Dumbbell waiter curls एक बहुत ही अच्छी exercise है आपके bicep में peak develop करने के लिए । इस exercise को लगाने के लिए आपको सिर्फ एक dumbbell की जरूरत पड़ती है ।
Exercise Details
Main Muscle :- Bicep
Exercise Type :- Isolation exercise
Equipment :- Dumbbell
Step by Step Instruction :-
1) सबसे पेहले आप Moderate heavy weight Dumbbell लेकर उसे जिस तरह से Image में बताया है उस तरह से पकड़ेंगे ।
2) आपकी Grip Supinated Grip रहेगी ।
3) अब आप धीरे धीरे अपने हाथ नीचे लेजाएँगे । बस आपको यह ध्यान रखना है कि आपका Dumbbell हमेशा सीधा रहे और Dumbbell की top side हमेशा ऊपर की तरफ Point करेगी । यह करने के लिए आपको अपनी Wrist को Position को Change करना पड़ेगा ।
4) आप जितनी नीचे जा सकते है आप Dumbbell को उतना नीचे ले जाये और इस position को 1 sec के लिए Hold करे ।
5) अब आप धीरे धीरे अपने हाथों को Curl करके Dumbbell को ऊपर की और लेकर आएंगे ।
6) अपनी Wrist को Bend करके अपने Bicep को Full Contract करेंगे । ध्यान रखे कि आपके Dumbbell सीधा ही रहे ।
7) इस position को भी 2 sec के लिए hold करेंगे ।
Tip :- इस Exercise को लगाते वक़्त Imagine करे कि आपके Dumbbell के ऊपर एक पानी का glass रखा हुआ है और आपको उसको घिरने नही देना है ।
Sets and Reps
1. इस exercise के आप 3 -4 Sets लगा सकते है ।
2. हर set में आपको 12-15 Reps लगाने है ।
Dumbbell waiter curls Video :-
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Sources:-Athleanx.com
