How to Increase Pull-Ups: From 0 to 20 – complete guide in hindi । Barbell55 ।

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Pull ups  एक बहोत ही अच्छी exercise हैं आपकी back की size और strength बढ़ाने के लिए । साथ ही यह बहोत ही difficult exercise भी हैं । ज्यादातर लोग जो नये नये जिम जाते हैं उनसे 1 भी pull up नहीं लगता हैं इसलिए आज के इस blog मे हम  आप को बताएंगे  की आप कैसे अपनी pull up strength बढ़ा सकते हैं जिससे की आप ज्यादा से ज्यादा pull ups लगा सके  ।

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How to increase Pull ups

यहाँ पर हमने 5 steps  बताये हैं और हर step मे 2 exercise बताई हैं । दोनों exercise को आप हफ्ते मे 3 बार लगाएंगे ।

 यह exercise  आप अपना Regular workout start करने  से पहले लगाएंगे । जब आप एक step complete कर लेंगे उसके बाद ही आप दूसरे step पर  switch करेंगे । अब बात करते हैं step 1 की ।

Step  1 :-  Lat pull down  + Dead hang

Lat pull down

Lat-pull-down



Pull ups और Lat pull down दोनों vertical  pull exercise हैं । दोनों मे फर्क सिर्फ इतना हैं की Lat pull down मे आप weight को अपने तरफ pull करते हैं जबकि pull ups मे  आप अपनी Body को pull up bar की तरफ   लेकर जाते   हैं ।

आपको lat pull down के 3 set लगाने हैं और  हर set मे  आपको 8 -10 Reps लगाने हैं ।

Dead hang

Dead-hang



Pull ups ना लगनेका एक कारण आपकी कमजोर grip strength भी हो सकती  हैं जिस वजह से आपके back muscle के पहले आपकी forearm पहले fatigue हो जाती हैं इसलिए आपको अपनी grip strength को train करना भी बहोत जरुरी हैं ।

इसकेलिए Dead hang बहोत ही अच्छी exercise हैं  ।  Dead hang के आपको 3 set लगाने हैं और  हर set मे आप जितनी देर तक hang कर सकते  हैं उतनी देर तक  Hang करना हैं । 

Goal :- जब आप Lat pull down मे अपने weight का 60 % pull करने लगेंगे  और  Dead hang मे कम से कम 30 sec तक hang करने  लगेंगे तब आप step 2 पर switch करेंगे ।

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Step 2 :- Inverted Rows  + Leg assisted pull ups

Inverted Rows

Inverted-rows



Inverted Rows Horizontal Pull exercise हैं । जो आपकी mid back को train करती हैं । inverted rows की मदद से हम अपना Bodyweight pull करने की strength बढ़ाने पर focus करेंगे ।

आपको  Inverted rows के 3 sets लगाने हैं और हर set मे maximum reps लगाने हैं लेकिन  failure तक नहीं लगाने हैं । आपको अपना failure से 1-2 reps पहले ही रुक जाना हैं ।


Assisted pull ups

Aasisted  pull ups आप  दो तरह  से लगा सकते हैं ।

पहला  आप Resistance band  की मदद से जैसा की image मे बताया हुआ हैं ।

Resistance-band-pull-ups



दूसरा आप अपना  एक पैर  को chair या table पर रखकर  pull up लगा सकते हैं । ऐसा करने से आपको अपना पूरा weight को  pull नहीं करना पड़ता हैं बल्कि आपका पैर भी आपकी  Body को ऊपर की तरफ push करता हैं ।



 आपको Assisted pull ups के 3 set लगाने हैं और  हर set मे 8-10 reps लगाने हैं ।

Goal :- आप Inverted Rows मे  10 reps और  Assisted pull ups मे 8 reps लगा लेंगे वोह भी minimum support के साथ तब Step 3 पर switch करेंगे ।

Step 3 :- Negative   pull ups + Static Hold

Negative Pull ups

Negative Pull ups मे आप Eccentric part पर Focus करते हैं । Nagetive pull ups मे आप अपनी Body को Gravity के विरुद्ध एकदम से नीचे जाने से रोकते हैं ।

Nagative pull ups लगाने से आपकी pull ups लगाने की strength और stability दोनों बढ़ती हैं ।

Nagative pull ups के आपको 3 set  लगाने हैं और हर set मे आपको  4-6 reps लगाने हैं ।

Pull ups static Hold

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Pull ups static Hold मे  आप अपनी Body को  Pull ups की position मे hold करके रखते हैं । जिससे आपकी stability बढ़ती हैं ।

Static Hold के आपको 3 set लगाने हैं और हर set मे जितनी देर हो सके अपनी Body को pull up position ने hold करके रखना हैं ।

Goal :- आप  Negative pull ups के 8 reps और  Static hold कम से कम  10 sec तक hold करेंगे तब आप step 4 पर switch करेंगे ।

Step  4 :-  maximum Pull ups + Nagative pull ups

अब आप आसानी से 1-2 pull up लगा सकेंगे  । इस step मे आप pull ups के 3 set लगाएंगे और हर set मे 6 reps लगाएंगे । लेकिन   6 reps मे आप पहले 2 rep pull up perform करेंगे और 4 rep Negative pull ups लगाएंगे  ।

और हर  हफ्ते  pull up का 1 rep increase करेंगे और Negative  pull ups का 1 rep decrease करेंगे ।

Ex :- 

  • week  1 :- 2 Bodyweight pull up + 4 Nagative pull up
  •  week 2  :- 3 Bodyweight pull up + 3 Nagative pull up
  • week  3 :- 4 Bodyweight pull up + 2Nagative pull up

Goal :- इस तरह से जब आप 6 Body weight pull ups लगा लेंगे तब आप step 5 पर switch करेंगे ।


Step  5 :-  maximum Nos of pull ups in good form

Step 5 मे आपको Good form के साथ जितने pull ups आप लगा सकते हैं उतने pull ups लगाने हैं । और हर 2  हफ्ते  मे 1 pull ups increase करना हैं ।

जब आप एक set मे 10 reps लगा लेंगे तब आप extra weight के साथ pull ups लगाएंगे । 

अब जब आप pull ups लगा सकते हैं तब आपको अपने routine मे अलग अलग pull ups के variation add करने चाहिए   ।

यहाँ पर हमने आपको आसानी रहे इसलिए सभी steps short मे बताये हुए हैं  ।

Summary :- 

Step  1 :-  Lat pull down  + Dead hang

 Goal  :- Lat pull 60% of BW + 30 sec of Dead hang  

Step  2:- Inverted Rows  + Leg assisted pull ups

Goal  :- Inverted Rows  10 reps  + 8 Reps  of  Leg  assisted pull ups

Step 3 :- Negative  pull ups + Static Hold

Goal  :- Negative  pull ups 8 reps + 10 sec Static Hold 

Step  4 :- maximum Pull ups + Nagative pull ups

Goal  :- 6 Reps of  Bodyweight pull ups

Step  5 :-maximum Nos of pull ups in good form ( + 1 rep  every 2 week ) 

Goal  :- 10 Reps 

 Conclusion  :- I hope अब आप लोग समझ गए होंगे । अगर अब भी आपका कोई सवाल  है तो आप हमें  Comment करके पूछ सकते हैं ।


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    Reference :- https://youtu.be/ZwGe4mf_0xY

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