आज के इस ब्लॉग में में आप लोगो को 4 ऐसी Tips बताऊंगा जो कि आपको Muscle build करने में हेल्प करेगी। अगर आप इन 4 tips का इस्तेमाल करते है तो आप gurrented अपना Muscle Build करने का Goal achive कर पाएंगे।
तो चलिए बात करते है उन Tips के बारे में।
1) :- Add 100 Calories in your every meal ।
आपको अपने हर meal में आप जितनी कैलोरी ले रहे है उससे 100 calorie ज्यादा लेनी है। अगर आप एक meal में 500 कैलोरी लेते है तो अब आपको 600 कैलोरी लेनी है।
अगर आप दिन में 5 meal ले रहे है तो आपको हर मील में 100 calorie एक्स्ट्रा लेनी है। जिससे आप एक दिन में 500 calorie ज्यादा लेंगे और एक हफ्ते में 3500 calorie ज्यादा लेंगे । ऐसा करने से आप आसानी से 1 हफ्ते में 1 pound तक muscle gain कर पाएंगे।
अब इस एक्स्ट्रा 100 calorie को बढ़ाने के लिए मेने यहां कुछ Foods और उनकी Qty बताई है जिसे आप अपने meal में add कर सकेंगे।
• 1 Banana
• 1 tbsp Peanut Butter
• 15 Almonds
• 1 1/5 spoon honey
• Nuts and Raisens
• 1 medium size apple
2 ) :- Add Compound exercise and Lift Heavy ।
आपको अपने workout routine में ज्यादा से ज्यादा Compound exercise ऐड करनी चाहिए और साथ ही उन exercise में Heavy lift करना चाहिए।
Compound exercise वोह है जिसमे आपके एक से ज्यादा muscle train होते है जैसे कि
1) Bench press
2) Deadlift
3) Squats
4) Over head press
5) Bend over rows
इन सभी एक्सरसाइज में आपकी जो Rep Renge रहेगी वोह 6-8 रहेगी। इसके साथ ही आप हफ्ते में 5 दिन training करेंगे और 2 दिन आपका rest day होगा। 2 दिन rest करने से आपके muscle अच्छे से recover हो पाएंगे।
3) :- Add Creatine supplement
Creatine supplement आपकी gym में performance को बढ़ाता है।
Creatine लेने से आपकी Strength और Stamina बढ़ता है । अगर आप किसी exercise के 5 reps ही लगा सकते है तो Creatine supplement को अपनी Diet में add करने से आप 8 reps लगा पाएंगे क्योंकि creatine आपकी body में ATP लेवल को बढ़ाता है ।
लेकिन ध्यान रखे कि अगर आप Creatine supplement ले रहे है तो दिन में कम से कम 4 लीटर पानी पिये।
आप दिन में 2 बार creatine इस्तेमाल कर सकते है 5 gm workout से पहले और 5 gm workout के बाद ।
आप ने कई लोगो से सुना होगा कि Creatine किडनी को damage करता है तो यह एक अफवा है ।
creatine kidney को डैमेज नही करता बल्कि कम पानी पीना , खराब life style आपकी किडनी को damage करते है।
अगर आप creatine Buy करना चाहते है तो नीचे दी गयी लिंक से उसे Buy कर सकते है।
अगर आप चाहते creatine के बारे में ज्यादा जानना चाहगे है तो आप मुझे comment करे में उस पर भी ब्लॉग लिखूंगा।
4):- Do Stretching and Posing in Between the Sets.
Streching के साथ साथ set के बीच बीच मे आपको आप जिस Body part को train कर रागे है उसकी Posing करनी है । posing करने से आपका Mind और Muscle connection अच्छे से बनता है।
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