Indian Bodybuilding diet plan to build muscle |Barbell 55

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आज के इस ब्लॉग में में आप लोगो  muscle build करने के लिए डाइट प्लान बताऊंगा वोह भी सिर्फ इंडियन foods की मदद से।

अगर आपका goal Muscle build करना है तो आपको अपनी maitenance calorie से ज्यादा calorie लेनी होगी।Maitenance calorie वोह कैलोरी होती है जो आपको अपना weight कंट्रोल करने के लिए चहिये होती है।

यह diet प्लान  60 kg के आदमी को ध्यान में रखकर बनाया गया है।अगर आप का वजन 60 kg से ज्यादा या कम है तो आप इसे अपने हिसाब से adjust कर सकते है बस आपको कुछ इंग्रेडिएंट्स को कम या ज्यादा करना पड़ेगा।

अपना diet plan कैसे बनाये यह जानने के लिए आप मेरा यह ब्लॉग पढ़ सकते है।
https://www.barbell55.com/2019/01/Diet-plan-hindi.html

यहाँ पर जो diet plan बताया गया है उसकी total कैलोरी 2800 है। और उसके macro breakdown कुछ इस तरह है।

प्रोटीन 140 gm
कार्ब्स. 350 gm
फैट. 90 gm

इस diet plan में जो चीज़े मैंने बताई है उसकी list नीचे दी हुई है ।

Note: इन चीज़ों की खरीदी आप दो हफ़्तों की साथ मे करले जिससे आप को अपना यह diet plan follow करने में आसानी होगी।और चीज़ें खत्म हो जाने की वजह से आप अपने meal skip नही कर पाएंगे।

1) Oats
2) Peanut butter
3) Milk
4) Whole wheat bread
5) Almond
6) Banana
7) Yogurt
8) Chicken
9) Eggs
10) Paneer
11) Chickpeas ( चने)

यह सारी चीज़ें आपको आसानी से कही पर भी मिल जाएगी। तो चलिए बात करते है diet plan के बारे में।

जानिए किस चीज़ में कितने ग्राम प्रोटीन, कार्ब्स और फैट होता है और कितनी कैलोरी होति है।

INDIAN MUSCLE BUILDING DIET PLAN

BREAKFA

• ½ cup Oats made in milk
• 1 banana
• 10 almond
• 250 ml milk
• 2 whole eggs

Oats  एक बहोत ही अच्छा फ़ूड है आपके दिन की शूरूआत करने के लिए ।इसमे complex carbohydrate के साथ फाइबर होता है  जिससे  यह जल्दी digest नही होता और आपको धीरे धीरे energy देता रहता है। eggs में प्रोटीन होता है जो आपके muscle को repair करता है।

Macro nutrients of breakfast

• Calories 650 kcal
• Protein 28 gm
• Carbs  70 gm
• Fat  26 gm

Meal 2:- Snack 1

• 1 tbsp Peanut butter
• 1 bananna
• 1 roti or 2 slice whole wheat bread
• 50 gm chickpeas(चने)

अगर आप muscle build करना चाहते है तो आपको हर 2 से 3 घंटे में कुछ न कुछ कहना चाहिए ।इसलिए यह जरूरी है कि आप हर 2 बड़े meal के बीच मे 1 snack जरूर ले।

यह meal बनाने में आपको ज्यादा मेहनत नही करनी पड़ेगी। अगर आप weight gain करना चाहते है तो आपको अपनी डाइट में  peanut butter जरूर शामिल करना चाहिए क्योंकि यह एक बहोत ही अच्छा सोर्स है हेल्थी फैट्स का । fats हमारे शरीर के लिए बहुत ही जरूरी मैक्रोन्यूट्रिएंट है।

कई लोग चरबी बढ़ जाने के डर से fat नही लेते लेकिन आपको अपनी daily requirment के हिसाब से फैट लेना जरूरी है।

Macro nutrient of snack 1

• Calories 500 kcal
• Protein 20 gm
• Carbs  80 gm
• Fat  14  gm

Meal 3 :- Lunch

• 100 gm Paneer
• 2 slice of Whole wheat bread or 1 roti
• 100 gm Yogurt
• Mix vagetables

Paneer or bread की मदद से आप सैंडविच बना सकते है और आसानी से अपने टिफीन में भी ले जा सकते है। पनीर एक अच्छा सोर्स है प्रोटीन का उन लोगो के लिए जो vegetarian है और साथ मे आपको अपनी डाइट में कुछ vagetables भी add करनी चाहिए जो आपको micronutrient को पूरा करने में मदद करेगी।

Macro nutrient of lunch

• Calories 650 kcal
• Protein 30 gm
• Carbs  80 gm
• Fat  28  gm

Meal 4 :- Snack  2

• 250 ml milk
• 1 tbsp peanut butter
• 1 frozen banana
• 1tbsp chia seeds

यह मिल्क शेक आप जिम जाने के एक से डेढ़ घंटे पहले लेंगे।अगर आप को चॉकलेट फ्लेवर पसंद होतो आप इसमें कोको पावडर भी ऐड कर सकते है।

Macro nutrient of Snack 2

• Calories 360 kcal
• Protein 13 gm
• Carbs  46 gm
• Fat  16  gm

Pre workout

• 1 cup black coffee

अपने वर्कआउट के 20 min पहले आप एक कप black कॉफ़ी पी सकते है। जिससे आपकी जिम में परफॉरमेंस बढ़ेगी।और आप ज्यादा अच्छे से mind and muscle connection बना पाएंगे।

Post workout meal

• 6 egg whites
• 2 banana
यह meal बहोत ही ज्यादा जरूरी meal है इस meal को आप अपने वर्कआउट के 30 मिनट के अंदर अंदर ही ले ले।workout करने से आपके muscle टूटते है इसलिए उनकी रिकवरी के लिए प्रोटीन बहोत जरूरी है। साथ ही में workout के दौरान आपने जो कार्ब्स use किये होते है उसकी रिकवरी की लिए कार्ब्स लेना भी जरूरी है।इस मील में आपको फैट लेने की जरूरत नही है कयूकि fat आपकी digestion process को स्लो कर देता है ।

Macro nutrient of post workout meal

• Calories 650 kcal
• Protein 30 gm
• Carbs  80 gm
• Fat  28  gm

Meal 5 Dinner

• 100 gm chicken breast
• 1 whole wheat Roti
• Mix vegetables

चिकन no 1 protein फ़ूड है l अगर आप बॉडीबिल्डिंग करते है तो चिक्जें आपकी डुएट में जरूर शामिल होना चाहिए। यह आपकी रोज की प्रोटीन की जरूरियात को पूरा करने में मदद करता है।

Macro nutrient of Dinner

• Calories 650 kcal
• Protein 30 gm
• Carbs  80 gm
• Fat  28  gm

Meal 6 :- Before bed

• 250 ml milk
• 10 Almond

यह meal जब आप सोने जाएंगे उससे पहले लेंगे।इस meal में आपको slow digesting प्रोटीन लेना होगा।

आपको यह diet plan केस लगा यह मुझे comment करके जरूर बताएं।अगर आपको कोई सवाल होतो वोह भी आप मुझसे पूछ सकते है।

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