अगर आप bigger arms बनाना चाहते तो आपको अपने Bicep से ज्यादा अपने Tricep पे focus करना चाहिए । क्योंकि आप का tricep आपके arms का ¾ हिस्सा होता है ।
इसलिए आज के इस ब्लॉग में में आप लोगो को Home Tricep workout बताऊंगा ।
अगर आप के पास Resistance band है या Dumbell है या आप सिर्फ Bodyweight से exercise करते है फिर भी आप यह workout plan follow कर सकते है ।
इससे पेहले भी मेने आप लोगो के लिए Home Chest workout , Home Back workout और Home Bicep workout design किया हुआ है ।
अगर आपने इससे पहले वाले blog नही पढ़े तो आप नीचे दी गयी link पर click करके उसे पढ़ सकते है ।
तो चलिए बात करए है workout plan के बारे में ।
Bodyweigh Tricep workout
जिस तरह से मैने bicep के workout में बताया था उसी तरह से यहाँ पर भी मैने जो workout plan बताया है उसमें मैने 5 Exercise बतायी है।
- अगर आप Begginer है तो आप एक exercise 20 sec तक लगाएंगे उसके बाद 20 sec का break लेंगे फिर दूसरी exercise भी इसी तरह लगाएंगे ।
- अगर आप Intermiddent है तो आप एक exercise 30 sec तक लगाएंगे उसके बाद 15 sec का break लेंगे ।
- अगर आप Advance है तो आप एक exercise 45 sec तक लगाएंगे उसके बाद 15 sec का break लेंगे ।
- ईस तरह से आप 4 round complete करेंगे ।
- हर round के बीच आप 3-4 minute का break लेंगे।
Bodyweight Tricep Exercise
Bodyweight Tricep extension
Tricep extension एक single joint isolation exercise है जो कि आपके Tricep को isolate को isolate करती है ।
अगर आप ईस exercise को और hard करना चाहते है तो अपने पैर को किसीभी chair पेर रख कर elevate position में इस exercise को लगा सकते है ।
Close grip triceps pushups
यह exercise push ups का ही variation है लेकिन इस exercise में आप अपने हाथ अपनी body से एकदम close रखते है जिससे ज्यादातर load आपके Tricep पर आता है ।
Bodyweight Tricep skull crusher
जिस तरह से आप skull crusher लगाते है उसी तरह से आप यह exercise perform करते है लेकिन skull crusher में आप barbell को curl करके अपने सिर के पास लाते है इसमें आप अपनी बॉडी Barbell या Chair के पास ले जाते है ।
Cross hand Triceps extension
जिस तरह से आप ने Tricep extension लगाई उसी तरह से आपको यह exercise लगानी है लेकिन इस exercise में आप के हाथ cross position में होंगे जैसे कि image में बताया है ।
Tricep Bench Dips
यह tricep की एक बहोत ही popular exercise है जिसे हर कोई लगाता है । अगर आप begginer है तो आप अपने घुटने मोड कर जमीन पे रखले जिससे यह exercise लगाना आपके लिए आसान हो जायेगा ।
और अगर आप adavance है तो आप अपने पैर सामने दूसरी chair पर रखले और ज्यादा weight के लिए अपने जांघ यानी thigh पर weight रखले ।
Bodyweight Tricep Workout (Begginers )
- Triceps Extension :- 20 sec । Rest :- 20 sec ।
- Close grip triceps pushups :- 20 sec । Rest :- 20 sec ।
- Tricep skull crushers :- 20 sec । Rest :- 20 sec ।
- Cross hand Triceps extension :- 20 sec । Rest :- 20 sec |
- Triceps Dips :- 20 sec । Rest :- 20 sec ।
- Complete 4 Rounds
Bodyweight Tricep Workout (Intermiddent )
- Triceps Extension :- 30 sec । Rest :- 15 sec ।
- Close grip triceps pushups :- 30 sec । Rest :- 15 sec ।
- Tricep skull crushers :- 30 sec । Rest :- 15 sec ।
- Cross hand Triceps extension :- 30 sec । Rest :- 15 sec |
- Triceps Dips :- 30 sec । Rest :- 15 sec ।
- Complete 4 Rounds
Bodyweight Tricep Workout (Advance )
- Triceps Extension :- 45 sec । Rest :- 15 sec ।
- Close grip triceps pushups :- 45 sec । Rest :- 15 sec ।
- Tricep skull crushers :- 45 sec । Rest :- 15 sec ।
- Cross hand Triceps extension :- 45 sec । Rest :- 15 sec |
- Triceps Dips :- 45 sec । Rest :- 15 sec ।
- Complete 4 Rounds
Dumbell Tricep workout
Dumbbell overhead extension
इस exercise को लगाने के लिए आपको सिर्फ एक dumbell की जरूरत है । आप उस exercise को खड़े रहकर या बैठकर भी लगा सकते है ।
यह exercise आपके long head को target करती है । यह exercise लगते वक़्त आपके elbows को tucked in position में रखे और ज्यादा heavy dumbell का इस्तेमाल न करे ।
• Set 4
• Reps 8-10
Dumbbell skull crushers
इस exercise को आप Bench और floor दोनो पे लगा सकते है । जिस तरह से आप Barbell से skull crushers लगाते है उसी तरह से इसे भी लगाना है । अगर आप चाहे तो आप एक हाथ से भी skull crusher लगा सकते है जिससे आप अपने weak arm पर ज्यादा focus कर पाएंगे ।
• Set 4
• Reps 10-12
Close grip press
इस exercise में आपको dumbell को अपने Body के close रखकर जिस तरह से dumbell press लगाते है उसी तरह से लगाना है लेकिन इसमें आपकी जो grip है neutral रहेगी। जिससे जो maximum load है वोह आपके tricep पर आएगा ।
• Set 3
• Reps 8-10
Single hand Dumbbell extension
जिस तरह से आपने Tricep overhead extension exercise लगाई है । उसी तरह से आप को यह exercise भी लगानी है लेकिन इस exercise को आप एक हाथ से ही perform करेंगे । अगर आपको लगता है कि आपका एक arms बड़ा और दूसरा छोटा है तो ऐसे में यह exercise आपको बहोत हेल्प करेगी ।
• Set 3
• Reps 10-12
Dumbbell kick backs
यह exercise tricep की one of the best exercise है । इस exercise को आप दोनों हाथ से या single हाथ से भी perform कर सकते है । इस exercise में आप tricep को ज्यादा contract कर पाते है ।
• Set 3
• Reps 12-15
Triceps dips
इस exercise को आप बिना dumbell के भी लगा सकते है या अगर आप को यह exercise easy लग रही है तो आप extra weight के लिए अपनी thigh यानी जांघ पर dumbell रखकर भी weight increase कर सकते है ।
• Set 3
• Reps :- upto failure
Resistance Band Tricep workout
Band Overhead tricep Extension
- Set 4
- Reps:- 8-10
Band Tricep push down
- Set 4
- Reps:- 8-10
Band push ways
Set 3
Reps :- 12-15
Single Hand Band push dowm
- Set 3
- Reps :- 10-12
Reverse grip Band push down
- Set 3
- Reps:- 12-15
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