Top 3 bicep exercise which must include in your bicep workout|

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Top 3 bicep exercise which must include in your bicep workout|अपना bicep के साइज को बढ़ाने के लिए टॉप 3 एक्सरसाइज।

          इस ब्लॉग में में आप लोगो को bicep के साइज को बढ़ाने के लिए जरुरी 3 ऐसी Exercise बताऊंगा जो आपके bicep के workout में होनी ही चाहिए।जो आजके बाइसेप को तेजी से बढ़ाने में मदद करेगी।

             सबसे पहले हमें आपने bicep की muscle anatomy को समझना होगा। बाइसेप में bi का मतलब होता है 2 यानी कि हमारे बाइसेप में 2 muscle होते है। bicep bracii और bicep brachilis । जो bicep bracii muscle होता है उसके दो भाग होते है long head और short head। नीचे दी गयी picture से आप जल्दी समझ जाएंगे।

Bicep anatomy
 
Bicep anatomy
 

अपना bicep का size बढ़ाने के लिए आपको यह तीनों भागो की एक्सरसाइज करने जरूरी है।आज में आपलोगों को यह तीनों भागो की एक्सरसाइज बताने जारहा हु।

मेरी पेहली एक्सरसाइज है Bicep curl on EZ barbell

Bicep curl on EZ barbell

यह एक्सरसाइज में आपको अपने दोनो हाथो के बीच का जो gap है वोह कम रखना है जिस वजह से आपका बाइसेप का जो long head है वोह ज्यादा train होगा।

मेरी दूसरी एक्सरसाइज है  Preacher curl on straight barbell

Preacher curl on straight barbell

Preache-curl

इस एक्सरसाइज में आपका जो short head ऑफ bicep है वोह ज्यादा ट्रैन होगा। इस एक्सरसाइज का फायदा यह है कि इस में आपके दोनो हाथ जो है वोह बेंच पर पूरी तरह से लोक रहेंगे इस लिए आप कोई भी चीट रेप नही लगा पाएंगे।

मेरी तीसरी और आखिरी एक्सरसाइज है Bicep concentration curl

Bicep concentration curl

Bicep-concentration-curl

इस एक्सरसाइज में आपके bicep का bicep brachilis भाग ज्यादा ट्रैन होगा साथ ही में आपका जो long head है वोह भी ट्रेन होगा।आपके bicep के peak यानी कि  गोली को devolop करने में यह एक्सरसाइज आपकी बहोत हेल्प करेगी।

  • अगर आप bicep का साइज बढ़ाना चाहते हो तो आपको इन एक्सरसाइज के 6-12 reps लगाने चाहिए।
  • अगर आप defination यानी की cutting लाना चाहते हो तो आपको 12-15 reps लगाने चाहिए।

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आपको मेरी ये इन्फॉर्मेशन कैसी लगी ये मुझे comment करके जरूर बताएं।और इसे अपने दोस्तों के साथ जरुर share करे।

 

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