Should you Bulk or Cut first? ( Muscle gain करें या fat loss करें? )

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जो लोग नये नये gym  जाते है उन्हें यह confusion  रहता है की उन्हें Bulking  करना चाहिए या Cutting  करना चाहिए । इसलिए आज के is blog  मे बात करेंगे अगर आप नये नये gym जा रहे है तो आपको अपनी Body  type  ke हिसाब  से Bulking  करना चाहिए या Cutting  करना चाहिए ।
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सबसे पहले तो जानते है की Bulking  or Cutting  क्या होता है ।

What  is  Bulking

Bulking  एक muscle building  phase   है । जिसमे आप आपके शरीर को जितनी calories की जरुरत होती है उससे ज्यादा calories लेते है । यह extra calories  आपको muscle build करने मे और आपकी strength  बढ़ाने मे मदद करती है ।
Genarraly  अगर आप Bulking करना चाहते है तो आपको अपनी maintenance calories  10 -20 % calories  ज्यादा consume  करनी चाहिए । इससे ज्यादा calories  consume  करने पर आप अपना weight  तो gain  करेंगे लेकिन उसमे ज्यादातर आप fat  gain  करेंगे ।
अपनी maintenance  calories  कैसे ढूंढ़ते है यह जानने के लिए आप यह article  पढ़ सकते है ।
https://www.barbell55.com/2020/11/what-is-basal-metabolic-rate.html
Bulking  मे आप को अपनी Diet  मे Carbs  high  और Protein  और Fat  moderate  लेना होता है । आपके macros  का ratio  कुछ इस  तरह रहेगा ।

  • 45–60%  carbs
  • 30–35%  protein
  • 15–30%  fat

अपना Diet plan  कैसे बनाते है यह जानने के लिए आप यह blog  पढ़ सकते है ।

How to make your own Diet plan in hindi

What is Cutting

Cutting  एक fat loss  phase  है जिसमे आप अपने muscle को maintaine   करते हुए अपने शरीर से extra  fat  कम करते है। cutting phase के दौरान आप आपके शरीर को जितनी calories  की जरुरत रहती है उससे कम calories  लेते है ।
अगर आप cutting  करना चाहते है तो आपको अपनी maintenance calories  10 -20 % calories  कम  consume  करनी चाहिए । इससे ज्यादा calories  deficite रहने  पर आप fat loss के साथ साथ muscle loss  भी करेंगे ।
Cutting  मे आपके macros  कुछ इस तरह रहेंगे । cutting  के दौरान protein  आपका high रहता है जिससे आपको muscle loss  का खतरा नहीं रहता है ।
Protein  :- 45 %
Carbs  :- 30 %
Fat :- 25 %

What  should you  do   Cutting  or  Bulking ?

आपको Cutting  करनी चाहिए या bulking  यह जानने के लिए मेने तीन  catagory बताई है आप कौनसी catagory  मे आते है आपको उस हिसाब से Cutting या bulking  करनी चाहिए ।

 Overweight and High Body Fat percentage

अगर आपका weight ज्यादा है और आपका  Body  fat  percentage  15 %  से ज्यादा है तो आपको Cutting  करनी चाहिए । आप पहले 4 से 6 हफ्तों तक fat loss program  follow  करेंगे फिर जब आपका Body Fat  percentage  12 -15 % से कम हो जाता है फिर आप muscle building  program  Follow  करेंगे  ।
आप चाहे तो हमारी  Fat loss program e book  भी download कर  सकते है लिंक  नीचे दी हुई है ।

Download Fat loss workout program E book


Underweight  and  Low  Body Fat percentage

अगर आपका weight  कम है और आपका Body  Fat  percentage  15% से कम है तो आपको Bulking  करनी चाहिए । आपको पहले 4 से 6 हफ्तों तक Muscle building  program  follow  करेंगे फिर जब आप healthy  weight  तक अपना weight  gain  कर लेंगे उसके बाद आप Fat loss  workout  follow  करके आपने  जो extra fat  gain  की हुई है उसे cut  करेंगे ।
आप चाहे तो हमारी  Muscle building  program e book  भी download कर  सकते है लिंक  नीचे दी हुई है ।

Download 12 week muscle building workout program E book


Underweight

and High  Body  fat  percentage
अगर आपका weight  कम है  और आपका Body  Fat  percentage ज्यादा  है तो ऐसे मे आपको सबसे पहले अपना Body fat  percentage  को maintain करते हुए अपना weight  gaiकरेंगे फिर अपने muscle को maintain  करते हुए Fat loss  करेंगे ।

How  to  Check  Body Fat  percentage

अपना Body fat  percentage  check करने के लिए आपको Body fat  caliper  की जरुरत पड़ेगी । इसे आप कही पर से भी purchase  कर सकते है यह बहोत ही cheap  आता है । आप चाहे तो amazon  पे से भी इसे मंगवा सकते है । लिंक मेने नीचे दी हुई है ।

Steps to Check your Body fat  percentage

Step  1

How-to-measure-your-body-fat
Image credit :- Bodybuilding.Com



सबसे पहले आप Body fat  caliper  से अपने Chest को pinch  करेंगे जैसे image मे बताया हुआ है । अब caliper पे जो reading  बताया हुआ है उसे note करेंगे ।
Step  2

How-to-measure-your-body-fat
Image credit :- Bodybuilding.Com



अब उसी तरह से आप अपने  abdominal area  को pinch करेंगे और reading note  करेंगे ।
Step  3

How-to-measure-your-body-fat
Image credit :- Bodybuilding.Com



आखिर मे अपने thigh  को pinch करेंगे और reading  note करेंगे ।
Step  4
अब आपने जो reading  note  किये हुए है उन तीनो का एक दूसरे के साथ plus  करेंगे । फिर उसे 3 से devide   करेंगे ।
Ex 6+7+6 / 3 = 19 /3
= 6.3

Step  5

Body-fat-Chart

  अब Caliper  के साथ आपको जो चार्ट है उसकी मदद से आप अपना  Fat percentage निकाल सकते है । आप की age  और आपको जो नंबर मिला है वह  जिस  Column मे intersect  करेंगे वही आपका Body fat  percentage  है ।

या आप online  Calculator  का इस्तेमाल कर सकते है । लिंक  नीचे दी हुई है ।
https://www.bodybuilding.com/fun/your-body-fat-percentage-how-its-measured-and-why-its-useful.html
मुझे  लगता है अब आपको लोग समझ गए होंगे अगर अब भी आपको कोई सवाल हो तो आप हमें comment करके पूछ सकते है । ऐसी ही fitness से जुडी जानकारी पाने के लिए हमारी website को जरूर follow  करें ।

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