Top 5 Exercise for bigger chest | Barbell55 |

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Top 5 Exercise for bigger chest  :- Bicep और Tricep के बाद Chest muscle ज्यादातर लोगो का favorite muscle group हैं । एक अच्छी chest आपको muscular look देती हैं ।  इसलिए आजके इस blog मे हम आपको  Top 5 exercise बताएँगे जो आपको एक Bigger chest बनाने मे help करेंगी  ।

How-to-get-a-bigger-chest-Top-5-Exercise-for-bigger-chest

 

Chest का workout करने से पेहले आपको Chest के muscle के बारे मे जानकारी होना बहोत जरुरी  हैं । इसलिए सबसे पेहले आपको Chest anatomy के बारे मे जानना होगा ।

Chest anatomy

Chest-anatomy

 

 

Chest anatomymy में chest  को पेक्टोरल (Pectoral) कहा जाता है। जिसके  अंदर दो मसल्स होते हैं Pectopral major   और Pectoral Minor

जो बाहरी मसल्स होता हैं इसको pectoral major और इनर मसल्स को pectoral minor कहते हैं। 

pectoral major मसल्स से आपके chest  की thickness  और pectoral minor से width  बढ़ती है।

जब हम Bench press, Dumbell press जैसे pressing movement लगाते हैं तो आपका pectoral major part train होता हैं । जब आप Fly’s  movement लगाते हैं तब आपका Pactoral minor ज्यादा train होता हैं ।

 Pactoral major  को तीन हिस्सों मे डिवाइड किया जाता हैं  Upper, Middle और  Lower Chest । Left  और  Right Chest  को डिवाइड करने वाली लाइन को सें Center  line कहते हैं। इसकी Depth  आपकी  Right  और Left  चेस्ट की thicknese  पर डिपेंड करती है।

अगर आप एक 3D Chest चाहते हैं तो आपको अपनी Chest  के सभी हिस्सों को train करना बहोत जरुरी  हैं ।

Top 5 Exercise for bigger chest 

Barbell Bench press

Barbell-Bench-press

Barbell Bench press  Chest की एक बहोत ही popular exercise हैं । सभी लोग इस exercise को लगाते हैं । यह एक mass builder  exercise हैं जो आपके  middle chest को target करती हैं ।

Barbell Bench press  एक Compound  exercise हैं जो आपकी Chest के साथ साथ आपके Tricep और आपके front Shoulder को भी train  करती हैं । इसलिए आप इस exercise मे ज्यादा weight भी उठा  सकते हैं । 

कई लोग यह  सोचते हैं की  आप Bench press मे Bar को जितना  wide पकडे गे तो आपकी chest भी wide होंगी  लेकिन ऐसा करने पर आपके shoulder मे injury होने का खतरा बढ़ जाता हैं । इसलिए आपको bar को अपनी shoulder width से थोड़ासा बाहर पकड़ना हैं ।

Sets & Reps :-  आप  Barbell bench press  के 3-5 set  लगा सकते हैं । जिसके आप 6- 12 Reps लगा सकते हैं । इस एक्सरसाइज मे आपको heavy lift करना चाहिए  वोभी सही form के  साथ ।

Incline Dumbbell press

 

 

Incline Dumbell press आपकी upper chest को target करती हैं । incline Dumbbell press मे आपको आपकी bench का angle 30° – 45° तक रखना चाहिए ।

इस exercise मे Dumbbell का इस्तेमाल करने से यह फायदा हैं की आप wrist को adjust कर सकते हैं और अपनी chest  को सही से contract और strech कर सकते हैं ।

Sets & Reps  :- इस exercise के आपको 3-4 set लगाने चाहिए  । और हर set मे 8-12 reps  लगाने चाहिए । इस exercise मे आपको strength से ज्यादा hypertrophy पर focus करना हैं इसलिए आपको medium heavy weight से इस exercise को लगाना चाहिए ।

Chest Dips

 

 

यह exercise आपकी Chest के lower और Outer part   को target करती हैं । ज्यादातर लोग इस exercise को avoide करते हैं  लेकिन अगर आप एक अच्छी 3D  chest चाहते हैं तो आपको इस exercise को आपको अपने workout plan मे जरुर add करना चाहिए  ।

इस exercise को लगाने से आपकी chest side से thick दिखाई देती हैं ।

यह एक bodyweight exercise हैं इसलिए अगर आप इस exercise के 20+ reps लगा पाते हैं तो आप extra weight लगा कर भी इस exercise को perform कर सकते हैं । 

इस exercise को लगाते वक़्त आपको अपनी grip shoulder width से थोड़ी बाहर रखनी हैं जिससे maximum load आपकी chest पर आएगा ।

Sets & Reps  :- Chest Dips के आपको 3-4 set लगाने चाहिए  और हर set  मे 12-15 reps लगाने चाहिए ।

Cable Cross over

 

 

Cable Cross over एक isolation exercise हैं । 

यह exercise उन लोगो के लिए बहोत ही फायदेमंद हैं  जो लोग exercise के दौरान सहीं mind muscle connection नहीं बना पाते हैं । यह exercise आपको mind muscle conection develop करने  मे help करेंगी ।

यह exercise आपकी chest को सही shape देने मे help करती हैं । इस exercise मे  आप अपनी chest को ज्यादा strech और Contract कर पाते हैं । 

इस exercise को आप अपने chest workout के आखिर मे लगा सकते  हैं ।

अगर आपके पास  cable cross over machine नहीं हैं तो आप pac-dac flys भी लगा सकते हैं । या resistance band का भी इस्तेमाल कर सकते हैं ।

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Push ups

 

 

Push ups chest की एक बहोत ही अच्छी exercise हैं । इसे आप घर पर, gym मे कही पर भी लगा सकते हैं । इसे लगाने के लिए आपको किसी equipment की जरुरत  नहीं हैं ।

अगर आपको push ups easy लगते हैं तो आप अपनी  back पर extra weight रख कर भी इसे लगा सकते हैं या इसके और भी variation लगा सकते हैं ।

Sets & Reps  :- push ups  के  आप 3-4 set  लगा सकते हैं जिसके आप अपनी strength के accorrding reps लगा सकते हैं ।

यहाँ  पर मैंने एक Chest का workout भी बताया हुआ हैं जिसमे मैंने इन सभी exercise को include किया हुआ हैं ।

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Chest workout plan for  bigger Chest

Chest workout 
Sr noExercise Sets Reps
 1 Barbell Bench press  5 5
 2 Incline Dumbbell press  4 10-12
 3 Chest Dips 4 12-15
 4 Superset
› Cable cross over
› Push ups
 3 12

 

Conclusion :-   मुझे लगता हैं अब आप समझ गए होंगे । आप अपने next chest day के दिन इस workout को try करें और हमें अपना experience comment  करके जरूर बताये ।

 

Image source :- https://www.shutterstock.com/

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