How to keep your Bones and Joints Healthy | Barbell55 |

Sharing is caring ❤️

आज के इस ब्लॉग में में आप लोगो को जिस Topic के बारे में बताने जा रहा हु वोह शायद आपको intresting न लगे लेकिन इसके बारे में जानना आपके लिए बहोत जरूरी है।

हमेशा लोग यही चीज़े जानना चाहते है कि अपने Muscle कैसे बढ़ाएं या fat को कैसे कम करे लेकिन कभी कोई अपने bones और Joint के बारे में बात ही नही करता । जिससे आगे चलके उन्हें तकलीफ का सामना करना पड़ सकता है।

इसलिए आज के इस ब्लॉग में में आप लोगो को यही बताऊंगा की आप कैसे अपने Bones और joints को healthy रख सकते है तो चलिए जानते है इसके बारे में।

1) Eat high Calcium Foods

हम सब पहले से जानते है कि कैल्शियम हमारी bones के लिए कितना जरूरी है। अगर आप अपनी bones और Joints को हेल्थी रखना चाहते है तो आपको दिन में कम से कम 1200 mg Calcium लेना चाहिए।

अपने दिनभर के कैल्शियम को पूरा करने के लिए आपको अपनी diet में दूध, पनीर जैसी Dairy product , green vegetables शामिल करने होंगे।

कैल्शियम को Supplement की जगह फ़ूड से लेना ज्यादा अच्छा है। इसलिए मैंने यह 10 ऐसे फ़ूड बताए है जिसमे से ज्यादा मात्रा में कैल्शियम है।

1) Milk
2) Green vegetables
3) Tofu
4) Yogurt
5) Paneer
6) Beans and Lentils
7) Almond
8) Fig(अंजीर)
9) Seeds
10) Tofu

2) Get plenty of Vitamine D and Vitamin K

विटामिन D और विटामिन K बहोत ही जरूरी Vitamines है हमारी हड्डियों के लिए ।

Vitamine D हमारे शरीर मे कैल्शियम की absorption में मदद करता है।
एक studies के मुकाबले जिन लोगो मे Vitamine D की कमी होती है उन लोगो की bonne Density  भी कम होती है उनके मुकाबले जिनके शरीर मे सही मात्रा में विटामिन D होता है।

आप Fatty Fish ,Cheese ,Whole egg, Milk से Vitamine D ले सकते है। लेकिन इसका मतलब यह नही है कि आपको दिन में 10 whole eggs खाने है क्योंकि whole eggs में Cholestrol भी ज्यादा मात्रा में होता है जो कि आपके Heart के लिए सही नही है।

Vitamine K हमारे शरीर मे Bones की Density बढ़ाने में मदद करता है। विटामिन K हमे green vegetables, Cheese ,Meat और eggs से मिलता है।

3) Consume enough protein

How-to-keep-your-bones-and-jionts-healthy

सही मात्रा में प्रोटीन लेना आपके muscle के साथ साथ आपकी bones के लिए भी उतना ही जरूरी है ।

एक study के मुताबिक Low protein Diet आपकी शरीर मे कैल्शियम की Consumption को कम करता है और आपकी bones breakdown में भी effect करता है।

इसलिए अपनी डाइट में ज्यादा कैलोरी प्रोटीन से लेने से आप Bone mass कम होने के खतरे से बच सकते है।

प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने के लिए आपको अपनी डाइट में eggs, Chicken ,पनीर ,Soya chunks जैसे foods को शामिल करना होगा।

अगर आप वेजेटेरियन है फिर भी आप अपनी Diet में प्रोटीन कि जरूरत को पूरा कर सकते ।

4) Avoide Very low Calorie Diet

अगर आप weight loss या Fat loss करना चाहते है तो आपको Calorie deficit में रहना जरूरी है लेकिन ज्यादा मात्रा में low कैलोरी वाली Diet आपके शरीर को नुकसान कर सकती है।

ज्यादा मात्रा में  कम कैलोरी consume करने से आपका metabolism slow हो जाता है और आपको muscle loss और Bones loss का खतरा होता है।

अगर आपका goal fat loss करना भी है तो भी आपको ज्यादा से ज्यादा 500 कैलोरी deficit में रहना चाहिए।

5) Cut down your Sodium intake.

How-to-keep-your-bones-and-jionts-healthy

सोडियम एक जरुरी मिनरल है हमारी बॉडी के लिए लेकिन इसकी भी एक limit है । आप दिन में 2400 mg तक सोडियम ले सकते है।

सोडियम की मात्रा ज्यादा होने से हमारी बॉडी पानी होल्ड करना शुरू कर देती है जिस वजह से हमारे joints के आसपास पानी जमा होने लगता है। इसलिए अगर आप अपनी Bones और Joints को हेल्थी रखना चाहते है तो आपको अपनी diet में सोडियम कम करना होगा।

6) Avoide Caffeine and Alcohol

How-to-keep-your-bones-and-jionts-healthy

Caffein आज कल बाज़ार के हर drink में present है फिर चाहे वोह Tea हो ,Coffee हो या others drink ।लेकिन अगर आप अपने Bones और Joints को healthy रखना चाहते है तो आपको High caffeine avoide करना होगा।

Caffeine आपके शरीर मे जो कैल्शियम होता है उसे कम करता है और कैल्शियम हमारे शरीर के लिए एक बहोत ही जरूरी मिनरल है। आप दिन में 300 mg तक caffeine ले सकते है लेकिन मेरे हिसाब से अगर आपको bones and joints को हेल्थी रखना है तो 100 से 150 mg तक caffeine लेना चाहिए।

Alcohol के नुकसान बताने की मुझे जरूरत नही आप सब यह जानते ही है लेकिन इसके एक नुकसान यह भी है कि Alcohol हमारे शरीर मे जो विटामिन और मिनरल्स की absorption है उसे भी कम करता है ।

7) Perform exercise 3-5 Times/week

How-to-keep-your-bones-and-jionts-healthy

Exercise करने से आपकी Bones और Joints strong होते है। एक्सरसाइज से मेरा मतलब यह नही है कि आपको heavy squats या Heavy Deadlift लगानी है । आप running ,स्विमिंग ,aerobic जैसी exercise कर सकते है।

आप चाहे तो strength training भी कर सकते है। strength trainig आपकी bones को strong करने में मदद करती है।आप हफ्ते में 3 से 5 दिन तक अपने accordingly एक्सरसाइज कर सकते है।

आप चाहे तो घर पर भी एक्सरसाइज कर सकते है । इसके लिए आप मेरा यह ब्लॉग पढ़ सकते है।

So, अगर आपको मेरी यह information पसंद आई होतो इसे जरूर अपने दोस्तों के सह शेयर कीजिएगा और हमारी website Barbell55.com को subscribe करे। जहाँ पर हर Friday ऐसी ही fitness से जुड़ी जानकारी publish होती है। इसके बाद भी अगर आपका कोई सवाल हो तो आप हमें comment करके जरूर पूछ सकते है।

Leave a Reply