Ramzan diet plan and workout tips| How to maintain your muscles in Ramzan |

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आज के इस ब्लॉग में में आप लोगो को रमज़ान के महीने में muscle को maintain करने के लिए Diet plan और कुछ  workout tips बताऊंगा।रमज़ान के महीने में रोजा रखकर भी अपने muscle को कैसे maintain कर सकते है यह जानने के लिए इस ब्लॉग को पूरा पढिये ।

Ramzan -diet-paln-and-workout-tips

रमज़ान का महीना शुरू हो गया है ।आप सब को मेरी तरफ से रमज़ान मुबारक हो।रमज़ान के महीने हम लोग रोज़ रखते है इसलिए हम पूरा दिन कुछ नही खाते जिस वजह से महीने के अंत मे जो हमने सारा साल मेहनत करके जो muscle बनाये होते है वोह कम हो जाते है।

आज के इस ब्लॉग में में आप लोगो को यही बताऊंगा की रमज़ान के महीने में भी हम रोज़ रखकर भी कैसे अपने muscle मेन्टेन कर सकते है।

सबसे पहले तो आप यह जानले की रमज़ान के महीने में weight बढ़ाना या muscle बढ़ाना बहोत ही कठिन काम है इसलिए इस महीने में हमे सिर्फ अपने muscle को मेन्टेन  करने पे ज्यादा ध्यान देना चाहिये।

अपने muscle को maintain करने के लिए मेने आप लोगो के लिए एक sample diet plan बनाया है जो कि एक 60 kg के आदमी के लिए है जिसकी maintenance कैलोरी 2300 है।

नोट:- अगर आपका वजन 60 kg से ज्यादा या कम है तो आपको सबसे पहले अपनी मेंटेनेंस कैलोरी पता करनी है उसके बाद इस डाइट प्लान में बताई गई चीज़ों को कम ज्यादा करके आप को अपनी कैलोरी के मुताबिक अपना diet plan बनाना है।

अपना डाइट प्लान कैसे बनाये यह जानने के लिए आप मेरा यह ब्लॉग पढ़ सकते है।

जानिए अपना डाइट प्लान कैसे बनाये।

किस चीज़ में कितनी कैलोरी होती है यह जानने के लिए आप मेरा यह ब्लॉग पढ़ सकते है।

जानिए किस चीज़ में कितनी कैलोरी और प्रोटीन होता है

सबसे पहले अपनी डाइट के बारे में बात करते है।

Diet plan

1 meal 

Time = 7:15 pm (इफ्तारी के वक़्त)

3 dates
1 scoop whey protein
 2 tbsp peanut butter
2 bananas
250 ml milk

2 meal 
Time = 8 :30 pm

1 cup White rice
100 gm chicken cooked

3rd Meal(post workout meal)
Time:- 10:30pm

1 scoop of whey protein
2 bananas

4 meal( शेहरी)
Time3:30am

150 gm red meat (mutton) or paneer
2 whole wheat roti

Workout tips

  • रमज़ान के महीने में आपको सिर्फ 30 मिनट वर्कआउट करना चाहिए।
  • वर्कआउट के दौरान आपको मोडरेट weight उठाना है।ज्यादा heavy weight उठाने की जरूरत नही है क्योंकि हमारा गोल सिर्फ muscle maintaine करना है।
  • वर्कआउट के दौरान अपना रेस्ट पीरियड कम रखे जिससे आप अपना वर्कआउट जल्दी ख़त्म कर सके।
  • अपने वर्कआउट में compound एक्सरसाइज सामिल करे जैसे कि deadlift, squat, bench press etc।

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