Breakfast हमारे दिन का एक बहोत ही important meal है क्योंकि यह हमें दिनभर काम करने की energy देता है ।
कई लोग Breakfast skip कर देते है क्योंकि उनके पास time नही होता है इसलिए वह lunch में ज्यादा खाते है जिससे उनके शरीर मे fat बढ़ता है । इसलिए अगर आपका goal fat loss करना है फिरभी कभी भी अपना breakfast skip न करे ।
हमेशा दिन की शूरूआत एक balanced meal से करे जिसमें सही मात्रा में protein, carbs और fat हो ।
इसलिए आज के इस ब्लॉग में में आप लोगो को कुछ breakfast recipies बताऊंगा जिससे आप अपने घर पर ही बना सकते है ।
High protein Breakfast Recipes
Oatmeal
Oats एक बहोत ही अच्छा breakfast option है।
नाश्ते में ओट्स खाने से जल्दी-जल्दी भूख लगने की समस्या नहीं होती ।जिससे आपका weight control में रहता है ।
High blood pressure की समस्या वाले लोगों के लिए ओट्स का सेवन बहुत फायदेमंद है । ओट्स में पाया जाने वाला ‘beta glucan फाइबर से ब्लड कोलेस्ट्रॉल का लेवल सही रहता है. इसमें पाया जाने वाला एंटीऑक्सीडेंट एवनेथ्रामाइड्स एलडीए कोलेस्ट्रॉल से फ्री रेडिकल्स की सुरक्षा करता है. इससे हार्ट अटैक की आशंका कम होती है।
Recipe
Ingredients
• 40 gm Oats
• 1 scoop whey Protein
• 10 Almonds
• 10 Raisen
• 1 tbsp butter
• 1 Banana
Directions
• एक बर्तन में पानी या दूध उबालें।
•अब उसमें Oats डाले ।
• लगभग 5 मिनट के लिए मध्यम गर्मी पर कुक करे।
• अपनी पसंद के आधार पर कम या ज्यादा पानी डालें।
• जब oats पक कर तैयार हो जाये तब उसमें Almond ,peanut butter और Whey protein mix करे।
• केले को पतले टुकड़ों में काटें। और mix करे । इसके साथ आप अपने पसंदीदा fruits का इस्तेमाल कर सकते है ।
• अगर आप whey protein इस्तेमाल नही करते है तो इसके साथ आप 6 boiled egg whites खा सकते है ।
Macro Nutrient
Calories :- 544 kcal
Protein :- 36 gm
Carbs :- 64 gm
Fat :- 18 gm
Omelate
Omelate एक बहोत ही popular breakfast है । eggs high protein food है ।इस Recipe में हम 2 whole eggs और 4 egg whites का इस्तेमाल कर रहे है ।
आप दिन भर में 2 whole eggs का इस्तेमाल कर सकते है । क्योंकि इसमे कई तरह के विटामिन होते है साथ ही यह testosterone को भी boost करने में मदद करता है । यहाँ पर हम Roti का इस्तेमाल कर रहे है अगर आप चाहे तो Whole wheat bread का भी इस्तेमाल कर सकते है ।
Recipe
Ingredients
• 2 Whole Egg
• 4 Egg Whites
• 2 Whole Wheat Roti
• 1 Tomato
• 1 Capsicum
Direction :-
• प्याज, टमाटर और शिमला मिर्च को छोटे टुकड़ों में काट लें।
• एक कटोरे में अंडे फोडले और4 जर्दी निकालले। अंडों को अच्छी तरह फेंट लें।
• अब उसमें सब्जियां मिक्स करें
• एक पैन में 1 tbsp olive oil डालें
• मिश्रण को पैन में डाले और समान रूप से फैलाएं।
• एक स्पैटुला का उपयोग करके, किनारों को कम करें और जल्दी से इसे दूसरी तरफ घुमाएं।
• • जब यह दोनो तरफ से पक जाए, पैन के ऊपर एक बड़ी प्लेट रखें और आमलेट को जितनी जल्दी हो सके पलटें।
• इसे आप रोटी या ब्रेड के साथ कहा सकते है ।
Macro nutrient
Calories :- 595 kcal
Protein. :- 40 gm
Carbs. :- 53 gm
Fat. :- 25 gm
Gainer shake
अगर आप के पास breakfast करने का time नही है तो आप शेक बनाकर पी सकते है क्योंकि इसे बनाने में ज्यादा वक्त भी नही लगता और आप इसे फटाफट पी भी सकते है ।
अगर आप high quality whey protein नही खरीद सकते तो आप Raw whey protein भी खरीद सकते है ज्यादा जानकारी के लिए आप मेरा यह ब्लॉग पढ़ सकते है ।
Recipe
Ingredients
• 1 Scoop Whey Protein
• 250 ml Milk
• 1 Banana
• 1 Tbsp Peanut Butter
• 40 gm Oats
Direction
• एक Blender में सभी चीज़ों को डालकर अच्छी तरह से ब्लेंड करे । आपका Home made mass gainer shake तैयार है ।
Macro nutrients
Calories :- 636 kcal
Protein. :- 42 gm
Carbs. :- 76 gm
Fat. :- 20 gm
Sprouts chat
स्प्राउट सबसे सस्ता पोषक आहार होता है जिसे आसानी से घर में तैयार किया जा सकता है। स्प्राउट में विटामिन ए, बी, सी, ई, के और अन्य अमीनो एसिड भारी मात्रा में होते है।
स्प्राउट में फाइबर की काफी मात्रा होती है। इसके सेवन से वजन कम करने में मदद मिलती है और पाचन प्रक्रिया भी अच्छी हो जाती है और साथ ही इसमें Protein भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है ।
Recipe
Ingredients
50 gm काले चने
50 gm मूंग
100 gm low fat paneer
28 gm Roasted peanuts
1 Tomato
1 Onione
½ कच्चा आम
1 लिम्बू
- Kale चना को रात भर भिगोकर रख दें। एक नम कस्तूरी कपड़े में चना नाखे अब इसे लटकाएं और उन्हें अंकुरित होने दें।
- मूंग को भी इसी तरह से अंकुरित होने के लिए रखदे ।
- अब एक बड़े Bowl में चने , मूंग , paneer cubes , Roasted peanuts , onion ,Tomato , Roasted peanuts और कच्चा आम दाले ।
- अब इस मिक्सर में लिम्बू निचोड़े और कटी हुई हरि मिर्च डालें । अच्छी तरह से सभी चीज़ों को मिक्स करें । आपकी Sprout chat Ready है ।
Macro nutrient
Calories :- 675 kcal
Protein :- 56 gm
Carbs :- 80 gm
Fat :- 20 gm
Egg , Banana ,Milk and Nuts
यह एक बहोत ही simple breakfast meal है। अगर आप Hostel में रहते है और आप के पास cooking की सुविधा नही है तो आप breakfast में यह meal ले सकते है ।
यहाँ पर Eggs और milk हमारे प्रोटीन सोर्स है और Banana हमारे carbs का source है जबकि Nuts से हमे fat मिल रही है ।
ध्यान रखे कि आप 2 से ज्यादा whole eggs का इस्तेमाल न करे । अगर आप Nuts में almond का इस्तेमाल नही कर सकते है तो Peanuts का इस्तेमाल करे ।
Recipe
Ingredients
2 Whole Eggs
4 Egg whites
2 Banana।
28 gm Almond और peanuts
Macro nutrient।
Calories 690 cal
Protein 35 gm
Carbs 61 gm
Fat। 25 gm
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