अगर आप भी जिम नही जा सकते और घर पर ही workout करते है वोह भी सिर्फ Dumbbell से तो आज में में आप लोगो को एक ऐसा workout plan बताऊंगा जिसे follow करके आप घर पर ही muscle build कर सकते है ।
इस workout programme को follow करने के लिए आपको सिर्फ और सिर्फ Dumbbell की जरूरत है यहाँ तक कि आपको किसी Bench की भी जरूरत नही पड़ेगी ।
यह Workout programme एक e book के रूप में है जिसे की आप नीचे Download button पे click करके Download कर सकते है ।
इस e book के बारे में जानने के लिए इस ब्लॉग को पूरा पढ़िए ।
सबसे पेहले बात करते है workout plan के बारे में ।
Only Dumbbell workout plan
इस e book में तीन तरह के Workout plan बताया गया है ।
1) Full Body Workout plan
2) Push pull Legs Workout plan
3) Bro split workout plan
आप हफ्ते में जितने दिन workout करते है उस हिसाब से Workout split को follow कर सकते है जैसे कि
- अगर आप हफ्ते में 2 से 3 दिन workout करते है तो आप Full Body Workout plan follow कर सकते है ।
- अगर आप हफ्ते में 3 से 4 दिन दिन workout करते है तो आप Push pull legs workout Routine Follow कर सकते है ।
- अगर आप हफ्ते में 5 से 6 दिन workout करते है तो आप Bro split workout routine Follow कर सकते है ।
इस Workout Routine में आपको कौनसी exercise लगानी है और उसके कितने Set और Reps लगाने है वोह भी बताया है ।
इस Workout Routine Super set , Gient set जैसी technique का इस्तेमाल किया गया है जिससे कि आप maximum muscle gain कर पाए ।
Nutrition plan
इस workout programme मेने आप लोगों को Workout plan के साथ साथ Diet plan भी बताया है जिस तरह से एक ही तरह के कपड़े सभी को fit नही आते उसी तरह से एक ही तरह के diet plan से सभी muscle gain नही कर सकते इसलिए इस Workout programme में मैने आप अपना खुद का Diet plan कैसे बनाएंगे वोह भी detail में बताया है ।
साथ ही मेने 2 तरह के Sample Diet plan भी बताए है
1) Vegetarian Diet plan
2) Non-vegetarian Diet plan
अगर आप Vegetarian है तो भी आप muscle build कर सकते है । बस आपको सही food सही Quantity में लेना है ।
किस food में कितने ग्राम Protein , Carbs और Fat होता है और कितनी calorie होती है वोह भी इस workout programme में बताया गया है ।
Supplement Guide
इस Workout में Supplement बिल्कुल optional है लेकिन अगर आप Supplement पेहले से इस्तेमाल करते है या करना चाहते है तो इस workout programme में Supplement Guidlines भी बताई गई है ।
Progress Tracker
आप कोई भी Workout plan follow करते हो आपको अपनी Progress को Record करना बहोत जरूरी है इसलिए इस workout programme में एक Progress tracker भी दिया गया है जिसमे आपको हर हफ्ते अपनी progress को record करनी है ।
Bonus
इस Workout programme में the great bodybuilder Arnol Swarchnegger की भी कुछ bodybuilding tips बताई गई है ।
👉 DOWNLOAD DUMBBELL WORKOUT PROGRAM E BOOK
