Best home Shoulder workout with or without Equipment | Barbell55 |

Sharing is caring ❤️

अगर आप भी एक V shape body बनाना चाहते है तो आपको अपने Chest और back muscle के साथ साथ Shoulder पर भी ध्यान देना चाहिए । 

3D shoulder आपकी Uper Body को ज्यादा wide यानी चौड़ा दिखाते है साथ ही इससे आपके Arms भी Bigger दिखते है । 

इसलिए अगर आप घर पर train करते हो या Gym में आपको अपने shoulder workout को कभी skip नही करना चाहिए।

इसलिए आज के इस ब्लॉग में में आप लोगो को Home Shoulder workout बताऊंगा । 

Best-home-shoulder-workout

अगर आप के पास Resistance band है या Dumbell है या आप सिर्फ Bodyweight से exercise करते है फिर भी आप यह workout plan follow कर सकते है ।

तो चलिए बात करए है Home shoulder workout plan के बारे में ।

 

Bodyweigh Shoulder workout 

जिस तरह से मैने bicep और Tricep के workout में बताया था उसी तरह से यहाँ पर भी मैने जो workout plan बताया है उसमें मैने 5 Exercise बतायी है।

  • अगर आप Begginer है तो आप एक exercise 20 sec तक लगाएंगे उसके बाद 20 sec का break लेंगे फिर दूसरी exercise भी इसी तरह लगाएंगे ।
  • अगर आप Intermiddent है तो आप एक exercise 30 sec तक लगाएंगे उसके बाद 15 sec का break लेंगे ।
  • अगर आप Advance है तो आप एक exercise 45 sec तक लगाएंगे उसके बाद 15 sec का break लेंगे ।
  • ईस तरह से आप 4 round complete करेंगे । हर round के बीच आप 3-4 minute का break लेंगे।

 

Bodyweight Shoulder Exercise

Pike Push ups और Hand Stand

Pike-push-ups
Pike Push ups
Hand-push-ups
Hand stand push ups

 

अगर आप begginer है तो आप pike push up exercise लगाएंगे और अगर आप advance lifter है तो आप Hand stand push ups लगाएंगे ।

जिस तरह से आप shoulder press से weight को press करते है उसी तरह इस exercise में आप अपने Bodyweight को जमीन से दूर press करते है ।

यह exercise आपके Shoulder के Front Head को target करती है ।

अगर आप ईस exercise को और hard करना चाहते है तो अपने पैर को किसीभी chair पर रख कर elevate position में इस exercise को लगा सकते है ।

Power push ways 

 

यह एक्सरसाइज भी आपके front delt को टारगेट करती है । यह push ups का ही एक variation है लेकिन इस exercise में  maximum load आपके shoulder पर पड़ता है ।

 

Bodyweight Side lateral raise


यह exercise आपके Shoulder के lateral मतलब की side हिस्से को train करती है जिससे कि आपके shoulder ज्यादा wide नज़र आते है ।

इस exercise को लगाते वक़्त आपको यह ध्यान रखना है कि आपकी elbow एक fix position में रहेगी आपको सिर्फ अपनी बॉडी को ही मूव करना है ।

अगर आप को यह exerice hard लगती है तो आप अपने knees को band करके भी इसे लगा सकते है ।

 

Reverse Iron Cross

 

यह exercise आपके Rear Delt को target करती है । इस exercise को लगाते वक़्त आपको अपने Arms को सीधे रखते हुए Chest को ऊपर उठाना है जिससे load आपके Rear delt पर पड़ता है ।

 

Angle and Devil 

 

यह बहोत ही अच्छी Exercise है आपके upper traps , lower traps को target करने के लिए  । 

 

Bodyweight Shoulder Workout (Begginers )

  • Pike push ups :- 20 sec । Rest :-  20 sec ।
  • Power push ways :- 20 sec । Rest :-  20 sec ।
  • Bodyweight knee lateral Raise  :- 20 sec । Rest :-  20 sec ।
  • Reverse iron Cross :- 20 sec । Rest :-  20 sec |
  • Angle and Devil :- 20 sec । Rest :-  20 sec ।
  • Complete 4 Rounds

 

Bodyweight Shoulder Workout (Intermiddent )

  • Decline Pike push ups :- 30 sec । Rest :-  15 sec ।
  • Power push ways :- 30 sec । Rest :-  15 sec ।
  • Bodyweight lateral Raise  :- 30 sec । Rest :-  15 sec ।
  • Reverse iron Cross :- 30 sec । Rest :-  15 sec |
  • Angle and Devil :- 30 sec । Rest :-  15 sec ।
  • Complete 4 Rounds

 

 

Bodyweight Shoulder Workout (Advance )

  • Hand  push ups :- 45 sec । Rest :-  15 sec ।
  • Power push ways :- 45 sec । Rest :-  15 sec ।
  • Bodyweight lateral Raise  :- 45 sec । Rest :-  15 sec ।
  • Reverse iron Cross :- 45 sec । Rest :-  15 sec |
  • Angle and Devil :- 45 sec । Rest :-  15 sec ।
  • Complete 4 Rounds

Dumbell Shoulder Exercises 

 

Dumbell Shoulder Press

Dumbell-Shoulder-press

 

Dumbell overhead press एक compound exercise है ।इस exercise को आप बैठकर या खड़े होकर भी लगा सकते है । यह exercise mostly आपके Front head को target करती है ।

Dumbell Side lateral raise 

Dumbell-side-lateral-raise

 

इस exercise में आपके Shoulder का lateral part यानी Side का हिस्सा ज्यादा train होता है । जिससे आपके Shoulder ज्यादा wide दिखाई देते है । इस exercise को आप एक हाथ से भी लगा सकते है जिससे आपका mind muscle connection अच्छा बनता है ।

Dumbell Arnold press

Arnold-press

 

यह exercise आपके front हिस्से को ज्यादा train करती है । यह exercise में आप जब अपने Dumbells को नीचे लाते है तब उन्हें Rotate करके Front side लाना होता है । यह exercise shouder press का ही एक variation है लेकिन यह ज्यादा chalanging exercise है ।

Dumbell Rear delt Fly

Dumbbell-Rear-delt-fly

 

यह exercise आपके shoulder के पीछे के हिस्से मतलब की Rear Delt को target करती है जिससे कि आपके shoulder को एक Round shape मिलता है । कई लोग Rear delt को train ही नहीं करते। अगर  आप को Round shoulder की समस्या है तो आपको अपने Rear delt पर ज्यादा focus करना चाहिए ।

Dumbell Upright Rows

Dumbbell-Upright-rows

 

ज्यादातर  Upright Rows Barbell से लगाया जाता है लेकिन अगर आपके पास dumbell है तो आप Dumbell से भी upright Rows लगा सकते है । यह आपके overall shoulder को target करती है । साथ ही अगर आप dumbell से upright Rows लगाते है तो आपकी Wrist पर कम press पड़ता है ।

Dumbell Shrugs

Dumbbell-shruges

 

Dumbell shrugs एक बहोत ही अच्छी exercise है आपके Traps को target करने के लिए क्योंकि Barbell shrugs के मुकाबले में आप Dumbell shrugs में अपने traps को ज्यादा अच्छी तरीके से contract कर पाते है ।

 

Dumbell Shoulder Workout

 
ExerciseSets  Reps 
 Dumbbell Overhead press 5 10-12
 Dumbbell Side lateral Raise 3 10-12
 Arnold Dumbbell press 3 8-10
 Rear Delt fly 3 12-15
 Upright Rows 4 10-12
 Dumbbell Shrugs 4 12-15

 

Resistance Band Shoulder Exercise.

Band Shoulder press

Resistance-band-shoulder-press

अगर आपके Band की लंबाई कम है तो आप  को बैठकर भी लगा सकते है।

Giant set

यहाँ पर बताई गई तीनो एक्सरसाइज को आप एक के बाद एक लगाएंगे ।
 यह आपका giant set है मतलब की आप जब एक exercise लगा लेंगे उसके तुरंत बाद दूसरी exercise लगाएगे जब आपकी तीनो exercise खत्म हो जायेगी तब आप 1 से2 minute का rest लेंगे।
 इस तरह से आप 3 set लगाएंगे।

SIde lateral raise

Resistance-band-side-lateral-raise

Front raise

Resistance-band-Front-raise

Rear delt rows

Resistance-band-rear-delt-rows

Resistance band upright rows

Resistance-band-upright-rows

Face pulls

Face-pulls

Resistance band shrugs

अगर आप shrugs को neural grip में लगाना चाहते है तो आप उस तरह से भी लगा सकते है ।

 

Resistance band Shoulder Workout

 
ExerciseSets  Reps 
 Shoulder press 5 10-12
 Giant set
a) Rear Delt Fly
b)  Side lateral Raise.
c) Front Raise
 3 10-12
 Upright Rows 4 8-10
 Face pulls 4 12-15
 Shrugs 4 10-12

👉 DOWNLOAD DUMBBELL WORKOUT PROGRAM E BOOK

What you will get in this e book
  • WOrkout plan
  • Exercises with sets and Reps
  • Macro calculation
  • Vegetarian and non vegetarian diet plan with delicious recipes
  • Supplement guidelines
  • And more

Leave a Reply