Dumbbell waiter curls | Best Bicep Exercise to Develop your Bicep peak |

Sharing is caring ❤️

Dumbbell waiter curls एक बहुत ही अच्छी exercise है आपके bicep में peak develop करने के लिए । इस exercise को लगाने के लिए आपको सिर्फ एक dumbbell की जरूरत पड़ती है । 

Exercise Details 

Main Muscle :- Bicep 

Exercise Type :- Isolation exercise 

Equipment :- Dumbbell 

 

Step by Step Instruction :-

1) सबसे  पेहले आप Moderate heavy weight Dumbbell लेकर उसे जिस तरह से Image में बताया है उस तरह से पकड़ेंगे । 

2) आपकी Grip Supinated Grip रहेगी ।

 

 

3) अब आप धीरे धीरे अपने हाथ नीचे लेजाएँगे । बस आपको यह ध्यान रखना है कि आपका Dumbbell हमेशा सीधा रहे और Dumbbell की top side हमेशा ऊपर की तरफ Point करेगी । यह करने के लिए आपको अपनी Wrist को Position को Change करना पड़ेगा ।

 

4) आप जितनी नीचे जा सकते है आप Dumbbell को उतना नीचे ले जाये और इस position को 1 sec के लिए Hold करे । 

 

 

5) अब आप धीरे धीरे अपने हाथों को Curl करके Dumbbell को ऊपर की और लेकर आएंगे ।  

6) अपनी Wrist को Bend करके अपने Bicep को Full Contract करेंगे । ध्यान रखे कि आपके Dumbbell सीधा ही रहे ।  

 

 

7) इस position को भी 2 sec के लिए hold करेंगे । 

 

Tip :- इस Exercise को लगाते वक़्त Imagine करे कि आपके Dumbbell के ऊपर एक पानी का glass रखा हुआ है और आपको उसको घिरने नही देना है  ।

Sets and Reps 

1. इस exercise के आप 3 -4 Sets लगा सकते है । 

2. हर set में आपको 12-15 Reps लगाने है ।

Dumbbell waiter  curls Video :- 

 

 

Download Muscle building workout program E book

Sources:-Athleanx.com

 

 

Leave a Reply