30 minute Workout plan to build muscle | Barbell55 |

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 आज के इस blog में में आप लोगो को workout plan बताऊंगा जिसे आप सिर्फ 30 minute में perform कर सकते है । अगर आप Office जाते है और आपके पास 60 -90 मिनट workout करने का time नही है तो आप सिर्फ 30 मिनट ही workout करके अपना Fitness goal achieve कर सकते है । तो चलिए जानते है इस workout plan के बारे में ।

30-minute-workout-plan-to-build-muscle

 

 

Workout Summary 

Goal :- Muscle Building 

Duration :- 6 weeks

Days per week :- 5 

Workout timing :- 30 minute 

Equipment Required :- Full Gym

Experience Level :- Intermediete 

 

Workout Overview

इस workout plan में हम कम समय मे Strength , Hypotrophy और High Rep तीनो training करेंगे ।इस workout plan में हम हफ्ते में 6 दिन Workout करेंगे । हमारी Workout splite कुछ इस तरह होगी । 

 
 
DAYSWORKOUT ROUTINE
 SUNDAY REST DAY
 MONDAY  CHEST
 TUESDAY BACK
 WEDNESDAY  BICEP & TRICEPS
 THRUSDAY ABS & CARDIO
 FRIDAY SHOULDER 
 SATURDAY  LEGS & CALVES

 आप अपने हिसाब से workout splite को adjust कर सकते है ।  

  • इस workout plan में हम per muscle group 4 exercise लगाएंगे। हर exercise की Rep range अलग अलग है । 
  • जहाँ पर हमने बताया है कि आपको 6-8 Reps लगाने है इसका मतलब आपको Heavy weight से उस exercise को लगाना है । 
  • 8-15 Reps मतलब आपको Moderate weight लेना है नाही ज्यादा Heavy नाही ज्यादा Light । 
  • 15-20 Reps मतलब आपको Light weight से वह exercise लगानी है । 
  • इस workout plan में हमने Warm up sets include नही किये है इसलिए आप workout करने से पहले सही से warmup जरूर करे । 

Day to Day Workout Routine 

 

Chest Workout
Sr noExercise        Sets   Reps  Rest  
 1 Incline Bench press 46-8 60 sec
 2 Flat Dumbbell Flys 3 12-15 45 sec
 3 Weighted Chest Dips 3 10-12 60 sec
 4 Cable Crossover  2 15-20 45 sec

 

Back Workout
Sr noExercise        Sets   Reps  Rest  
 1 Lat pull Down 38-12 60 sec
 2 Barbell Rows 4 12-15 45 sec
 3Romanian Deadlift 3 6-8 90 sec
 4 Face pull 2 15-20 45 sec

 

Bicep Workout
SR NOEXERCISE SETSREPSREST
 1 Barbell curls 3 8-10 60 sec
 2 Hammer Curls 3 8-10 60 sec

 

Tricep Workout
SR NOEXERCISE SETSREPSREST
 1 Barbell Skull crusher  3 8-10 60 sec
 2 Tricep push down  3 10-12 60 sec

 

Shoulder Workout
SR NOEXERCISE SETSREPSREST
 1 Barbell Overhead Press 4 8-10 60 sec
 2 Side lateral raise 3 10-12 60 sec
 3 Rear Delt Fly’s  3 10-12 60 Sec
 4 Dumbbell Shrugs 2 10-12 60 sec

 

Legs Workout
SR NOEXERCISE SETSREPSREST
 1 Barbell Squats 4 6-8 60 sec
 2 Barbell Hip Thrust 3 10-12 60 sec
 3 Stiff leg Deadlift  3 10-12 60 Sec
 4 Standing Calf Raise 2 15-20 60 sec

 

 

Muscle building और Fat loss आपके Nutrition पे depend करता है इसलिए Workout के साथ साथ आपकी Diet भी सही होनी चाहिए । 

आप चाहे तो हमारी E book भी Download कर सकते है ।जिसमें हमने Workout plan के साथ साथ Diet plan और Recipes भी बताई हुई है ।

 नीचे दी गयी लिंक से आप उसे download कर सकते है  ।  

 

 

 

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