Desi WEIGHT GAIN Diet plan (HINDI) | Barbell55 |

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Desi weight gain Diet plan :- आज के इस blog में में आप लोगो को एक Desi muscle building diet plan बताऊंगा । इस diet plan में हम किसी fancy चीज़ों का इस्तेमाल नही कर रहे जैसे कि Oats , whey protein , peanut butter etc । हम सिर्फ घर के foods का इस्तेमाल कर कर ही अपने macros को पूरा करेंगे ।

Desi-muscle-building-diet-plan

 

यह diet plan 55 kg के इंसान को ध्यान में रखकर बनाया गया है अगर आपका weight उससे ज्यादा या कम है तो calories को आप अपने हिसाब से adjust कर सकते है ।

Macro breakdown

TOTAL
CALORIES
PROTEIN
(30%)
CARBS
(50%)
FAT
(20%)
 2775 kcal   205 gm  340 gm  60 gm
 
 
अपना diet plan कैसे बनाते है यह जानने के लिए आप मेरा यह ब्लॉग पढ़ सकते है ।
 
 
इस diet plan में हम 5 meal लेंगे । तो चलिए बात करते है इस diet plan के बारे में ।

DESI WEIGHT GAIN DIET PLAN

Meal 1 :- Breakfast 

Daliya with Boiled eggs

Daliya

 

दलिया india के हर घर मे बनाया जाता है । यह एक बहोत ही अच्छा breakfast option है । इसमें Complex carbs होते है जिससे आपको लबे समय तक भूख नही लगती । इसके साथ ही यह आपके heart के लिए भी healthy होता है ।
 
Ingredients 
 
  • Daliya / broken wheat :- 100 gm
  • Milk             :- 250 ml
  • Almond.      :- 10 pcs
  • Ghee.           :- 1tsp
  • Egg whites :- 4 nos
 
Direction 
  • एक बर्तन में सबसे पहले घी गरम करले । 
  • जब घी गरम हो जाये तब उसमें दलिया दाले और 5 से 10 मिनट तक भूने । 
  • अब भुने हुए दलिये में थोड़ा सा पानी दाले और उसे गलने दे|
  • जब दलिया फूल जाए तब उसमें दूध डाले ।
  •  जब दलिया पक कर तैयार हो जाये तब आप उसमे बादाम और किशमिश दाले ।
  • इसके साथ ही आप ज्यादा protein के लिए egg whites का इस्तेमाल करे । 
Alternatives 
अगर आप दलिया नही खाना चाहते तो आप oats भी कहा सकते है । 
 
Breakfast Macros
CaloriesProteinCarbsFat
   495 cal.                     30 gm.                46 gm.                  23gm.              
अगर आपको और high protein breakfast recipes जाननी है तो आप यह ब्लॉग पढ़ सकते है ।

Meal 2 :- Snack

Sprouts  Chat

Sprouts-chat

 

Ingredients 
 
  • काले चने                 :- 50 gm
  • Sprouts.              :-50 gm
  • low fat paneer. :- 100 gm
  • Tomato               :- 1 pcs
  • Onione.               :- 1 pcs
  • लिम्बू                      :- 1 pcs
Direction
 
•  काले चना को रात भर भिगोकर रख दें। एक नम कस्तूरी कपड़े में चना नाखे  अब इसे लटकाएं और उन्हें अंकुरित होने दें।  
• मूंग को भी इसी तरह से अंकुरित होने के लिए रखदे ।
• अब एक बड़े Bowl में चने , मूंग , paneer cubes , Roasted peanuts , onion ,Tomato दाले ।
• अब इस मिक्सर में लिम्बू निचोड़े और कटी हुई हरि मिर्च डालें । अच्छी तरह से सभी चीज़ों को मिक्स करें । आपकी Sprout chat Ready है ।
 
Snack Macros
Calories.   Protein.   Carbs.    Fat.         
 488 cal. 44 gm.  55 gm 14 gm
 
 

Meal 3  :- Lunch 

Indian Dal chawal with curd

Dal-chawal

 

Ingredients
 
  • Cooked White Rice             1 cup
  • Dal                                         100 gm
  • Curd (दही)                             100 gm
 
Direction
 
यह एक typical indian meal है जो कि हर घर मे बनता है बस आपको यह ध्यान रखना है कि आपको ज्यादा oil का इस्तेमाल नही करना है ।
 
 
Lunch macros
CaloriesProteinCarbsFat 
 556.   Cal    40 gm.    85 gm.    10 gm 
 
 
 

Meal 4 :- Post workout meal

Egg whites with banana

Egg-with-banana

 

Ingredients
 
  • Egg whites :- 8 nos
  • Banana :- 2 nos
 
Direction
 
  • अगर आप egg whites नही लेना चाहते तो आप whey protein का इस्तेमाल कर सकते है ।
  •  Banana की जगह पे आप Fruite juice या कोई और fruite का भी इस्तेमाल कर सकते है ।
 
Post workout macros
CaloriesProteinCarbsFat 
 466.   Cal    33 gm.     86 gm.       0 gm 

Meal 5 :-Dinner 

Palak paneer 

Palak-paneer

 

Ingredients
 
पालक  :- 400 gm
पनीर.   :- 150 gm
प्याज़.   :- 1 cup
लहसुन की कलियाँ :- 4 
अदरक का टुकड़ा
हरी मिर्च , 
हल्दी पाउडर
ताज़ा टमाटर का पल्प :- 1 cup
नमक, स्वादानुसार
 
Direction
 
  • एक बर्तन में उबलते हुए पानी में पालक को डालकर 2 से 3 मिनट तक के लिए उबाल लीजिए।
  • छानकर, उसे ठंडे पानी से धोकर एक तरफ ठंडा होने के लिए रख दीजिए।
  • मिक्सर में पीसकर उसकी मुलायम पेस्ट बना लीजिए और एक तरफ रख दीजिए।
  • एक कढ़ाई में तेल गरम कीजिए और उसमें प्याज़ डालकर उसे मध्यम आँच पर पारदर्शी होने तक भून लीजिए।
  • उसमें लहसुन, अदरक, हरी मिर्च और हल्दी पाउडर डालकर उसे मध्यम आँच पर 1 से 2 मिनट के लिए भून लीजिए।
  • उसमें टमाटर का पल्प डालकर लगातार हिलाते हुए मिश्रण के तेल छोडने तक भून लीजिए।
  • उसमें पालक के प्युरी और 2 टेबल-स्पून पानी डालकर अच्छी तरह से मिला लीजिए और मध्यम आँच पर 2 मिनट के लिए पका लीजिए।
  • उसमें नमक, गरम मसाला डालकर अच्छी तरह से मिला लीजिए।
  • उसमें पनीर डालकर, अहिस्ते से मिला लीजिए और उसे मध्यम आँच पर 1 से 2 मिनट के लिए पका लीजिए।
 
Dinner macros
CaloriesProteinCarbsFat 
 546  Cal    58 gm.     64 gm.     14 gm 
 

Meal 6 :- Before Bed

Milk

 

Ingredients
  • Milk :- 250 ml
 
Direction
 
  • आप normal milk की जगह almond milk का भी इस्तेमाल कर सकते है ।
  • अगर आपके पास cassein protein है तो आप यह पर उसका इस्तेमाल कर सकते है ।
  • आप अखरोट या बादाम भी milk के साथ खा सकते है ।
 
Before Bed macros
CaloriesProteinCarbs  Fat   
 161  Cal       8 gm.     15 gm.      8 gm   
 
Notes 
 
  •  इस diet plan के साथ आप को workout करना भी बहोत जरूरी है ।
 

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