Pull ups एक बहोत ही अच्छी exercise हैं आपकी back की size और strength बढ़ाने के लिए । साथ ही यह बहोत ही difficult exercise भी हैं । ज्यादातर लोग जो नये नये जिम जाते हैं उनसे 1 भी pull up नहीं लगता हैं इसलिए आज के इस blog मे हम आप को बताएंगे की आप कैसे अपनी pull up strength बढ़ा सकते हैं जिससे की आप ज्यादा से ज्यादा pull ups लगा सके ।
How to increase Pull ups
यहाँ पर हमने 5 steps बताये हैं और हर step मे 2 exercise बताई हैं । दोनों exercise को आप हफ्ते मे 3 बार लगाएंगे ।
यह exercise आप अपना Regular workout start करने से पहले लगाएंगे । जब आप एक step complete कर लेंगे उसके बाद ही आप दूसरे step पर switch करेंगे । अब बात करते हैं step 1 की ।
Step 1 :- Lat pull down + Dead hang
Lat pull down
Pull ups और Lat pull down दोनों vertical pull exercise हैं । दोनों मे फर्क सिर्फ इतना हैं की Lat pull down मे आप weight को अपने तरफ pull करते हैं जबकि pull ups मे आप अपनी Body को pull up bar की तरफ लेकर जाते हैं ।
आपको lat pull down के 3 set लगाने हैं और हर set मे आपको 8 -10 Reps लगाने हैं ।
Dead hang
Pull ups ना लगनेका एक कारण आपकी कमजोर grip strength भी हो सकती हैं जिस वजह से आपके back muscle के पहले आपकी forearm पहले fatigue हो जाती हैं इसलिए आपको अपनी grip strength को train करना भी बहोत जरुरी हैं ।
इसकेलिए Dead hang बहोत ही अच्छी exercise हैं । Dead hang के आपको 3 set लगाने हैं और हर set मे आप जितनी देर तक hang कर सकते हैं उतनी देर तक Hang करना हैं ।
Goal :- जब आप Lat pull down मे अपने weight का 60 % pull करने लगेंगे और Dead hang मे कम से कम 30 sec तक hang करने लगेंगे तब आप step 2 पर switch करेंगे ।
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Step 2 :- Inverted Rows + Leg assisted pull ups
Inverted Rows
Inverted Rows Horizontal Pull exercise हैं । जो आपकी mid back को train करती हैं । inverted rows की मदद से हम अपना Bodyweight pull करने की strength बढ़ाने पर focus करेंगे ।
आपको Inverted rows के 3 sets लगाने हैं और हर set मे maximum reps लगाने हैं लेकिन failure तक नहीं लगाने हैं । आपको अपना failure से 1-2 reps पहले ही रुक जाना हैं ।
Assisted pull ups
Aasisted pull ups आप दो तरह से लगा सकते हैं ।
पहला आप Resistance band की मदद से जैसा की image मे बताया हुआ हैं ।
दूसरा आप अपना एक पैर को chair या table पर रखकर pull up लगा सकते हैं । ऐसा करने से आपको अपना पूरा weight को pull नहीं करना पड़ता हैं बल्कि आपका पैर भी आपकी Body को ऊपर की तरफ push करता हैं ।
आपको Assisted pull ups के 3 set लगाने हैं और हर set मे 8-10 reps लगाने हैं ।
Goal :- आप Inverted Rows मे 10 reps और Assisted pull ups मे 8 reps लगा लेंगे वोह भी minimum support के साथ तब Step 3 पर switch करेंगे ।
Step 3 :- Negative pull ups + Static Hold
Negative Pull ups
Negative Pull ups मे आप Eccentric part पर Focus करते हैं । Nagetive pull ups मे आप अपनी Body को Gravity के विरुद्ध एकदम से नीचे जाने से रोकते हैं ।
Nagative pull ups लगाने से आपकी pull ups लगाने की strength और stability दोनों बढ़ती हैं ।
Nagative pull ups के आपको 3 set लगाने हैं और हर set मे आपको 4-6 reps लगाने हैं ।
Pull ups static Hold
Pull ups static Hold मे आप अपनी Body को Pull ups की position मे hold करके रखते हैं । जिससे आपकी stability बढ़ती हैं ।
Static Hold के आपको 3 set लगाने हैं और हर set मे जितनी देर हो सके अपनी Body को pull up position ने hold करके रखना हैं ।
Goal :- आप Negative pull ups के 8 reps और Static hold कम से कम 10 sec तक hold करेंगे तब आप step 4 पर switch करेंगे ।
Step 4 :- maximum Pull ups + Nagative pull ups
अब आप आसानी से 1-2 pull up लगा सकेंगे । इस step मे आप pull ups के 3 set लगाएंगे और हर set मे 6 reps लगाएंगे । लेकिन 6 reps मे आप पहले 2 rep pull up perform करेंगे और 4 rep Negative pull ups लगाएंगे ।
और हर हफ्ते pull up का 1 rep increase करेंगे और Negative pull ups का 1 rep decrease करेंगे ।
Ex :-
- week 1 :- 2 Bodyweight pull up + 4 Nagative pull up
- week 2 :- 3 Bodyweight pull up + 3 Nagative pull up
- week 3 :- 4 Bodyweight pull up + 2Nagative pull up
Goal :- इस तरह से जब आप 6 Body weight pull ups लगा लेंगे तब आप step 5 पर switch करेंगे ।
Step 5 :- maximum Nos of pull ups in good form
Step 5 मे आपको Good form के साथ जितने pull ups आप लगा सकते हैं उतने pull ups लगाने हैं । और हर 2 हफ्ते मे 1 pull ups increase करना हैं ।
जब आप एक set मे 10 reps लगा लेंगे तब आप extra weight के साथ pull ups लगाएंगे ।
अब जब आप pull ups लगा सकते हैं तब आपको अपने routine मे अलग अलग pull ups के variation add करने चाहिए ।
यहाँ पर हमने आपको आसानी रहे इसलिए सभी steps short मे बताये हुए हैं ।
Summary :-
Step 1 :- Lat pull down + Dead hang
Goal :- Lat pull 60% of BW + 30 sec of Dead hang
Step 2:- Inverted Rows + Leg assisted pull ups
Goal :- Inverted Rows 10 reps + 8 Reps of Leg assisted pull ups
Step 3 :- Negative pull ups + Static Hold
Goal :- Negative pull ups 8 reps + 10 sec Static Hold
Step 4 :- maximum Pull ups + Nagative pull ups
Goal :- 6 Reps of Bodyweight pull ups
Step 5 :-maximum Nos of pull ups in good form ( + 1 rep every 2 week )
Goal :- 10 Reps
Conclusion :- I hope अब आप लोग समझ गए होंगे । अगर अब भी आपका कोई सवाल है तो आप हमें Comment करके पूछ सकते हैं ।
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Reference :- https://youtu.be/ZwGe4mf_0xY
