How to Create your own workout plan in hindi |Barbell 55 |

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How to create your own workout plan :- के इस ब्लॉग में में आप लोगो को अपना खुद का workout plan कैसे बनाते है यह बताऊंगा।

आपलोगो ने इंटरनेट पर कई सारे muscle building और fat loss workout plan देखे होंगे और उन्हें follow भी किया होगा।

लेकिन जिस तरह एक ही तरह के कपड़े सभी इंसान नही पहन सकते वैसे ही एक ही तरह का workout  plan सभी follow नही कर सकते। क्योंकि हर इंसान में फर्क होता है कोई मोटा होता है कोई पतला होता है , किसी ने नया नया जिम सुरु किया होता है तो कोई 1 साल से जिम जा रहा होता है।

 

इसलिये अपने शरीर,अपने goal,आप कितने समय से जिम जा रहे है ,और आप कितनी देर तक जिम में एक्सरसाइज कर सकते है यह सब को ध्यान में रख कर आपको अपना workout plan बनाना चाहिए।

इसलिए आजके इस ब्लॉग में में आपको कुछ steps बताऊंगा जिसे फॉलो करके आप अपना खुद का workout plan बना सकते है।तो चलिए सुरु करते है।

Read more :- How to make your own Diet plan in hindi

HOW TO CREATE YOUR OWN WORKOUT PLAN

Step 1 सबसे पहले अपना goal decide करे।

अगर आपने नया नया जिम join किया है तो आपको यह पता होना चाहिए कि आप जिम क्यों जा रहे है।क्या आप muscle build करना चाहते है या अपना वजन कम करना चाहते है।इसलिए सबसे पहले अपना goal decide करे।

Read :- Should you Bulk or Cut first in hindi ।

Step 2 आप हफ्ते में कितने दिन training कर सकते है यह देखे।

अपना goal decide करने के बाद देखे की आप हफ्ते में कितने दिन train कर सकते है। कई लोग busy schedule होने की वजह से सिर्फ हफ्ते में 3 ही दिन एक्सरसाइज कर सकते है तो कई लोग 4 दिन एक्सरसाइज कर सकते है। अगर आप कॉलेज जाते है तो आप हफ्ते में 5 से 6 दिन भी एक्सरसाइज कर सकते है।

आप हफ्ते में कितने दिन एक्सरसाइज कर सकते है इसे ध्यान में रखकर अपनी workout split नक्की करे मैंने यहां कुछ workout splits दी  हुई है आप इसे भी follow कर सकते है।

3 DAYS A WEEK :- 
  • Monday = Full Body workout
  • Tuesday = Rest
  • Wednesday = Full Body workout
  • Thursday = Rest
  • Friday = Full Body workout
  • Saturday = Rest
  • Sunday = Rest

4 DAYS A WEEK

Monday and Friday = Upper body
Wednesday and Saturday = Lower body
Tuesday,Thursday and Sunday = Rest Day

5 DAYS A WEEK

Monday : Chest workout
Tuesday :Back workout
Wednesday : Arms workout
Thursday: Rest day
Friday : Shoulder workout
Saturday : Legs workout
Sunday : Rest day

STEP 4. DECIDE YOUR SETS

Workout split तय करने के बाद आपको यह Decide करना होगा की आपको किस muscle group के कितने sets लगाने है ।

एक study के मुताबिक आपको major muscle group के 10-20 weekly sets लगाने चाहिए यानि की अगर आप Chest train कर रहे है तो आप एक हफ्ते मे Chest के 10-20 sets लगाएंगे ।

ध्यान रखे की यहाँ पर weekly sets की बात हो रही है इसलिए अगर आप Chest को हफ्ते मे 2 बार train करते है तो आपको अपने Sets को 2 parts मे divide करना होगा ।

अगर हम किसीके लिए workout plan design करते है तो हम जो बड़े body parts जैसे की Chest,Back, Legs के लिए 16 sets और छोटे Body parts यानि Bicep, Tricep, Shoulders के लिए 12 sets तय करेंगे ।

अपने Sets तय करने के बाद आपको उसे Exercises मे divide करना होगा । किसीभी एक्सरसाइज के आपको 3 से 5 सेट लगाने चाहिए।

Example :- अगर आप हफ्ते मे 1 बार Chest को train करते है और एक exercise के आप 3 sets लगते है तो आपको Total 5 exercise लगानी होंगी ।

अगर आप हफ्ते मे 2 बार chest train करते है तो आप एक दिन मे 3 exercise कर सकते है जिसके आप 3-3 set लगा सकते है ।

Read more :- What is Superset and How to use it ?

Step 3: Exercise select  करे ।

अपनी Workout split और Sets decide करने के बाद आपको Exercise को select करना होगा  ।

Exercise को हर कोई अपने हिसाब से तय करता है । exercise के selection के वक़्त याद रखे कि आपके workout रूटीन में 60 % Compound exercise हो और 40 % Isolation exercise हो ।

Compound exercise मतलब वह exercise जिसमे आपके एक से ज्यादा muscle train होते है जब की isolation exercise  मे आपकी single muscle ही train होता है.

Example :- Barbell bench press एक Compound exercise है जिसमे आपकी Chest, Tricep और Front shoulder train होते है जबकि Chest Flys  मे आपकी only Chest train होती है ।


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मैने यहाँ कुछ एक्सरसाइज बताई है ।

Push

• Chest : Push up, Bench press, Dumbbell Press (Flat,Incline,Decline),Chest Dumbbell Fly’s

Triceps : Triceps dips, Skull crusher, Overhead triceps extension, Triceps push down, Dumbbell Kickback etc.

Shoulder : Shoulder press, Dumbbell press,Front raise,lateral raise,Rear delt fly,Shirts etc.

Pull

Back : Pull ups,Lat pull down,Barbell rows,T bar Rows,Hyper extension etc.

Bicep : Barbell curl,Hammer Curls, Peacher Curls , Concentration curls etc.

Legs

Legs : Squats, Lunges, Leg Curls,Stiff leg Dead lift Calf raises etc.

Core (abs and lower back) – planks, side planks, exercise ball crunches, mountain climbers, jumping knee tucks, hanging leg raises.

Chest workout Example
  • Flat Bench press :-  4 sets
  • Incline Dumbbell press :- 3 sets
  • Chest Dip :- 3 sets
  • Cable Fly’s :-  3 sets
  • Pull overs :-  3 sets
  • Total :- 5 exercise x 16 sets 

 

STEP 5 :- DECIDE YOUR REPS AND REST PERIOD

DECIDE REPS 

अब Next step मे आपको अपने sets के लिए Reps Decide करने है ।

एक study के मुताबिक आप high Reps workout करके भी अपने muscle build कर सकते है बस आपकी Intensity सही होनी चाहिए ।

अगर आप strength build करना चाहते है तो आप 1-6 Reps तक लगा सकते है और अगर आप Muscle Hypertrophy के लिए train कर रहे है तो आप 8-15 Reps लगा सकते है ।

आपको अपने workout मे high और Low दोनों  तरीको की Rep रेंज को शामिल करना चाहिए  ।

Example :-  अगर आप Compund exercise लगा रहे है तो आपको low rep रेंज यानि 6-8 reps लगाने चाहिए और Isolation exercise मे आप 10-12 Reps तक लगा सकते है ।

REST PERIOD 

Workout करते वक़्त sets और Reps जितना ही Rest period भी उतना ही important है ।

Rest time दो तरह का होता है ।

Short rest Time :- Short Rest लेने से आप अपने pump को hold कर सकते है । अगर आप Isolation exercise लगा रहै है तो आप short rest ले सकते है generally यह 1-2 minute तक का होता है ।

Long Rest Time :- Longer Rest आपको Body को Cool  करने के लिए और Muscle के Metabolic stress को  कम करता है । अगर आप Compound exercise लगा रहे है या High Intensity से exercise कर रहे है तो आप Long rest ले सकते है generally यह 2-3 minute तक भी होता है ।

Example :- Chest workout Example

  • Flat Bench press :-  4 sets x 6-8 Reps, 2 min Rest
  • Incline Dumbbell press :- 3 sets x 8-10 Reps, 1 min Rest
  • Chest Dip :- 3 sets x 8-10 Reps, 1 min Rest
  • Cable Fly’s :-  3 sets x 12-15 Reps, 1 min Rest
  • Pull overs :-  3 sets x 10-12 Rest, 1 minute Rest
 

Step 6 :-  अपनी PROGRESS RECORD करे।

Progressive overload is a key of muscle building ।

Progressive overload क्या है इसे कैसे increase करें यह जानने के लिए आप हमारा  यह article पढ़ सक

https://barbell55.com/2020/08/can-you-build-muscle-with-resistance-band.html
अगर आप अपना fitness goal achive करना चाहते है तो आपको जिम में progress करना बहुत जरूरी है। और आप आप progress कर रहे है यह तभी पता चलेगा जब आप अपनी progress record करोगे।

इसलिए जब भी आप कोई एक्सरसाइज लगाए तब उसके आपने कोनसे फिन कितने weight से कितने set और reps लगाए यह जरूर लिखे और अगली बार जब भी आप वह एक्सरसाइज लगाए तब या तो weight बढ़ाये या फिर एक rep ज्यादा लगाने की कोशिश करे।

Record करने के लिए आप नोटबुक या फिर अपने फ़ोन का भी इस्तेमाल कर सकते है।
आप चाहे तो fitnotes app का भी इस्तेमाल कर सकते है ।

Conclusion :- मुझे लगता है की अब आप समझ गए होंगे की अपना workout plan कैसे बनाते है । इसके अलावा भी आपको workout plan बनाते वक़्त आपको दूसरी चीज़े भी देखनी होती है जैसे TEMPO, RPE etc जिसे हम next part मे कवर करेंगे । 

 

This Post Has One Comment

  1. Unknown

    Thank you so much for the information that you have shared here with all of us. You have made it easier for us.

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