Can you build muscle with Resistance band full information in hindi | Barbell55 |

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आज के इस ब्लॉग में हम जानेंगे कि क्या आप Resistance band से muscle build कर सकते है और अगर हा तो कैसे और ना तो क्यों नही ।अगर आप भी resistance band लेना चाहते तो उसे खरीदने से पेहले यह ब्लॉग पूरा जरूर पढ़ें ।

Can-you-build-muscle-with-resistance-band


अभी ज्यादातर जगह पर जिम बंध है इस लिए लोग अपने घर पर ही workout करते है । अगर आप भी घर पर workout करते है तो Resistance band एक most effective tool है home workout के लिए लेकिन आपने कई लोगो को यह बोलते हुए सुना होगा कि आप resistance band से muscle build नही कर सकते । तो चलिए जानते इसके बारे में ।
सबसे पेहले तो आपको यह जानना जरूरी है कि muscle build होते कैसे है ?

How Muscles are build ?

Muscle-building-process

 

जब आप Workout करते है तो आप जिस part की exercise करते है उस part के muscle पर आप stress डालते है जिससे आपके muscle टूटते है ।अब यह टूटे हुए muscle को जब आप proper nutrition और Rest देते है तब वह जुड़ते है और पेहले से भी ज्यादा बड़े बनते है  इस process को Hypotrophy कहते है ।
इसलिये अगर आप muscle build करना चाहते है तो आपको अपने Muscle पर stress डालकर उसे तोड़ना है और proper nutrition और Rest देकर उसे जोड़ना है । 

Can you build muscle with resistance band ?

हा , आप Resistance band से भी muscle build कर सकते है  बस आपको आप नीचे बताई गई इन चीज़ों पर Focus करना है अगर आप muscle build करना चाहते है तो ।

1) Tension and Overload 

Tension-and-overload

 

इसका मतलब है कि आपको अपने muscle पर सही मात्रा में stress डालना होगा जिससे कि वह टूट सके और जब वह फिरसे जुड़े तब पेहले से भी ज्यादा बड़े बने । 
आप कई तरह से अपने muscle पर stress डाल सकते है जैसे कि 
1) अपना workout volume बढ़ाकर 
2) Time under tension बढ़ाकर 
3) अपने Rest time घटाकर 
4) Weight बढ़ाकर या यू कहे कि Resistance बढ़ाकर     
          जैसे जैसे आप stress अपने muscle पर बढ़ाते जायगे वैसे वैसे आपकी बॉडी उसे adopt करती जायगी इसलिए आपको progressive overload करना भी बहोत जरूरी है जिसके बारे में हम आगे बात करेंगे ।

2) Proper Recovery 

Proper-Recovery

 

जब आप अपने muscle पर stress डालते है तो  आप के muscle टूटते है अब यह टूटे हुए muscle को जब आप proper nutrition और Rest देते है तब वह जुड़ते है और पेहले से भी ज्यादा बड़े बनते है  ।
सही Recovery के लिए आपको ईन चीज़ों पर ध्यान देना है ।
High protein :- आपको High protein Diet पर focus करना चाहिए । protein muscle repair करने में Help करता है । आपको आपका जितना weight है (lbs में) उतने ग्राम protein लेना चाहिए ।
अपना diet plan कैसे बनाते है यह जानने के लिए आप यह blog पढ़ सकते है ।

Read more :- How to make your  own Diet plan in hindi
Rest :- आपको हफ्ते में कम से कम एक दिन तो training से off लेना चाहिए जिससे कि आपके muscle सही तरीके से repair हो सके।

Water :- आपको दिन में कम से कम 3-4 लीटर पानी पीना चाहिए । पानी हमने जो nutrient लिए होते है उसे muscle तक पहोचाता है और जो कुछ भी waste  होता है उसे बाहर करता है ।

Sleep :- आपको 7 -9 घंटे p लेनी चाहिए । आप जितनी अच्छी नींद लेंगे आप उतनी अच्छी तरीके से recover हो पाएंगे और उतनी अच्छी तरीके से आप workout कर पाएंगे ।

3) Progressive overload 

Progressive-overload

 

अगर आप रोज अपनी body पे stress डालते है तो आपकी बॉडी उसे adopt कर लेगी यानी जो काम आपकी बॉडी को पेहले मुश्किल लगता था अब वोह उसके लिए आसान हो जायेगा ।
 इसलिए आपको थोड़े थोड़े time में अपने muscle पर stress बढ़ाना पड़ता है । इस process को progressive overload कहते है । 

How-progressive-overload-works

आप घर पर workout करते हो या gym में आपको muscle build करने के लिए progressive overload करना बहोत जरूरी है ।

Progressive overload करने के कई तरीके है जैसे 
1) ज्यादा weight उठाकर
2) Same weight से ज्यादा Reps लगाकर
3) ज्यादा Sets लगाकर
4) Rest time घटाकर

How-to-progressive-overload

 

Resistance band की मदद से muscle कैसे build करे ?

  • सब से पहले तो आपके पास सही workout plan होना चाहिए । जिससे कि आपको पता चले कि आपको कोनसी exercise लगानी है और उसके कितने sets और Reps लगाने है । 



  • जब आपके पास Complete Workout plan हो तो उसके साथ ही आपको अपने nutrition पर भी focus करना होगा । 

इसके लिए आपको अपनी Body type  और Goals के हिसाब से अपना Diet plan बनाना होगा । आप अगर हमारी e book download करते है तो हम आपको आपकी Body type और Goals के हिसाब से Customized diet plan भी provide करते है । 

नही तो आप अपना खुद का diet plan भी बना सकते है ।

 

  • इसके साथ ही आपको Proper sleep लेनी है जिससे कि आपके muscle recover हो पाए ।
  • जब आपका Workout और Nutrion सही हो तो उसके साथ साथ आपको progressive Overload पर भी focus करना है । 
  • आप Resistance band से भी Progressive overload कर सकते है जिसके तरीके नीचे बताये है ।

PROGRESSIVE OVERLOAD METHODS WITH RESISTANCE BANDS

1) Increase the Volume of the workout 

 

इसका मतलब है कि आपको अपने Workout में ज्यादा Sets और Reps लगाने चाहिए । 
Ex :- अगर पहले आप Chest Fly के 3 set लगाते थे तो आप Chest fly के 4 Set लगा सकते है । या फिर पहले आप 12 reps लगाते थे तो आप अब 15 reps लगा सकते है ।

लेकिन इसका एक नुकसान यह भी है कि इस method से आपका workout बहोत ही लंबा हो जायेगा जिससे आपको workout करने में ज्यादा time लग जायेगा।

2) Increase the Time under Tension 

Time-under-tension

 

इसका आसान सा मतलब है कि आपको अपने Reps slow लगाने है । जिससे आपके muscle ज्यादा देर तक Tension में रहते है । किसीभी Reps को perform करने का best methode है कि जब 2:1:4:1
Chest press के Example से समझते है की 

  • जब आप Band को Push करेंगे यानी आपका concentric part तब आपको 2 sec लगाने है ।
  • फिर 1 sec तक Contraction को hold करना है ।
  • फिर जब आप नीचे की तरफ move करेंगे यानी आपके Eccentric part को perform करने के लिए 4 sec लगाने है |
  • फिर 1 sec तक strech को hold करना है । इस तरह से आपको reps complete करने है ।

 

3) Decrease Rest Time 

Rest-time

 

Set के बीच मे आप जो Rest लेते है उसे आपको घटाना होगा ।
 example अगर आप 2 minute का rest लेते है तो आप उसे 1:30 मिनट का कर देंगे ।

4) Increase the Frequency of your Workout

अगर आप हफ्ते में 3 दिन workout करते है तो आप 4 दिन workout करेंगे ।
जब आप इन सभी चीज़ों पर ध्यान देंगे तो आप definately muscle gain कर पाएंगे ।

Resistance Band के फायदे 


1) Resistance band का सबसे बड़ा फायदा तो यह है कि आप उसकी मदद से कही पर भी workout कर सकते है । 
2) अगर आप एक begginer है तो Resistance band आपके लिए एक बहोत ही अच्छा tool है क्योंकि इसे आप आसानी से इस्तेमाल कर सकते है ।
3) Resistance band से आप injury free होकर workout कर सकते है । यह आपके joints और spine पर ज्यादा pressure नही डालते ।
4) जब आप free weight से या Body weight से workout करते है तो आपको gravity से विरुद्ध force लगाना होता है ।
Ex अगर आपको Chest को train करना होगा तो आप लेट कर weight को uper की तरफ पुश करते है ।
Back को train करने के लिए Bent होकर weight को vertically pull करते है ।
जबकि Resistance band में ऐसा नही है आप किसीभी Direction में  push या pull कर सकते है । 

Resistance band के नुकसान 


1) Resistance band का सबसे बड़ा गेरफ़ायदा यही है कि इसमें आप यह measure नही कर सकते कि आप कितने weight/ Resistance से exercise कर रहे है । क्योकि जैसे जैसे आप Resistance band को खीचते है आपको उतनी ज्यादा ताकत लगानी पड़ती है उसे और ज्यादा खीचने के लिए ।

मुझे लगता है कि अब आप लोग समझ गए होंगे । अगर फिरभी आप लोगो को कोई भी सवाल है तो आप मुझे comment करके जरूर पूछ सकते है । 


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