Muscle building pure Vegetarian Diet plan |Barbell55

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आज के इस ब्लॉग में में आप लोगो को एक pure vegetarian Diet plan बताऊंगा ।अगर आपका goal muscle build करना है तोह आप इस diet plan को follow कर सकते है।इस डाइट प्लान में चिकन,eggs या fish का इस्तेमाल नही किया हुआ है।

Pure-Vegetarian-Muscle-Building-Diet-Plan

Topic cover in this blog

  • Find your calories
  • Find your Macros
  • Food selection
  • Diet plan with Recipes
  • Monthly cost  for this diet plan

Notes
• यह diet plan 55 kg के इंसान को ध्यान में रखकर बनाया गया है जिसकी हाइट 5 फुट 7 इंच है जो हफ्ते में 4 से 5 दिन Workout करता है।
• अगर आपका weight इससे कम या ज्यादा है तो आपको सबसे पहले अपने weight और height के हिसाब से अपनी maintenance calorie ढूंढनी पड़ेगी जिसके लिए आप calorie calculator का इस्तेमाल कर सकते है। लिंक मेने नीचे दी हुई है।

Calorie calculator

Find your muscle building calories

एक बार जब आप अपनी maintenance calorie ढूंढ़ले उसके बाद अपनी maintenance कैलोरी में 500 कैलोरी add करे। जो भी नंबर आएगा वोह आपकी maintenace कैलोरी है।

Ex अगर आपकी maintenace कैलोरी 1700 है तोह आपको उसमे 500 calorie ऐड करनी होगी मतलब 1700+500= 2200 कैलोरी
आपकी muscle building कैलोरी 2200 कैलोरी होगी।

Find your macronutrient [ protein, Carbs, Fat]

Protein  :-

आपको दिन भर में कितना प्रोटीन लेना चाहिए यह जानने के लिए  एक simple से formula है।

आपका जितना weight है pound में आपको उतने ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए
अपना weight pound में ढूंढने के लिए उसे 2.2 से multiply करे।

Ex :- 55 × 2.2 = 110 lbs
110 pound मतलब 110 gm protein

प्रोटीन की कैलोरी =  110x 4 = 440
क्योंकि 1 gram प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है।

Fat :-  

आपको अपनी कैलोरी मे से 25 % कैलोरी fat से लेनी चाहिए  ।

Ex :-अगर आपकी Total calorie 2200 है तो
2200× 25% = 550 calorie

आपको कितने ग्राम fat लेने है यह जानने के लिए आपको इस कैलोरी को 9 से डिवाइड करना होगा क्योंकि 1 ग्राम fat में 9 कैलोरी होती है।
Ex 550/9 = 61 gram
Fat =61 ग्राम

Carbs:-

अपने carbs को ढूंढने के लिए आपको अपनी Total कैलोरी में से अपनी fat की कैलोरी और प्रोटीन की calorie को minus  करना होगा।

Ex

Carbs की कैलोरी = Total calorie – (Fat की calorie + Protein की calorie )

Carbs की calorie = 2200 – (550+440)
Carbs की कैलोरी = 1210

अब इस कैलोरी को 4 से डिवाइड करे क्योंकि 1 gram कार्ब्स में आपको 4 कैलोरी मिलती है।

Carbs = 1210/4 = 302 gm

आपके macro nutrient कुछ इस तरह से होंगे

• Muscle building कैलोरी = 2200 kcal
• Protein = 110 gm
• Fat = 61 gm
• Carbs = 302 gm

Food selection

अब जब हमने अपनी calories और macronutrient ढूंढ लिए है तोह नेक्स्ट step है हमे हमने फ़ूड choice करने है। मेने इस diet plan में जो फ़ूड का इस्तेमाल किया हुआ है उनकी लिस्ट मेने नीचे दी हुई है।

Protein Foods

• Non fat Milk
• Paneer
• Soya chunks
• Yogurt
• Hemp seeds
• Whey protein

Carbs food

• Oats
• Whole wheat bread
• Brown Rice
• Banana

Fat food

• Almond
• Peanut butter

किस चीज़ में कितने ग्राम Protein,Carbs and Fat  होता है यह जानने के लिए आप मेरा यह ब्लॉग पढ़ सकते है।

https://www.barbell55.com/2019/01/Indian-food-macros-calories.html?m=1

Vegetarian Muscle building Diet plan

Meal 1 Breakfast

Oatmeal

Vegetarian-Diet-plan

Nutrition

• Calories:-455kcal
• Protein:-16gm
• Carbs:- 62gm
• Fats:-. 17gm

 Ingredients

• Oats.               .½cup (40gm)
• Banana.          Medium size half
• Almond.         10 pcs
• Raisins.          10gm
• Milk.               250ml
• Hemp seeds    1 tbsp

Direction
1. सबसे पहले 1 non stick pan में पानी गर्म करले अब उसमें oats डाले और पकने दे ।
2. अब पके हुए वाट्स को एक. बाउल में निकाले और उसमें दही मिलाये।
3. अब आधा काट हुआ बनाना ,10 बादाम एक चमच hemp seed डेल और अच्छी तरह से मिलाये।
4. आपका oat meal तैयार है।
5. इस oat meal के साथ आपको 250 ml non fat milk लेना है।

Meal 2 snack

Peanut butter banana sandwich

Vegetarian-Diet-plan

Ingredients

2 tbsp.  butter
1 Banana
2 slices Whole wheat bread
250 ml Non Fat Milk

Direction
• सबसे पहले दोनों ब्रेड की स्लाइस पर एक एक tbsp peanut butter लगाले।
• अब एक बनाना लेकर उसे पतली पतली स्लाइस में कट कर कर ब्रेड की स्लाइस पर रखे और दूसरी ब्रेड की स्लाइस की मदद से सैंडविच बनाले।आप चाहे तो honey का भी इस्तेमाल कर सकते है।
• इस सैंडविच की साथ आप 250 ml नॉन फैट मिल्क पिये।

Nutrition value
• Calories
• Protein
• Carbs
• Fat

Meal 3 Lunch

Soya pulav

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Main ingredients

• Brownrice 1 ˍcup
• SoyChunks. 40gm
• Greenpeas. ¼ cup
• Onion+Tomato+ Carrot  1/4 cup
• OliveOil. ½sp
• Black paper

Direction

  • सबसे पहले सोया चंक्स  को पानी से धोकर उसे भिगादे।
  •  एक प्रेशर कुकर में तेल गरम करके उसमें डालें ज़ीरा और हल्का भूरा होने तख भूनें।
  • चावल को पानी से धोकर छानकर कुकर में  डालें। फिर हल्दी पावडर, लाल मिर्च पावडर, धनिया पावडर, अदरक और गरम मसाला पावडर डालकर अच्छी तरह मिला लें।
  • अब सोयाचंक्स, टमाटर, नमक, हरे मटर और हरा धनिया डालकर मिला लें। 2½ कप पानी डालकर अच्छी तरह मिला लें।
  • कुकर को ढक दें 2-3 सीटी आने तक पकाएँ। आँच धीमी करके 2-3 मिनट और पकाएँ। जब प्रेशर पूरी तरह उतर जाए कुकर का ढक्कन खोलें और गरमागरम परोसें।

Nutrition value

• Calories
• Protein
• Carbs
• Fat

Meal 4 post workout

Protein shake

Vegetarian-Diet-plan

Ingredient

  • Whey protein.           1 scoop
  • Banana।                      2 nos

Direction
1 scoop whey protein को पानी मे डालकर अच्छी तरह से मिक्स करे और पिये।
कार्ब्स के लिए आप यहाँ पर बनाना खाये।
Note :- इस meal को आप workout के 30 min में ही लेले।

Nutrition value
• Calories
• Protein
• Carbs
• Fat

Meal 5 Dinner

Paneer sandwich

Vegetarian-Diet-plan

Ingredients

  • 2 slice Whole wheat bread
  • 100 gm non fat paneer

Direction
• पनीर सेन्डविच बनाने के लिए पनीर को कद्दूकस कर लीजिए.
• कद्दूकस किए पनीर में पत्तागोभी, गाजर, नमक, काली मिर्च पाउडर और हरी मिर्च का पेस्ट डाल दीजिए.
• सभी सामग्री को अच्छे से मिक्स कर लीजिए. सेन्डविच में भरने के लिए फिलिंग तैयार है.
• Sandwich बनाने की फिलिंग को दोनों ब्रेड के बीच मे भर दीजिये और इस सैंडविच को थोड़ी देर grill करले।

Nutrition value
• Calories
• Protein
• Carbs
• Fat

Monthly cost for this Diet plan

Foods.                                   Cost per servings

  • Oats                                              8 Rs
  • Almond                                      10 Rs
  • Milk.                                           10 Rs
  • Yogurt.                                        10 Rs
  • Hemp seeds.                               5 Rs
  • Peanut butter.                            7 Rs
  • Brown rice.                                 20 Rs
  • Soya chunks.                                7 Rs
  • Kidney beans.                              5. Rs
  • Chickpeas.                                  5 Rs
  • Whey protein.                           100 Rs
  • Banana.                                        10 Rs
  • Paneer                                           30 Rs
  • Whole wheat bread.                   7 Rs

Total Monthly price = 234 ×30 =  7020 Rs / Month

* Grocery price could vary state to state *

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