3 Day Full Body Workout to Gain Muscle ( sets & Reps included )

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This full body workout program is designed for those people whose goal is muscle building and who can workout only 3 days a week.

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Workout Summary

Main Goal      :-  Muscle Building

Workout Type  :- Full Body  Workout

Equipment Require :- Barbell, Bench and Pull up bar

Days a week :- 3 Days / week

Workout  Duration :- 45 to 60 minute

Experience Level :- Intermediate

Program Duration :- 12 weeks

 

Workout Description

Full Body WORKOUT Routine एक बहोत ही Popular workout Routine है ।

अगर आपके पास Daily Gym जाने का time नहीं है और आप हफ्ते मे 3 से 4  दिन ही workout कर सकते है तो ऐसे मे Full Body Workout आपके लिए एक बहोत ही अच्छा option है ।

यहाँ पर हमने आपको 2 Full Body Workout Routine बताये है । Workout A और Workout B । आप उन्हें  कुछ इस तरह से Follow करेंगे  ।

Week 1

Monday :- Workout A

Tuesday :- Rest

Wednesday :- Workout B

Thursday :- Rest

Friday :- Workout A

Saturday :- Rest

Sunday :- Rest

Week 2

Monday :- Workout B

Tuesday :- Rest

Wednesday :- Workout A

Thursday :- Rest

Friday :- Workout B

Saturday :- Rest

Sunday :- Rest

इस Workout Program मे हमने Compound Exercise को ही select किया है जिससे आप हर एक muscle को train कर सके  ।

Read more :-  30 minute workout plan to build Muscle 

Full Body Workout A

ExercisesSetsReps
Barbell Squats55
Barbell Hip Thrust38-10
Barbell Bench Press46-8
Weighted Chin ups46-8
Farmer’s Walk350 steps

Full Body Workout B 

ExercisesSetsReps
Barbell Deadlift36-8
Barbell Lunges48-10
Barbell Overhead Press46-8
Barbell Rows46-8
Farmer’s Walk350 Steps

Workout Notes and Techniques

1) Workout Start करने से पेहले Worm-up जरूर करें । warm up करने से आपकी Body Heavy workout के लिए तैयार हो जाती है और आपको Injury होने के chance भी कम रहते है ।

Warmup कैसे करें यह जानने के लिए आप यह Blog पढ़ सकते है ।

Do this Before every workout | science of warmup + sample warm up routine | Hindi |

2)  हर set के बीच मे आप 2-3 minute का rest जरूर ले । और इस वक़्त आप Muscle को strech करें ।

3) Workout के End पे आप चाहे तो Cardio कर सकते है या आप Rest day के दिन भी Cardio कर सकते है ।

4 ) Workout ख़तम करने के बाद Static streching  जरूर करें ।

5 ) Workout के बीच बीच मे पानी जरूर पीते रहे ।

Exercises

1) Squats

Squats आपकी Lower Body को train करने के  लिए एक बहोत ही अच्छी exercise है ।

यह आपके Quads, Glutes  और Calves muscle को target करती है ।  आपकी Lower body की strength बढ़ाने के लिए भी यह एक अच्छी exercise है ।

इस exercise के आपको 5 set और 5 reps लगाने है । 5 reps मतलब आपको Heavy weight से यह exercise लगानी है । हर set के बीच मे आपको 2 से 3 minute का break लेना है ।

2) Deadlift

Deadlift एक Full Body exercise है लेकिन primarily यह आपकी Hamstring, Glutes और Lower Back को train करती है. । 

3) Barbell Bench press

Barbell bench press एक push exercise है जो आपके Shoulder, Chest और Tricep को train करती है । यह आपकी upper Body की strength बढ़ाने मे भी help करती है ।

यहाँ पर हमने Flat Bench press को शामिल किया हुआ है लेकिन अगर आपकी upper chest weak है तो आप Incline Bench press भी लगा सकते है ।

Read more :- The Only 7 Exercise You need to build Muscle  

4) Shoulder Overhead Press

Shoulder Overhead Press भी एक Push exercise है इसलिए हम एक दिन Bench press तो दूसरे दिन Overhead press लगा रहे है ।

5 ) Barbell Rows

Barbell Rows एक Pull exercise है जो आपकी  Back, Bicep, Rear  delts को train करती है ।

6) Chin ups

Chin ups एक Body weight exercise है जो आपके Lats और Bicep को train करती है ।

अगर आप 8 Reps से ज्यादा Bodyweight Chin ups लगा सकते है तो आप Weigted Chin ups लगाएंगे ।

7 ) Barbell Hip thrust

Barbell Hip thrust आपके Glutes को train करती है । साथ ही यह आपकी hamstring और Core को भी train करती है । 

8 ) Farmers walk

Farmers Walk एक Carry movement exercise है जो आपकी Grip strength को बढाती है । साथ ही यह आपके Forearm muscle, Legs , Back को भी train करती है । यह आपके Posture को improve करने के लिए भी बहोत अच्छी exercise है ।

 

Conclusion :- इस Program को Follow करें और आपको कैसे result मिले यह हमें जरूर comment करके बताये । अगर अब भी आपको कोई सवाल होतो हमें comment करके जरूर बताये । अब आप whatsapp पर भी हमें सवाल पूछ सकते है । 

Image Credit :- https://www.shutterstock.com

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