Home Chest workout with or without equipment in hindi :- यदि आपको लगता है की आप Gym जाकर heavy weight उठाकर ही एक Strong और Muscular 3d Chest बना सकते है तो आप बिलकुल ही गलत सोच रहे है ।
अगर आपके पास Dumbbell है , या Resistance Band है या आप सिर्फ Bodyweight exercise कर रहे तब भी आप अपनी Chest को grow कर सकते है आपको Gym जाने की जरूरत नही है ।
इसलिए आज के इस ब्लॉग में में आप लोगो को Chest का workout बताऊंगा जिसे आप घर पर ही Bodyweight से ,Dumbbell से या resistance band की मदद से लगा सकते है ।
सबसे पहले जानते है Chest anatomy के बारे में ।
Chest anatomy
आपका Chest area Primary 2 muscle का बना होता है—The pectoralis major और The pectoralis minor । जिसे हम लोग pecs के नाम से जानते है ।.
The pectoralis major आपके Chest का सबसे बड़ा muscle हालत है जो कि आपकी upper chest से होकर shoulder से जुड़ता है औयर Pectorail minor छोटा muscle होता है जो कि pectoriel major के नीचे होता है ।
अगर आप 3d Chest चाहते है तो आपको अपनी pectoralis major और Minor दोनो muscle को हर angle से target करना होगा । simple language में कहुँ तो आपको Upper chest , Middle Chest और Lower chest तीनो को target करना होगा ।
सबसे पहले हम Bodyweight Chest workout के बारे में जानते है ।
Bodyweight Chest workout
यहाँ पर मैने Beginners , intermiddent और advance तीनो के लिये workout बताया है ।
यहाँ पर मैने जो भी exercise बताई है उसे आप 30 sec तक लगाएंगे उसके बाद आप 15 sec का break लेंगे फिर दूसरी एक्सरसाइज लगाएंगे इस तरह सभी exercise लगाने के बाद आप 2 से 3 minute का rest लेंगे । इस तरह से आप 4 Round complete करेंगे।
यह पूरा workout खत्म करने में आपको 30 मिनट का समय लगेगा ।
Bodyweight Chest workout ( Beginners )
Decline Push ups
इस एक्सरसाइज में आप जितनी ऊपर अपने पैर रखेंगे आपके लिए यह एक्सरसाइज उतनी ही मुश्किल हो जायेगी ।
यह exercise आपके upper chest को ज्यादा target करती है ।
Shoulder tap push ups
अगर आपको यह exercise करने में मुश्किल हो रही हो तो आप अपने knee यानी घुटनों का इस्तेमाल करके भी इस exercise को लगा सकते है ।
Regular push ups
Close grip push ups
यह exercise आपके Chest के साथ साथ Tricep को भी grow करने में help करती है ।
Incline push ups
आपकी lower chest को develope करने के लिए ये एक बहोत ही बेहतरीन exercise है ।
Bodyweight Chest Workout (intermediate )
One arm elevated push ups
इस exercise में आपका एक हाथ दूसरे से ज्यादा ऊंचाई पर रहता है जिससे आपको ज्यादा स्ट्रेच मिलता है। आप बारी बारी से अपने हाथ बदलकर यह push ups लगा सकते है ।
Spider man push ups
यह exercise आपकी chest के साथ साथ आपके oblique muscle को भी target करती है ।
Decline Push ups
इस एक्सरसाइज में आप जितनी ऊपर अपने पैर रखेंगे आपके लिए यह एक्सरसाइज उतनी ही मुश्किल हो जायेगी ।
यह exercise आपके upper chest को ज्यादा target करती है ।
Shoulder tap push ups
अगर आपको यह exercise करने में मुश्किल हो रही हो तो आप अपने knee यानी घुटनों का इस्तेमाल करके भी इस exercise को लगा सकते है ।
Regular push ups
Bodyweight Chest workout (Advance )
Close to wide pushups
Archer push ups
यह exercise आपके chest , tricep और bicep तीनो muscle को train करती है ।
One arm elevated push ups
इस exercise में आपका एक हाथ दूसरे से ज्यादा ऊंचाई पर रहता है जिससे आपको ज्यादा स्ट्रेच मिलता है। आप बारी बारी से अपने हाथ बदलकर यह push ups लगा सकते है ।
Spider man push ups
यह exercise आपकी chest के साथ साथ आपके oblique muscle को भी target करती है ।
Decline Push ups
इस एक्सरसाइज में आप जितनी ऊपर अपने पैर रखेंगे आपके लिए यह एक्सरसाइज उतनी ही मुश्किल हो जायेगी ।
यह exercise आपके upper chest को ज्यादा target करती है ।
Dumbbell Chest workout
अगर आप के पास घर पर ही Dumbell की एक pair है और bench नही है फिर भी आप Chest का workout कर सकते है ।
यहाँ पर मैने दो तरह का workout बताया है ।
- Heavy Weight Dumbbell Chest workout
- Light Weight Dumbell Chest workout
यहा पर मैने इसलिए आपको दो तरह के workout बताये है |
क्योंकि अगर आपके पास light weight dumbbell है तो आप उस weight से Dumbell press के 12 से 20 reps लगा सकते है जबकि अगर उसी weight से आप fly लगाएगे तो आप 20 reps नही लगा पाएंगे । इसलिए यहा पर मेने दो अलग अलग workout प्लान बताये है ।
Heavy Dumbbell Chest workout
Floor Dumbbell press
- Sets :- 4
- Reps:- 8-10
- Rest :- 1 minute
Eccentric Chest fly
Step 1
 |
| Step 2 |
 |
| Step 3 |
How to perform exercise
- Step 1 :- यह exrcise में सबसे पहले आप dumbell को जिस तरह से normal fly लगाते है वैसे ही नीचे लाएंगे ।
- Step 2 :- जब आप अपने हाथों को पूरी तरह से नीचे लेकर आ जायेंगे तब dumbell को अपनी chest के करीब लेकर आएंगे ।
- Step 3 :- फिर उसे जैसे आप dumbell press लगाते है वैसे ही press करेंगे ।
- इस तरह से आप 10 se 12 reps लगाएंगे ।
- Sets : 3
- Reps :- 10 -15
Close grip Hammer press
- Sets :- 3
- Reps :- 15-20
Dumbbell pull over
- Sets :- 3
- Reps :- 12-15
Pushups
- Sets :- 3
- Reps :- upto failure
Light Dumbbell Chest Workout
Floor single arm dumbell press
Sets :- 4
Reps :- 12 -15
Floor low to high fly’s
Sets :- 3
Reps :- 12-15
Floor around the word
Sets :- 3
Reps :- 8-10
Floor fly + Close grip press
Sets :- 3
Reps 12 -15
Pushups
- Sets :- 3
- Reps :- upto failure
Resistance Band workout
यहाँ पर मैने आपको superset exercise बताई है ।
Superset मतलब आपको एक exercise लगाने के बाद तुरंत दूसरी exercise लगानी है फिर आपको 1 से 2 मिनट का बरेअक लेना है । इस तरह से आपको 4 set complete करने है । super set में आपकी 2 exercise मिलाकर एक set बनता है ।
Superset 1 )
1a) Flat Pushups
1b) Band flyes
Sets 4
Reps 12-15
Superset 2
2a) Decline Push ups
2b)Low to high Band Flyes
Sets 4
Reps 12-15
Super set 3
3a) Incline push ups
3b) High to low Band flyes
Sets :- 4
Reps 12 -15
4) Banded pushups
Sets :- 3
Reps:- upto failure
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