Home workout for gain muscle| exercises to do at home with less equipment |

Sharing is caring ❤️
आजकाल बिज़ी लाइफस्टाइल की वजह से लोग जिम नही जा पाते इस लिए आज के इस ब्लॉग में में आप लोगो को ऐसा home workout routine बताऊंगा की लिसे आप लोग घर पर ही कर के अपने muscle gain  कर सकते है l इन एक्सरसाइज को करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नही है।

इस वर्कआउट रूटीन को follow करने के लिए आप को सिर्फ दो dumbell और एक barbell की जरूरत होगी। जो आपको आसानी से कही भी मिल जाएंगे आप चाहे तो इसे amazon के ऊपर से भी खरीद सकते है।लिंक नीचे दी हुई है ।

इस वर्कआउट रूटीन में आपको हफ्ते में 5 दिन वर्कआउट करने होगा।
Monday :- Chest
Tuesday :- Back
Wednesday:- Legs
Thursday :- Cardio
Friday :- Bicep-tricep
Saturday:- shoulder and Abs

Monday :- Chest
Exercise no 1

Flat-dumbell-press
Flat dumbbell press
  4 sets, 12-10-10-8  Reps
 

 Exercise no 2

Incline dumbell press
4 sets, 12-10-10-8 Reps

Exercise 3

Decline  Dumbell press
4 set ,12-10-10-8 Reps

 Exercise no 4

Flat dumbell flys
4 sets,15-12-12-10

Exercise no 5

Dumbell  pullover
4 sets, 12-10-10-8

Tuesday :- Back
Exercise no 1

Pull ups
4 sets,10-10-10-10

Exercise no 2

Dumbell rows
4 sets 12,-10-10-8

Exercise no 3

Reverse  grip pull ups
4 sets, 10-10-10-10

Exercise no 4

Barbell rows
4 sets 12-10-10-8

Exercise no 5

Deadlifts
4 sets,12-10-10-8

Wednesday:-legs
Exercise no 1

Squats
4sets,12-10-10-8

Exercises no 2

Sumo deadlift
4 sets,12-10-10-8

Exercise no 3

Stationary Lunges
4 sets,12-12-12-12

Exercise no 4

Dumbell leg curls
4 sets,12-12-12-12

Exercise no 5

Standing calf raises
3 sets,25-25-25

Friday :- Bicep and triceps
Exercise no 1

Barbell curls

   4 sets,12-10-10-8 Reps

Exercises no 2

Hammer curls
4 sets, 12-10-8-8 Reps

Exercise No 3

Concentration curl
4 sets ,12-12-12-12 Reps

Exercise no 4

Skull crusher
4 sets,12-10-10-8 Reps

Exercise no 5

Overhead tricep extension
4 sets , 12-10-10-8 Reps

Exercises no 6

Dumbell kickback
4 sets, 12-12-12-12 Reps

Exercises no 7

Tricep dips
3 sets,25-25-25 Reps

Friday :- Shoulder and abs
Exercise no 1

Overhead presses
4 sets, 12-10-10-8 Reps

Exercise no 2

Dumbell press
4 sets,12-10-10-8 Reps

Exercise no 3

Side lateral  raises
4 sets,12-12-12-12 Reps

Exercise no 4

Rear delt flyers
4 sets ,12-12-12-12 Reps

Exercise no 5

                             Barbell Shrugs

4 sets,12-10-10-10 Reps

Exercise no 6

Abs crunches
3 sets,15-15-15 Reps

Exercise no 7

Leg raises
3 sets,15-15-15 Reps

Exercise no 8

Oblique twist
3 sets,15-15-15 Reps (each side)

Instructions:-

1)  इस workout रूटीन को follow करने के साथ साथ आपको अपने weight and height के  मुताबिक अपना डाइट प्लान बनाना होगा।
2) हर एक्सरसाइज के बीच मे आप को 45-60 sec का break लेना है।
3) इस वर्कआउट प्लान में 4 set इसलिए रखे है क्योंकि पहला सेट हमेसा warmup सेट रहेगा।
4) 12-10-10-8 का मतलब है पहले सेट में 12 reps दूसरे में 10 ,तीसरे set में 10 और चौथे सेट में 8 reps लगाने है।
5) इस वर्कआउट रूटीन में जहाँ भी 8 reps है इसका मतलब है आपको heavy weight उठाना है।
6) आपको यह  वर्कआउट रूटीन 12 हफ़्तों तक फॉलो करना है।
आपको यह workout plan  कैसा लगा यह मुझे कमेंट करके जरूर बताएं।

Leave a Reply