Best home Legs workout with or without Equipment | Barbell55 |

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Legs हमारी body का एक most ignorable muscle है । ज्यादातर लोग बड़े bicep बनाना चाहते है  ,अच्छी chest बनाना चाहता है और वोह अपने Legs पर ध्यान नही देते । जिससे उनके legs under developed रेह जाते है ।

 

Best-Home-Legs-workout

 

Legs भी हमारी body का उतना ही important muscle group है जितना कि upper body।

Legs को train करने का एक फायदा यह भी है कि Legs को train करने पर हमारे शरीर मे Testostarone level भी बढ़ता है जो कि no 1 male hormone है muscle build करने के लिए ।

इसलिए अगर आप घर पर train करते हो या Gym में आपको अपने Legs workout को कभी skip नही करना चाहिए।

 

इसलिए आज के इस ब्लॉग में में आप लोगो को Home Legs workout बताऊंगा । 

अगर आप के पास Resistance band है या Dumbell है या आप सिर्फ Bodyweight से exercise करते है फिर भी आप यह workout plan follow कर सकते है ।

इससे पेहले भी मेने आप लोगो के लिए Home Workout बताये है आप नीचे दी गयी लिंक से उन्हें पढ़ सकते है।

Best Home workout with or without equipment |

तो चलिए बात करते है workout plan के बारे में ।

 

Bodyweigh Leg workout 

  • जिस तरह से मैने पिछले workouts में बताया था उसी तरह से यहाँ पर भी मैने जो workout plan बताया है उसमें मैने 5 Exercise बतायी है।
  • अगर आप Begginer है तो आप एक exercise 20 sec तक लगाएंगे उसके बाद 20 sec का break लेंगे फिर दूसरी exercise भी इसी तरह लगाएंगे ।
  • अगर आप Intermiddent है तो आप एक exercise 30 sec तक लगाएंगे उसके बाद 15 sec का break लेंगे ।
  • अगर आप Advance है तो आप एक exercise 45 sec तक लगाएंगे उसके बाद 15 sec का break लेंगे ।
  • ईस तरह से आप 4 round complete करेंगे । हर round के बीच आप 3-4 minute का break लेंगे।
  • इस workout में हम Legs के हर muscle को Target करेंगे जैसे कि आपके Quads, Hamstrings , Glutes etc.

Bodyweight Leg Exercise 

 

Squats or Bulgarian squats 

 

 

Bodyweight-squats
 

यह  दोनो exercise आपके legs के anterier part यानी Quads को train करती है । अगर आप Beginner है तो आप Squats लगायेगें । squats बहोत ही comman leg exercise है  ।

Bulgerian-squats

 

अगर आपको squats exercise easy लगती है तो आप  Bulgerian squats लगा सकते है । इस exercise में आप एक पैर किसी बेंच पर या chair पर रख सकते है इससे आपके शरीर का maximum load एक पैर पर पड़ता है  । 

 

Single leg Romanian Deadlift

Single-leg-Romanian-Deadlift
 
 

यह exercise आपके hamstring muscle को target करती है जो कि आपके legs का पीछे का हिस्सा है । अगर आप को Balance करने में परेशानी हो रही हो तो आप दीवार का support लेकर भी इस exercise को लगा सकते है ।

 

Single Leg hip thrust

Bodyweight-single-leg-hip-thrust
 

यह exercise आपके glues muscle को target करती है । अगर आप beginer है तो आप दोनों पैर जमीन पर रख कर भी इसे लगा सकते है । 

 

Jump squats or plyo hops

Jump-squats
 

Begginers यहाँ पर jump squats लगाएँगे और advance plyo hops । दोनो ही explosive exercise है जो कि आपके legs में power generate करने में help करती है ।

 

Slide hip Abduction 

 

कई लोग legs Workout में Hips को train नही करते । hips भी आपके legs का एक important part है । यह exercise आपके hips को train करती है ।

इस exercise में आप को एक पैर से slide करना होता है इसलिए आप ऐसी जगह चुने जहा आप आसानी से slide कर पाए । आप चाहे तो एक पेर में Shocks पेहेन कर भी इस exercise को लगा सकते है ।

 

Standing calf raise

Standing-calf-raise
 

यह exercise आपके calf muscle को train करती है । इस exercise को लगते वक़्त आपको ध्यान रखना है कि जब भी आप नीचे जाए तब calf को full strech करे और दो सेकंड तक होल्ड करे फिर जब ऊपर आये तब full contract करे और 2 sec तक होल्ड करे । 

 

Bodyweight Leg Workout (Begginers )

  • Squats:- 20 sec । Rest :-  20 sec ।
  • Single leg RDL:- 20 sec । Rest :-  20 sec ।
  • Single leg Hip thrust  :- 20 sec । Rest :-  20 sec ।
  • Jump squats:- 20 sec । Rest :-  20 sec |
  • Slide Hip abductor:- 20 sec । Rest :-  20 sec ।
  • Standing calf raise :- 20 sec | Rest :- 20 sec ।
  • Complete 4 Rounds

 

Bodyweight Leg Workout (Intermiddent )

  • Splinter lunges:- 30 sec । Rest :-  15 sec ।
  • Single leg RDL:- 30 sec । Rest :-  15 sec ।
  • Single leg Hip thrust  :- 30 sec । Rest :-  15 sec ।
  • Plyo hops:- 30 sec । Rest :-  15 sec |
  • Slide Hip abductor:- 30 sec । Rest :-  15 sec ।
  • Standing calf raise :- 30 sec | Rest :- 15 sec
  • Complete 4 Rounds

 

Bodyweight Leg Workout (Advance )

  • Bulgerian splite squats:- 45 sec । Rest :-  15 sec ।
  • Single leg RDL:- 45 sec । Rest :-  15 sec ।
  • Single leg Hip thrust  :- 45 sec । Rest :-  15 sec ।
  • Plyo hops- 45 sec । Rest :-  15 sec |
  • Slide Hip abductor:- 45 sec । Rest :-  15 sec ।
  • Standing calf raise :- 45 sec | Rest :- 15 sec
  • Complete 4 Rounds

 

Dumbell  Leg  workout

 

Dumbbell Leg Exercise

Goblet Squats 

Goblet-squats
 

इस exercise को लगाने के लिए आपको सिर्फ एक dumbell की जरूरत पड़ती है ।

इस exercise में Dumbell को आप अपनी छाती के सामने दोनो हाथो से पकड़ते है । 

यह exercise आपके Quads mucle यानी कि आपके Legs के front part को train करती है । अगर आप Squats में अपना Form सही करना चाहते है तो यह exercise आपको जरूर लगानी चाहिए ।

 

Dumbbell Lunges

Dumbell-lunges
 

यह exercise आपके Quads muscle के साथ साथ Glutes को भी Train करती है । इस exercise को लगाने का फायदा यह भी है कि आप एक वक्त में सिर्फ एक legs को train करते है जिससे आप xercise आपके single leg strength और balance को बढ़ाती है ।


Hip thrust

Dumbbell-Hip-Thrust

 

Hip thrust बहोत ही अच्छी है exercise है आपके Glutes muscle को train करने के लिए । अगर आपके पास घर पर बेंच नही है तो आप bed का इस्तेमाल कर सकते है ।

 

Romanian Deadlift 

Dumbell-Romanian-deadlift
 

यह exercise आपके Hamstring muscle को train करती है जो कि आपके legs का पीछे का हिस्सा है । आप चाहे तो Single leg Romanian Deadlift भी लगा सकते है अगर आपके पास light weight dumbbell है । single leg Romanian deadlift लगते वक़्त आपका balance बहोत अच्छा होना चाहिए ।

 

Slide hip Abduction 

Slide-hip-abduction
 

कई लोग legs Workout में Hips को train नही करते । hips भी आपके legs का एक important part है । यह exercise आपके hips को train करती है ।

इस exercise में आप को एक पैर से slide करना होता है इसलिए आप ऐसी जगह चुने जहा आप आसानी से slide कर पाए । आप चाहे तो एक पेर में Shocks पेहेन कर भी इस exercise को लगा सकते है ।

 

Standing calf raise

Dumbbell-standing-calf-raise
 

यह exercise आपके calf muscle को train करती है । इस exercise को लगते वक़्त आपको ध्यान रखना है कि जब भी आप नीचे जाए तब calf को full strech करे और दो सेकंड तक होल्ड करे फिर जब ऊपर आये तब full contract करे और 2 sec तक होल्ड करे । आप अपने एक हाथ मे Dumbell पकड़ कर इस exercise को लगा सकते है नही तो bodyweight भी लगा सकते है ।

 

Dumbbell Leg workout

 
Sr noExerciseSetsReps
 1 Goblet squats.    4 10-12
 2 Dumbbell Lunges 3 10-12
 3 Dumbbell Thrust 4 8 -10
 4 Romanian Deadlift 4 12-15
 5 Hip abductor 3 10-12
 6 Standing calf raise 3 12-15

 

 

Resistance band workout

 

Resistance band Leg Exercise

 

Resistance band squats

Resistance-band-squats
 

Resistance band squats को आप जैसे normal squats लगते है उसी तरह से लगाएँगे । अगर आप के पास ऐसे resistance band है जिसमे  handle होता है तो आप दोनों साइड के handle में लकड़ी लगाकर इसे bar की तरह अपने traps पर रख सकते है जैसे कि image में बताया गया है ।

 

Resistance band lunges

Resistance-band-lunges
 

 

Superset 

Superset का मतलब की आप एक exercise खत्म होने ले तुरंत बाद दूसरी exercise लगाएँगे । आप जब दोनों exercise लगा लेंगे तब break लेंगे । मतलब की आपकी दो exercise मिलाकर एक set बनता है ।

 Resistance band  Leg extension

Resistance-band-leg-extension
 

यह exercise आप chair पर बैठकर भी लगा सकते है । आप single leg से या दोनों leg से भी यह exercise लगा सकते है । यह exercise आपके legs के Front part यानी Quads को target करती है ।

 

Resistance band Leg Curls

Resistance-band-leg-curls
 

यह exercise आप के legs के पीछे के भाग यानी hamstring को target करती है । 

 

Band Romanian Deadlift 

Band-Romanian-deadlift
 

यह exercise भी आपके Hamstring part को target करती है । आप चाहे तो single leg deadlift या Normal deadlift भी लगा सकते है ।

 

Standing calf raise

Standing-calf-raise

यह exercise आपके calf muscle को train करती है । इस exercise को लगते वक़्त आपको ध्यान रखना है कि जब भी आप नीचे जाए तब calf को full strech करे और दो सेकंड तक होल्ड करे फिर जब ऊपर आये तब full contract करे और 2 sec तक होल्ड करे । 

 
Sr noExerciseSetsReps 
 1 Band squats.    4 10-12
 2 Band Lunges 3 10-12
 3 Superset
a) Leg Extension
b) Leg. Curls
 3 12-15
 4 Romanian Deadlift 4 12-15
 5 Standing calf raise 4 12-15

 

 

👉 DOWNLOAD DUMBBELL WORKOUT PROGRAM E BOOK

 

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