Do this Before every workout | science of warmup + sample warm up routine | Hindi |

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exercise से पहले वार्मअप करना बहुत जरूरी होता है इससे आप ज्यादा बेहतर तरीके से exercise कर पाते हैं। बिना warmup किये अचानक से exercise करने से muscle में injury होने का डर रहता है।

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 क्योंकि शुरूआत में muscle सुस्त अवस्था में रहती हैं और उनमें खून का बहाव धीमा होता है। ऐसे में अचानक से दबाव पड़ने से muscle को नुकसान हो सकता है। ऐसे में जरूरी है कि exercise से पहले warm up करें।

 इसलिए आज के इस ब्लॉग में में आप लोगो को warm up के बारे में सभी जानकारी दूंगा औयर साथ ही आपको एक sample warm up routine भी बताऊंगा ।

 Benefits of Warmup

 किसीभी तरह का heavy workout शुरू करने से पहले आपको warm up करना बहोत जरूरी के इससे ना सिर्फ आपकी बॉडी उस heavy load को adapt करने के लिए तैयार हो जाती है बल्कि इसके और भी कई फायदे है ।

 Increase Mobility and Flexibility

 Warm up करने से हमारे muscle में Mobility and Flexibility बढ़ती है । अधिक लचीले होने के कारण muscle को move करना और सही तरीके से exercise करना आसान हो जाता है।

 Less chance of injury ।

 Warm up करने से आपके Muscle में blood flow बढ़ता है जिससे Muscle में Oxygen भी बढ़ता है साथ ही जिससे आपके muscle उनपर पड़ने वाले लोड के लिए तैयार होते है और आप को workout के दौरान injury होने का खतरा कम रहता है ।

 Improve Perfomence

 Warm up फायदे से आपकी Mobility और Flexibility बढ़ती है जिससे आपका Range of motion बढ़ता है । warm up करने से आपके शरीर मे blood flow increase होता है और आपके muscle में oxygen बढ़ता है । oxygen बढ़ने से आपके शरीर मे energy बढ़ती है औयर आप और अच्छे से workout कर पाते है ।
 Accordingly science Warmup को generally 3 category में Divide किया जाता है ।
  •  1) General warm up
  •  2) Dynemic warm up
  •  3) Sport specific warm up (warm up sets)

 1) General warmup

 जब आप Gym में enter करते है तो आपका body temprature low होता है इसलिए workout शूरु करने से पहले आपको सबसे पहले अपना Body tempreture increase करना होता है जिससे आपके शरीर मे blood flow increase होता है और आपके muscle में oxygen बढ़ता है । oxygen बढ़ने से आपके शरीर मे energy बढ़ती है औयर आप और अच्छे से workout कर पाते है ।
 General warmup में आप को cycling, Running, skipping जैसी Aerobic Activity करनी होती है जिससे आपके शरीर मे blood flow बढ़ता है ओर आपका शरीर गर्म होता है ।
 अगर आपके पास वक़्त की कमी है या आप घर से ही Cycling या Jogging करते हुए घर से जिम तक जाते है तो आप General warm up skip कर सकता है ।
 आप 2 से 3 min तक midium phase पर general warm up कर सकते है याद रहे warm up का मतलब सिर्फ आपको workout के लिए तैयार करना है ना कि आपको fatigue करना इसलिए आप सिर्फ उतना ही warmup करे कि जिससे आप थके नही ।

 2) Dynemic streching

 Streching  दो तरह की होती है ।
1) Static streching 2) Dynamic Streching
 1) Static Streching में हम अपने Muscle को किसी एक position में कुछ देर तक hold करके रखते है । ज्यादातर static streching हमे अपना workout खत्म करने के बाद करनी चाहिए ।
 2) Dynamic streching में हम joint और muscle को लगातार और तेजी से मूव करते है जैसे कि हाथो को आगे पीछे या ऊपर नीचे करना । Dynemic streching workout से पहले सुरक्षित तरीके से warmup करने का एक शानदार तरीका है। इससे आपके muscle और joint में blood flow increase होता है जिससे वह workout के लिए तैयार होते है ।

 3) Sport specific warm up (warm up sets)

Sport specific warm up मतलब की आप जो एक्सरसाइज करने वाले है उसी एक्सरसाइज के light weight और कम intensity से 1 से 2 warm up set लगना।
 Generally आपको अपने workout में पहली1 से 2 exercise के warm up set लगाने चाहिए । अपने barbell पर warmup के लिए कितना weight लेना है इसके बारे में सब लोग confuse रहते है ।
generally आपको Empty bar से अपना पहला warm up set लगाना चाहिए । इसके बाद आप अपने working सेट का 50% weight लेकर 5 से 6 reps लगाएंगे बादमे अपने अपने working set का 75 % लेकर उसके भी 5 से 6 रेप्स लगाएंगे।
Ex. अगर आप 100 kg से bench press लगाते है तो कुछ इस तरह से warm up करेंगे ।
  •  Empty bar X 12 Reps
  • 50kg X 6 Reps
  •  75 kg X 5 Reps

 Note :- warm up का मतलब सिर्फ आपको workout के लिए तैयार करना है ना कि आपको fatigue करना इसलिए आप सिर्फ उतना ही warmup करे कि जिससे आप थके नही ।

 इन सभी चीज़ों को ध्यान में रखकर मेने यहाँ पर एक Warm up बताया है जिसे आप follow kar सकते है ।

Sample Warm up Routine

 1) Running on treadmill 
Science-of-warm-up
For 2 to 3 minute
अगर आप घर पर ही workout कर रहे है तो आप skipping कर सकते है या 2 से 3 मिनट तक कोई भी cardio exercise कर सकते है जैसे कि
  • High knees
  • Burpees
  •  jump splite squats
 2) Shoulder slaps
Science-of-warm-up
1 set For 30 sec
3) Arms circle for 30 sec 
Science-of-warm-up
For 30 sec ( Clockwise and anticlockwise)
 
 4) Arms swings
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For 30 sec
 
 5) Trunk Rotation 
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 6) Wrist Circle 
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For 10 to 15 sec.

Lower Body warm up

Front leg swing
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For 30 sec (each leg)
 
Side Leg swing
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For 30 sec (each leg)
Cat cow strech
Science-of-warm-up
10 reps
Lunges
Science-of-warm-up
10 reps each leg

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