Best home back workout (sets & Reps included) | Barbell55 |
इससे पेहले के blog में जिस तरह मैने आप लोगो को Home Chest workout बताया था उसी तरह आज के इस ब्लॉग में में आप लोगो को Home Back workout बताऊंगा ।
कई लोग अपनी Back को train ही नही करते । वह लोग सिर्फ अपने mirror muscle जैसे कि Chest , Abs , Biceps etc को ही train करते है लेकिन अगर आप एक अच्छी phisique बनाना चाहते है तो आपको हर muscle को train करना जरुरी है ।
इसलिए आज के इस Blog में में आप लोगो को Back workout बताऊंगा जिसे आप अपने घर पर ही कर सकते है ।
अगर आप के पास Resistance band है या Dumbell है या आप सिर्फ Bodyweight से exercise करते है फिर भी आप यह workout plan follow कर सकते है ।
तो चलिए बात करते है workout plan के बारे में ।
Bodyweight back workout
यहाँ पर मैने Begginers, Intermiddent और Advance तीनो के लिए workout plan बताया है ।
• यहाँ पर जो भी exercise बताई है उन सभी exercise को आप 30 sec तक perform करेंगे उसके बाद आप 15 सेक् का break लेंगे ।
• EX:- सबसे पहले आप Assisted pull ups 30 sec तक लगाएंगे इसके बाद 15 sec का break लेंगे फिर Inverted Rows लगाएंगे इस तरह से सभी exercise लगायेगें।
• जब आपकी सभी exercise खत्म हो जायेगी तो आपका एक round पूरा होगा इस तरह से आप 4 round लगायेगें ।
• हर round के बीच मे आप 2 से 3 मिनट का break लेंगे।
Bodyweight back workout (Beginner’s)
1. Assisted pull ups
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| Image source :Google image credit nerdfitness.com |
• अगर आप घर पर ही bodyweight exercise करते है तो Pull up no 1 exercise है आपके lats muscle को train करने के लिए ।
• आप अपने घर पर कही पर भी pull up लगा सकते है । अगर आप चाहे तो pull up bar भी purchase कर सकते है । यह बहोत ही cheap होती है और इसकी मदद से आप और भी कई exrcise लगा सकते है ।
आप चाहे तो नीचे दी गयी link से उसे मंगवा सकते है ।
• अगर आप से 1 भी pull up नही लगता तो आप अपना एक पैर chair पर रखकर pull up लगाए ।
2. Inverted Rows (feet close)
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| Image source :Google image Credit: darebee.com |
• यह exercise आपके mid back को target करती है ।
• अगर आप से inverted rows नही लगते है तो आप अपने पैर को घुटनों से मोड़ ले इससे आप आसानी से inverted rows लगा सकते है ।
3. Sliding pull down
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• यह exercise भी आपके lats को target करती है ।
• Slide करने के लिए आप अपने घुटनों के नीचे towel रखे ।
• इस exercise को आप जिस तरह से straight arm pull down लगते है वैसे ही लगाना है । आपको आपके lats को strech और contract करना है ।
4. Black widow
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• यह exercise आपकी mid back को target करती है ।
• यह easy but effective exercise है ।
5. Superman swim
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• यह exercise आपकी lower back को target करती है ।
• जिस तरह आप lats को train करते है उसी तरह आपको अपनी lower back को भी train करना जरूरी है ।
Bodyweight back workout (intermediate)
1.Pull ups
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| Image source : Google image credit gfycat.com |
2. Inverted Rows (feet close)
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| Image source :Google image Credit: darebee.com |
- यह exercise आपके mid back को target करती है ।
3.Sliding pull down
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• यह exercise भी आपके lats को target करती है ।
4.Black widow
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• यह exercise आपकी mid back को target करती है ।
5. Superman swim
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• यह exercise आपकी lower back को target करती है ।
Bodyweight back workout ( Advance)
1.Pull ups
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| Image source : Google image credit gfycat.com |
2. Inverted Rows (feet close)
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| Image source :Google image Credit: darebee.com |
- यह exercise आपके mid back को target करती है ।
3.Sliding pull down
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• यह exercise भी आपके lats को target करती है ।
4.Black widow
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• यह exercise आपकी mid back को target करती है ।
5. Superman swim
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• यह exercise आपकी lower back को target करती है ।
Dumbell back workout
यहाँ पर मैने आपको दो तरह का Dumbell workout बताया है ।
1. Heavy Dumbell workout
2. Light Dumbell Workout
यहाँ पर मैने दो अलग अलग workout प्लान क्यों बताये है यह जानने के लिए आप इससे पेहले का Blog पढ़ सकते है ।
Dumbell back workout ( Heavy Dumbell)
1.Pull ups
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| Image source : Google image credit gfycat.com |
• अगर आप घर पर ही exercise करते है तो pull up no 1 exercise है आपके lats muscle को train करने के लिए ।
• आप अपने घर पर कही पर भी pull up लगा सकते है ।
• अगर आप चाहे तो pull up bar भी purchase कर सकते है । यह बहोत ही cheap होती है और इसकी मदद से आप और भी कई exrcise लगा सकते है ।
आप चाहे तो ऊपर मेने इसकी लिंक दी हुई है आप वह से इसे मंगवा सकते ।
• अगर आप से 1 भी pull up नही लगता तो आप अपना एक पैर chair पर रखकर assisted pull up लगाए ।
• आप weighted pull ups भी लगा सकते है।
- Sets:- 3
- Reps :-As many reps as possible
2. Romanian Deadlift
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| Image source : Google image credit Experiencelife.com |
- Sets :-. 4
- Reps :- 8 -10
3 One arm dumbell Rows
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| Image source : Google image credit mensfitness.com |
- Sets:-4
- Reps :- 10-12
4.Dumbbell pull overs
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| Image source : Google image credit gfycat.com |
- Sets 4
- Reps :- 12-15
5.Dumbell Bent over rows
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| Image source : Google image credit GQ.com |
- Sets :- 4
- Reps :- 8-10 ( 2 sec pause at the top)
6.Dumbell Shrugs
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| Image source : Google image credit makeagif.com |
- Sets :-. 4
- Reps :- 15 -20
Dumbell back workout (light Dumbell)
Superset :- Superset मतलब की आपको एक exercise खत्म होने के बाद तुरंत दूसरी एक्सरसाइज लगानी है । इन दोनों exercise के बीच मे आपको break नही लेना है । दोनों एक्सरसाइज खत्म होने के बाद आप break लेंगे । इस तरह से आपका जब आप दोनों exercise खत्म कर लेंगे तब आपका एक set खत्म होगा ।
Super set 1.
1.Pull ups
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| Image source : Google image credit gfycat.com |
1b. One arm dumbell Rows
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| Image source : Google image credit mensfitness.com |
- Sets 4
- Reps 10
2. .Dumbell Bent over rows
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| Image source : Google image credit GQ.com |
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इस exercise में जब आप contract करेंगे तब 2 sec का hold करेंगे ।
- Sets :- 4
- Reps :- 12-15
3.Dumbbell pull overs
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| Image source : Google image credit gfycat.com |
अगर आप को एक dumbell light लग रहा है तो आप अपने दोनों हाथो में एक एक dumbell पकड़ सकते है ।
- Sets :- 3
- Reps :- 12-15
4. Dumbell Reverse Flys
- Sets :- 3
- Reps :- 12-15
5.Dumbell Shrugs
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| Image source : Google image credit makeagif.com |
इस exercise में जब आप contract करेंगे तब 3 sec का hold करेंगे ।
- Set :-4
- Reps. :– 20
6.Superman swim
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• यह exercise आपकी lower back को target करती है ।
- Sets :- 3
- Reps :- 15
Resistance Band Back Workut
1. Lat pull Down
- Sets :- 5
- Reps :-10 -12
2. Seated Rows
- Sets :- 4
- Reps :- 10-12
3. Straight arm push Down
- Sets :-5
- Reps :-12-15
4. Bend over rows
- Sets :-4
- Reps :- 8 -10
5. Reverse flyes
- Sets 3
- Reps 12-15
6. Band shrugs
- Sets 3
- Reps 20
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