps, Rhomboids और  Posterior Deltoid शामिल है । इसके अलावा यह आपकी  Lower back और Bicep को भी train करती है ।

Barbell Rows को आप Dumbbell और Barbell दोनों की मदद से लगा सकते है ।

2) Bench press

Incline-Bench-press

Barbell rows और Bench press दोनों ही upper Body की Exercise  है लेकिन Barbell rows Pulling muscle जैसे की back और Bicep को train करती है वही Bench press हमारे शरीर के Pushing muscle  जैसे की Chest, Shoulder और Triceps को target करती है ।

Bench press  आपके Muscle growth के साथ साथ आपकी strength को बढ़ाने के लिए भी एक बहोत ही अच्छी exercise है । Flat Bench press आपकी Overall Chest को target करती है लेकिन अगर आपकी Upper Chest weak है तो आपको  Incline bench press  लगानी चाहिए ।

Bench press को भी आप Dumbbell और Barbell दोनों के साथ लगा सकते है ।

Read more :- Top 5 exercise for  Bigger Chest in hindi ।

3) Barbell Squats

Barbell-squats

Barbell back squats एक बहोत ही famous Lower body exercise है । अपने Leg day को शुरू करने के लिए यह एक बहोत ही अच्छी exercise है । Squats आपके Quads और Gluts को train करती है साथ ही यज्आपकी Cardiovascular strength ko भी  improve करती है । आप अलग अलग variation मे Squats लगा सकते है  जैसे की अगर आप सिंगल leg से यह exercise करना चाहते है तो आप  Bulgarian split squats लगा सकते है । आ Dumbbell से  Goblet squats लगा सकते है या आप Front squats भी लगा सकते है ।

4 ) Pull Ups

Pull-ups

Pull ups No 1Body weight exercise है आपकी Back को develop करने के लिए और एक V  shape Body बनाने के लिए । इस exercise को लगाने के लिए आपको किसीभी equipment की जरुरत नहीं  है । आप इसे घर पर भी आसानी से लगा सकते है ।

अगर आप से एक भी pull up नहीं लगता तो आप Lat pull down exercise लगा सकते है या आप Assisted Pull up bhi लगा सकते है । और अगर आपको Bodyweight Pull ups easy लगते है तो आप Weighted Pull ups भी लगा सकते है ।

Read more :- How to increase pull up How to Increase Pull-Ups: From 0 to 20 – complete guide in hindi

5 ) Deadlift

Deadlift

Deadlift एक बहोत ही बेहतरीन Compund exercise है जो आपके आपके शरीर के ज्यादातर muscle को train करती है । साथ ही यह Strength बढ़ाने के लिए भी बहोत ही अच्छी exercise है । Deadlift mainly आपकी Hamstring, Glutes और Hamstring को target करती है ।

Deadlift को आप कई variation मे लगा सकते है जैसे Sumo deadlift, Conventional Deadlift, Stiff Leg Deadlift etc.

6) Shoulder Overhead Press

Shoulder-Overhead-press

Shoulder overhead press एक Push exercise है जो आपके Shoulder Chest और Triceps को train करती है । Overhead press को आप  बैठकर या खड़े होकर भी लगा सकते है । अगर आपके पास घर पर Dumbbell है तो आप Dumbbell से भी Overhead press लगा सकते है ।

कई लोग Behind the Neck Shoulder press भी लगाते है लेकिन अगर आपकी Mobility अच्छी नहीं है तो ऐसे मे आपको injury hone के chances ज्यादा है ।

7) Farmers Walk

Farmer's-walk

Farrmers Walk  मे आप Dumbbell, Plate या Trap bar को पकड़ कर कुछ दूर तक चलते है ।

यह एक Full Body workout की तरह है जिसमे आपके Quads, Hamstring, Glutes, Erector, Upper back, Traps, Forarm जैसे muscle train होते है ।

Farmers Walk  आपकी Cardiovascular Health के  साथ  साथ  आपकी Strength बढ़ाने मे भी मदद करती है ।

Conclusion :-  आशा रखते है की आपको हमारा यह article पसंद आया होगा । अगर अब भी आपको कोई सवाल है तो आप हमें Comment करके पूछ सकते है ।

Image Credit :- Shutterstock.com

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