आज के इस ब्लॉग में में आप लोगो को कुछ ऐसे food बताऊंगा की जिन्हें आप अपने pre workout और post workout meal में शामिल कर सकते है।pre workout और post workout meal हमारी diet के बहुत ही ज्यादा जरूरी meal है इस लिए इस ब्लॉग में में आप लोगो को इनसे जुड़ी वोह सारि जानकारी दूंगा ।
सबसे पहले जानते है pre workout के बारे में
Pre workout
Workout से पहले आपको ऐसे फ़ूड लेने जरूरी जो आपको अपना वर्कआउट पूरा करने के लिए जरूरी energy दे।वैसे तो वर्कआउट के 2 से 3 घंटे पहले आपको अपना meal ले लेना चाहिए लेकिन कई बार आप ऐसा नही कर पाते इसलिये आपके पास अगर वर्कआउट से पहले meal लेने का टाइम न होतो आपको ऐसे food लेने चाहिए जो आसानी से डाइजेस्ट हो जाये ।इसलिए आपको अपने meal में सिंपल कार्ब्स और प्रोटीन का इस्तेमाल करना चाहिए।
Pre Workout में आप whole wheat bread , peanut butter, banana और 1 कप black coffee का इस्तेमाल कर सकते है। इन सारी चीज़ों की detail इनफार्मेशन नीचे दी हुई है।
1) Banana
बनाना यानी कि केले एक बहोत ही अच्छा कार्बोहाइड्रेट का सोर्स है साथ ही में इसमे से आपको नेचुरल शुगर भी मिलती है जो एक slow realising glucose है जो धीरे धीरे आपके ब्लड में पहुचता है और workout के दौरान आपको एनर्जी देता है।
साथ ही में इसमे हाई amount में पोटेशियम होता है जो आपको वर्कआउट के दौरान muscle contraction को बढ़ाने में मदद करता है और साथ ही में इसमे ज्यादा मात्रा में पोटैशियम होने की वजह से आपके जो muscle fatigue होते है वर्कआउट को दौरान उसे बी घटता है।
बात करे अगर इसके nutrition value की तो एक बनाना में आपको
25 gm carbs और 450 mg पोटेशियम ,1 gm प्रोटीन 0 फैट और 110 कैलोरी मिलती है।
2) Whole wheat Bread
Banana की तरह ही bread भी एक बहोत ही अच्छा सोर्स है कार्बोहाइड्रेट का इसके एक slice में आपको करीब 11gm कार्बोहाइड्रेट मिलती है।जो एक slow realising glucose है जो धीरे धीरे आपके ब्लड में पहुचता है और workout के दौरान आपको एनर्जी देता है साथ ही में इसमे 70 से 75 gm पोटेशियम भी मिलता है ।
3) Peanut butter
Peanut butter एक बहोत ही अच्छा सोर्स है हेल्थी फैट्स का।
4) Coffee
Coffee बहोत आसानी से आपको market में मिलने वाली चीज है साथ ही में आप इसे घर पर भी बना सकते है। कॉफ़ी में cafeine होता है जो वर्कआउट को दौरान आपकी परफॉरमेंस को बढ़ाता है। 1 cup कॉफ़ी में 95mg तक cafeine होता है।
साथ ही में कॉफ़ी पीने से आपकी mind alertness बढ़ती है जिससे आपका workout के दौरान focus बढ़ता है । वर्कआउट के दौरान जब आपके muscle fatigue होते है उसे कम करने में भी coffee आपकी मदद करती है। कॉफ़ी को आप अपना वर्कआउट के 20 मिनट पहले लेनी चाहिए।
Post workout meal
आप कितना भी अच्छा pre वर्कआउट Meal ले कितनी भी अच्छी तरह से exercise करे लेकिन अगर आपका post workout meal सही नही है तोह आप कभी भी अपना फिटनेस goal achive नही कर पाएंगे।
जब आप एक्सरसाइज करते है तब आपकी बॉडी आपके शरीर मे जो glycozon होता है उसे इस्तेमाल कर लेती है और साथ ही में एक्सरसाइज करने से आपके शरीर मे जो muscle होते है वोह भी टूटते है।
वर्कऑउट के बाद आपकी बॉडी उस glycozon को फिरसे भरने की कोशिस करती है साथ ही जो muscle टूटे है उसे भी repair करती है इसलिये workout के बाद सही न्यूट्रिशन लेना आपकी बॉडी को यह सब करने में मदद करता है।इसलिए यह जरूरी है कि आप अपने वर्कआउट के बाद प्रोटीन और कार्ब्स ले।
प्रोटीन और कार्ब्स आपकी बॉडी को यह सब करने में मदद करता है
• आपके muscle loss को रोकता है।
• Muscle रिकवरी में मदद करता है और muscle growth बढ़ाता है।
• Glycozon level को बढ़ाता है।
यह जरूरी है कि वर्कआउट के 30 से 45 मिनट की अंदर ही आप अपना Meal ले ले। अपने post workout meal में आपको ऐसी चीजे सामिल करनी है जो आसानी से digestable हो। नीचे ऐसी ही कुछ चीजे दी गयी है।
Simple carbs food example
- Banana
- Rice
- Rice cake
- Oatmeal
- Sweet potato
- Pasta
Protein food example
- Whey protein( supplement)
- Eggs
- Chicken
- Soya bean
- Greek yogurt
साथ ही में आप यह भी ध्यान रखे कि आप वर्कआउट से पहले और बाद में पूर्ति मात्रा में पानी पिये जिसे वर्कआउट के दौरान आप ने जो पसीने के माध्यम से जो पानी गवाया है वोह आप फिरसे अपनी बॉडी को दे पाये।
Pre workout or Post workout meal के साथ साथ आपको अपनी डाइट भी सही रखनी है अगर आपकी डाइट ही सही नही है तोह आप कितना भी अच्छा pre workout और post workout meal ले ले आप कभी अपना fitness goal achive नही कर पाएंगे ।
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