Home Bicep Workout :- ईससे पेहले के blog में जिस तरह मैने आप लोगो को Home Chest workout और Home Back workout बताया था उसी तरह आज के इस ब्लॉग में में आप लोगो को Home Bicep workout बताऊंगा ।
अगर आपने इससे पहले वाले blog नही पढ़े तो आप नीचे दी गयी link पर click करके उसे पढ़ सकते है ।
अगर आप के पास Resistance band है या Dumbbell है या आप सिर्फ Bodyweight से exercise करते है फिर भी आप यह workout plan follow कर सकते है ।
तो चलिए बात करए है workout plan के बारे में ।
Bodyweight Bicep workout
- यहाँ पर मैने जो workout plan बताया है उसमें मैने 5 Exercise बतायी है।
- अगर आप Begginer है तो आप एक exercise 20 sec तक लगाएंगे उसके बाद 20 sec का break लेंगे फिर दूसरी exercise भी इसी तरह लगाएंगे ।
- अगर आप Intermiddent है तो आप एक exercise 30 sec तक लगाएंगे उसके बाद 15 sec का break लेंगे ।
- अगर आप Advance है तो आप एक exercise 45 sec तक लगाएंगे उसके बाद 15 sec का break लेंगे ।
- ईस तरह से आप 4 round complete करेंगे ।
- हर round के बीच आप 3-4 minute का break लेंगे।
Bodyweight Bicep Exercise
Chin ups
Chin ups एक बहोत ही अच्छी exercise है । यह exercise आपके Bicep के साथ साथ आपके lats और Forearm को भी target करती है ।अगर आप घर पर ही exercise करते है तो आपको Chinups जरूर लगाने चाहिए ।
• अगर आप चाहे तो pull up bar भी purchase कर सकते है । यह बहोत ही cheap होती है और इसकी मदद से आप और भी कई exrcise लगा सकते है ।
• अगर आप से Chin ups नही लगते है तो आप अपना एक पैर chair पर रखकर भी Chin up लगा सकते है ।
• मेने back workout में assitad pull ups कैसे लगते है वह बताया है आप उसी तरह से chin ups भी लगा सकते हैं।
Inverted Chin curls
अगर आप अपने Bicep में Peak develop करना चाहते है तो आपको Inverted Chin curls को जरूर लगाना चाहिए।
Trx Chin Curls
अगर आप के पास घर पर Trx नही है और आप इसे purchase भी नही करना कहते तो आप TRX की जगह रस्सी का इस्तेमाल करे।
Note :- आपकी रस्सी इतनी मजबूत हो कि वह exercise के दौरान टूटे ना | नही तो आपको चोट लग सकती है।
Trx Chin Curls ( Neutral grip)
यह exercise को भी आप पहली वाली exercise की तरह ही लगाएंगे लेकिन इसमें आपकी grip Nutral रहेगी ।
यह आपके bicep के brachialis muscle को train करती है जिससे आपका bicep बाहर की side से बड़ा दिखता है ।
Inverted Chin curls with Isometric Bicep Hold
यह exercise आपको Inverted Chin curls की तरह ही लगानी है लेकिन जब आप curl करके ऊपर की तरफ जाएंगे तब उसी position में अपने आपको Hold करके रखेंगे और जब नीचे आयेंगे तब धीरे धीरे नीचे आयेगे।
Bodyweight Home bicep Workout (Begginers )
- Chin ups :- 20 sec । Rest :- 20 sec ।
- Inverted Chin curls :- 20 sec । Rest :- 20 sec ।
- TRX Chin Curls ( Neutral grip) :- 20 sec । Rest :- 20 sec ।
- TRX Chin Curls ( Supinated grip) :- 20 sec । Rest :- 20 sec |
- Inverted Chin curls with Isometric Bicep hold:- 20 sec । Rest :- 20 sec ।
- Complete 4 Rounds
Bodyweight Bicep Workout (Intermiddent )
- Chin ups :- 30 sec । Rest :- 15 sec ।
- Inverted Chin curls :- 30 sec । Rest :- 15 sec ।
- TRX Chin Curls ( Neutral grip) :- 30 sec । Rest :- 15 sec ।
- TRX Chin Curls ( Supinated grip) :- 30 sec । Rest :- 15 sec |
- Inverted Rows with Isotric Bicep Hold :- 30 sec । Rest :- 15 sec ।
- Complete 4 Rounds
Bodyweight Bicep Workout (Advance)
- Chin ups :- 45 sec । Rest :- 15 sec ।
- Inverted Chin curls :- 45 sec । Rest :- 15 sec ।
- TRX Chin Curls ( Neutral grip) :- 45 sec । Rest :- 15 sec ।
- TRX Chin Curls ( Supinated grip) :- 45 sec । Rest :- 15 sec |
- Inverted Rows with Isometric Bicep Hold :- 45 sec । Rest :- 15 sec ।
- Complete 4 Rounds
Dumbbell Home Bicep workout
Dumbbell Curls (Both Hands)
यह एक Classic – और किसी भी Bicep workout की main exercise है। लेकिन यह exercise या कोई भी exercise लगते वक़्त आपको अपनी form एकदम सही रखनी है।
- Set :- 4
- Reps :- 8-10
Dumbbell Hammer Curls
Dumbbell hammer curls लगाते वक़्त आपको अपनी grip nutral रखनी है क्योंकि जब आपकी elbow flex position में होती है तब आपका bicep का brachialis muscle काम करता है।
अगर आप एक fully developed bicep बनाना चाहते है तो आपको आपके bicep के दोनों muscle को train करना जरूरी है ।
- Set:- 4
- Reps :- 8-10
Alternate Dumbbell Curls
इस exercise में आपको एक वक्त में एक ही arms से Dumbbell curl करना है ।
अगर आपको muscle imbalance की problem है तो यह exercise आपको बहोत फायदा देगी क्योंकि इस exercise में आप एक वक्त में सिर्फ एक ही arms पर focus करते है।
- Set :- 4
- Reps :- 10-12
Dumbbell Drag Curls
Dumbbell drag curl dumbbell curls का ही वेरिएशन है लेकिन इसमें आप dumbbell को अपने सामने की side से curl नहीं करते जिससे आप इस exercise में अपने शरीर के momentum का इस्तेमाल नहीं कर पाते।
यह bicep को isolate करने की बहुत ही unique पर effective exercise है।
- Set :- 3
- Reps :- 12-15
Dumbbell Waiter Curls
Waiters Curl एक बहोत ही अच्छी exercise है आपके Bicep के peak को develop करने के लिए।
इस exercise को लगाने के लिए आपको सिर्फ एक Dumbell की जरूरत है ।
इस exercise को लगाते वक़्त ध्यान रखे कि आपके Dumbell की face हमेशा ऊपर की तरफ रहे इसके लिए अगर आपको अपने wrist की position change करनी पड़े तो करे लेकिन अपने Dumbell को हमेशा सीधा रखें।
- Set 3
- Reps :- 12-15
Resistance Band Home Bicep workout
Band Bicep Curls
- Set :- 4
- Reps:– 8-10
Band Hammer Curls
- Set :- 4
- Reps:– 8-10
Band Sterch curls
- Set :- 3
- Reps:– 10-12
Band Concentration Curls
- Set :- 3
- Reps:– 12-15
Band curls with Isometric Hold.
- Set :- 3
- Reps:– 8-10
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