Grow your shoulder with this exercise |add this exercise in your shoulder workout for bigger shoulders

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आज इस ब्लॉग में में आप लोगो को एक ऐसी एक्सरसाइज बताऊंगा जो आपके shoulder को grow करने में मदद करेगी।इस एक्सरसाइज को अगर आप अपने shoulder workout routine में ऐड करेंगे तो  ये आपके shoulder में जो muscle imbalance होता है उसे दूर करने में भी मदद करेगी।

जिस एक्सरसाइज की बात में कर रहा हु वो है

 single arm dumbell presses।

एक्सरसाइज के बारे में बात करने से पहले हमें अपने shoulder की muscle anatomy को समझना होगा
हमारे शोल्डर के तीन भाग होते है।

Anterior head जिसे Front shoulder केहते है।.
Lateral head जिसे side shoulder केहते है।
और Rear deltoid ।

नीचे दी गयी picture में आप तीनो भाग देख सकते है।

Shoulder-anatomy

Muscle anotomy को समझ ने के बाद बात करते है एक्सरसाइज के बारे में।

Single Arm dumbbell press

• आपने Barbell press,dumbell press तो लगाये ही होंगे।उसी तरह  इस एक्सरसाइज को भी लगाना है लेकिन इस  एक्सरसाइज में आप को सिर्फ एक ही हाथ मे dumbell पकड़ना है।
• आपको याद रखना है कि जब आप हाथ ऊपर ले जाये तब हाथ को पूरी तरह से Extend करे।हाथ को इतना ऊपर लेजाना है कि जो आपका shoulder है वोह आपके कान को लगे।
• नीचे लाते वकत आपको अपने हाथ को 90 डिग्री तक नीचे लाना है।
• इस एक्सरसाइज को लगते वक़्त आप अपने दूसरे हाथ से किसी दीवार या बेंच को पकड़ सकते है इस से आपकोएक स्टेबल position मिलेगी और आपका बैलेंस बना रहेगा।
• इस एक्सरसाइज को आपको खड़े रहकर लगानी है ।जिस से जो आपका लोड है वोह दोनो पैरो में आपेगा।

 इस एक्सरसाइज में आपका कोनसा भाग ट्रैन होता है?

इस एक्सरसाइज को लगाने से आपके shoulder का जो front head है यानी कि anterior head of shoulder वोह ज्यादा ट्रैन होता है।साथ ही में थोड़ा थोड़ा lateral हेड और tricep भी ट्रेन होता है।

इस एक्सरसाइज को लगाने के फायदे:-

1) इस एक्सरसाइज में आप एक वक्त में सिर्फ एक ही arm का उपयोग करते है इस लिए आप बेहतर Mind and muscle कनेक्शन बना सकते है।
2) इस एक्सरसाइज में आप एक वक्त में सिर्फ एक ही arm का उपयोग करते है इस लिए आप अपना जो weak shoulder है उसे ज़्यादा अच्छे से ट्रेन कर पाएंगे।
3) यह एक्सरसाइज आपका जो muscle imbalance होता है यानी कि एक shoulder बाद और दूसरा छोटा उसे ठीक करने में मदद करेगी।
4) जिन लोगो को lower back में pain होती है वोह लोग यह एक्सरसाइज बैठकर लगाए जिससे उनकी lower back में प्रेसर कम आएगा।

इस एक्सरसाइज को लगाते वक़्त kya ध्यान दे?

1) इस एक्सरसाइज को लगाने से पहले या फिर अपना shoulder workout start करने से पहले अच्छी तरह से warm up जरूर करले।
2) इस एक्सरसाइज में आप moderate से moderate heavy weight का ही उयोग करे।ज्यादा हैवी weight का उपयोग ना करे।

इस एक्सरसाइज के कितने Set और Reps लगाए?

अगर आप का goal size बढ़ाना है तो आप इस एक्सरसाइज के 3 से 4 set लगा सकते है जिसमें हर सेट में आपको 8-10 reps लगाने है।
अगर आप का defination लाना है यानी कि cutting लाना है तो आप इस एक्सरसाइज के 12 से 15 reps लगा सकते है जिसके आपको 3 से 4 set लगाने है।

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इस एक्सरसाइज के related आपको कोई भी confusion हो तोआप मुझे comment करके पूछ सकते है।

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