Perfect home workout without equipment ( Set and Reps included )

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जब आप जिम नहीं जा सकते तो होम वर्कआउट एक सबसे अच्छा विकल्प है | इसलिये इस ब्लॉग मे मे आप लोगो को एक perfect  home  workout routine  बताऊंगा  जिसे आप अपने घर पर ही कर सकते है इस workout को karne के लिए आपको किसीभी weight  या machine  की जरूरत नहीं है| तो चलिए जानते है इस वर्कआउट के बारे मे |

यहाँ पर दो Total body workout Routine  बताये है | जिसे आप अलग अलग दिन कर सकते है | Total body  workout  Routine  A  और Total Body workout Routine B |  workout splite  कुछ इस तरह होंगी |

Week 1

Monday :- Workout  A
Tuesday  :-  Off
Wednesday  :- Workout B
Thursday  :- Off
Friday  :- Workout  A
Saturday  :- Off
Sunday  :- Workout B

Week 2

Monday :- off
Tuesday :- Workout  A
Wednesday   :-  Off
Thursday   :- Workout B
Friday   :- Off
Saturday   :- Workout  A
Sunday  :- Off

बात करते है exercises की तो यहाँ पर  एक्सरसाइज का selection Muscle  group  के हिसाब से नहीं बल्कि Movement  के हिसाब से किया है जिससे की हम maximum  muscle gain कर सके | हर एक्सरसाइज  को आपको 1 मिनट तक perform  करनी है | आप चाहे तो बीच बीच मे Rest  ले सकते है | 1 Round  ख़तम होने के बाद आप उसे 2 से 3 बार repeat  कर सकते है |

Total Body workout Routine

Workout  A 
( perform each exercises for 1 minute / Rest pause if needed )

SQUAT  / Anterior 

1. Single  leg box  squat 
2. 1 ½ squat 
3. Jump  squat 

Upper Body Push

1. Hand stand push ups
2. Rotational push ups
3. Cobra push ups

Hinge / Posterior 

1. Alt. Single leg hill touch
2.   Alt. Splinter lunges
3. Plyo lunges

Upper pull

1. Pull ups
2. Human pull over
3. Inverted chin curl


1. Reverse corkscrew 
2. Black widow with knee slide
3. Levitation crunches 


1. Angle and devil 

Complete 1 or 2 more Rounds

workout routine B 
( perform each exercises for 1 minute / Rest pause if needed )

Hinge / Posterior 

1. Slick floor bridge curls ( single leg )
2. Long leg March
3. High hip bucks.

Lunge / Anterior 

1. Alt. Cross over step ups
2. Alt. Reverse lunges
3. Split squat jumps

Upper body push 

1. Variable wall push ups
2. Bodyweight side lateral raise 
3. BW tricep extension 

Upper Body pull 

1. Chinups
2. Inverted Rows
3. Black widow


1. Ab halos
2. V up tucks
3. Sit up albow thrust


1. Reverse Hyper

Complete 1 or 2 more Rounds

आप Athlean X channel  पर इस workout  की पूरी video  देख सकते है |

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Sources :-

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