आज के इस ब्लॉग में में आप लोगो को एक low budget diet plan for muscle building बताऊंगा। इस diet plan का इस्तेमाल hostel में रहनेवाले लोग खासकर students कर सकते है।
इस diet plan में मैने ऐसे food का इस्तेमाल किया हुआ है जो आपको कही पर भी आसानी से मिल जाएंगे । तो चलिए बात करते है इस diet plan के बारे में।
यह diet plan एक 60 kg के इंसान को ध्यान में रखकर बनाया गया है अगर आपका weight उससे कम या ज्यादा है तो आपको उसके हिसाब से अपनी calories और macros को सेट करके अपनी food quantity measure करनी होगी।
अपने calories और macros को कैसे सेट करने है यह जानने के लिए आप मेरा यह ब्लॉग पढ़ सकते है।
Read more :- अपना खुद का डाइट प्लान कैसे बनाएं
सबसे पहले आपको यह जानना जरूरी है कि हमने इस diet plan में कोन कोन सी चीज़े इस्तेमाल की होई है।
Protein foods
- Eggs
- Whey protein
- Milk
- Chicken
- Almond
Read more :-Top 10 High protein vegetarian foods in hindi ।
Carbs
- Oats
- Banana
- Whole wheat bread
- White rice
- Roasted chickpeas ( चने)
Fat
- Oil
- Whole eggs
- Peanut butter
- Peanuts
Low Budget Diet plan for muscle building ( लो बजट डाइट प्लान फॉर muscle building )
Meal 1
Ingredients
- Oats. ½cup (40gm)
- Banana. 1 nos
- Almond. 10 nos
- Whole eggs. 2 nos
- Milk. 250 ml
Direction
1. सबसे पहले 1 non stick pan में पानी गर्म करले अब उसमें oats डाले और पकने दे ।
2. अब पके हुए वाट्स को एक. बाउल में निकाले और उसमें Milk add करे ।
3. अब एक कटा हुआ बनाना ,10 बादाम डालकर अच्छी तरह से मिलाये।
4. आपका oat meal तैयार है।
5. इस oat meal के साथ आपको 2 बॉईल eggs लेने है।
Macro nutrient
- Calories :-630 kcal
- Protein :-30 gm
- Carbs :-70 gm
- Fat :-25 gm
Cost of this meal
- Oats. : 8 Rs
- Banana : 2 Rs
- Almond : 10 Rs
- Eggs. : 8 Rs
- Milk. : 10 Rs
Total. : 38 Rs
Read more :- High Protein Breakfast Recipes
Meal 2
Ingredients
• Roasted chickpeas ( चने) 50 gm
• Peanuts। 28 gm
Direction।
• अगर आप होस्टल में रहते है तो यह एक बहोत ही अच्छा और सस्ता मिल है ।
• आपको यह चीज़े कही पर भी आसानी से मिल जाएगी और आप इसे आसानी से अपने office या कॉलेज ले जा सकते है ।
• आपको इस meal को prepare करने की भी जरूरत नही है।
Macro nutrient
- Calories :- 340 kcal
- Protein :- 18 gm
- Carbs :- 35 gm
- Fat :- 15 gm
Cost of this meal
- Roasted Chickpeas :- 5 Rs
- Peanuts. :-. 5 Rs
- Total. :- 10 Rs
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Meal 3
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Ingredients
- Whole wheat Roti 2 nos
- Dal 100 gm
- Curd (दही) 100 gm
Direction
यह एक typical indian meal है जो कि हर घर मे बनता है बस आपको यह ध्यान रखना है कि आपको ज्यादा oil का इस्तेमाल नही करना है ।
यह meal अगर आप hostel में रहते है तब भी आप को मिल जाएगा।
अगर आप की दिनभर की प्रोटीन की जरूरियात ज्यादा है तो तो इस meal में 4 से 6 egg whites का इस्तेमाल कर सकते है और अगर आप vegetarian है तो 100 gm पनीर भी ले सकते है ।
Macro nutrient
- Calories :- 360 kcal
- Protein :-20 gm
- Carbs :-60 gm
- Fat :-10 gm
Cost of this meal
इस meal में जो भी चीज़े बताई गई है वोह सारी चीज़ें आपको घर पर या होस्टल में आसानी से मिल जाएगी इस लिए यह meal आपको free of cost पड़ता है ।
Meal no 4
Ingredients
Peanut butter। :- 2 tbsp
Banana। :- 1 nos
Whole wheat bread। :- 2 Nos
Direction
• सबसे पहले दोनों ब्रेड की स्लाइस पर एक एक tbsp peanut butter लगाले।
• अब एक बनाना लेकर उसे पतली पतली स्लाइस में कट कर कर ब्रेड की स्लाइस पर रखे और दूसरी ब्रेड की स्लाइस की मदद से सैंडविच बनाले।आप चाहे तो honey का भी इस्तेमाल कर सकते है।
Macro nutrient
- Calories :-520 kcal
- Protein :-16 gm
- Carbs :-70 gm
- Fat :-20 gm
Cost of this meal
- Peanut butter। : 7 Rs
- Whole wheat bread : 5 Rs
- Banana। : 2 Rs
- Total : 14 Rs
Post workout meal
Ingredient
• Egg whites . 6 nos
• Banana। 2 nos
Note :- आप यहाँ पर eggs की जगह whey protein का भी इस्तेमाल कर सकते है ।
अगर आप सस्ते whey protein के बारे में ज्यादा जानना चाहते है तो आप मेरा यह ब्लॉग पढ़ सकते है ।
Read more :- Top 5 whey protein powder in india
Note :- इस meal को आप workout के 30 min में ही लेले।
Macro nutrient
- Calories :-340 kcal
- Protein :-24 gm
- Carbs :-50 gm
- Fat :-0 gm
Cost of this meal
- Eggs : 24 Rs
- Banana: 5 Rs
Meal no 5
Note :- अगर आप होस्टल में रहते है तो आप Lunch में लिए meal को ही repeat कर सकते है । नही तो आप नीचे बताए गए meal को भी ले सकते है ।
Ingredient
- Whole wheat Roti 2 nos
- chicken 100 gm
Note :- अगर आप vegetarian है तो आप यह पर चिकन की जगह पर 200 gm पनीर का इस्तेमाल कर सकते है ।
Direction
• आप यहाँ पर Roti की जगह whole wheat bread का भी इस्तेमाल कर सकते है। और इसके इस्तेमाल से आप paneer sandwich और Chicken sandwich भी बना सकते है ।
Macro nutrients
- Calories. :- 330 kcal
- Protein. :-. 30 gm
- Carbs :- 34 gm
- Fat. :- 7 gm
Cost for meal
- Chicken :-. 20 Rs
Total Macro nutrients of This Diet plan
- Calories. :- 2600 kcal
- Protein. :- 140 gm
- Carbs. :- 335 gm
- Fat :- 80 gm
Monthly Cost of This Diet plan
110 × 30 = 3300
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