How to make your own diet plan in hindi । BARBELL55 |

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How to make your own Diet plan in hindi :- अगर आप भी Regular exercise करते है और आप का  goal भी  Muscle building या Fat loss है तो  आपको अपना यह goal achive करने के लिए सही Diet plan को follow करना बहोत जरुरी है ।

जिस तरह से एक ही size के कपडे सब को fit नहीं आते वैसे ही एक ही तरह के diet plan को follow करके सभी लोग same goal achieve नहीं कर सकते ।

इसलिए आज के इस blog मे हम आपको  कुछ steps बताएँगे की कैसे आप अपनी Height, weight और Fitness goal के हिसाब से अपना Muscle building या Fat loss  Diet plan बना सकते है ।

How-to-make-your-own-diet-plan-in-hindi

Step 1 : Decide your Goal.
Step 2 : Calculae your  Calories
Step 3 : Calculate Calories for Muscle building and Fat loss
Step 4 : Decide C/P/F Ratio
Step 5 : Choose Food for Your Meals.
Step 6 : Track your Progress

Step 1 :- Decide Your Goal.

Diet plan बनाने से पेहले आपको अपना Goal decide करना बहोत जरुरी है के आप Muscle build करना चाहते है या Fat loss ।

Muscle building और Fat loss दोनों ही एक दूसरे से बिलकुल विपरीत goal है ।

अगर आप Muscle build करना चाहते है तो आपको अपनी maintenance calories से ज्यादा calories लेनी  होती है, और अगर आप fat loss करना चाहते है तो आपको अपनी maintenance calories से कम calories लेनी होती है ।

इसलिए Diet plan बनाने से पेहले अपना Goal जरूर decide करें । आपको Muscle build करना चाहिए या Fat loss यह जानने के लिए आप हमारा यह article पढ़ सकते है ।

Read more :-  should you bulk or Cut first in hindi |

Step 2 :- Calculate your calories

Calories को calculate करने से पेहले आपको यह जानना जरुरी है की calories होती क्या है?

Calories क्या है  ?

कैलोरी एनर्जी का यूनिट है ,दिन भर जो हम फ़ूड कहते है उससे हुम् कैलोरी लेते है।किसी भी इंसान को अपना फ़िटनेस goal पाने के लिए कैलोरी को समझना बहुत जरूरी है।अगर आप fatloss करना चाहते है तो आपको अपनी maintenance कैलोरी से कम कैलोरी लेनी होगी।और अगर आप muscle बिल्ड करना या वजन बढ़ाना चाहते है तो आपको अपनी maintenance कैलोरी से ज्यादा कैलोरी लेनी होगी।

अपनी Muscle building या Fat loss calories को पता करने से पेहले आपको Maintenance Calories  को पता करना जरुरी है ।

Maintenance Calories मतलब वह calories जो आपको आपका Current weight को maintain करने के लिए जरुरी है । अपनी maintenance Calories, आप दो तरीके से पता कर सकते है ।

तरीका 1 :- Online Calories Calculator की मदद से

Internet पर ऐसी कई website और app है जिसमे आप को  अपनी maintenance calories को पता करने के लिए Calculator दिए हुए रहते है बस आपको अपनी Height, Weight , Age जैसी detail उसमे डालनी रहती है ।

तरीका 2 :- BMR Calculator की मदद से

BMR मतलब Besal Metabolic Rate । BMR की मदद से Calories कैसे पता करते है यह जानने के लिए आप यह Article पढ़ सकते है ।

Read More :- What is Basal Metabolic Rate (BMR ) in hindi with BMR Calculator |

Step 4 :-  Calculate Your Muscle building और Fat loss calories

Calculate Calories for Muscle Building

अगर आप Muscle build करना चाहते है तो आपको अपनी Maintenance calories से ज्यादा calories लेनी चाहिए ।
इसकेलिए आपको अपनी maintenance calories मे 500 calories add करनी होंगी ।

  • Example :- अगर आपकी maintenance calories  2500 है तो आपकी
    muscle building Calories = 2500 + 500 = 3000 Calories
Calculate Calories for  Fat loss

अगर आप Fat loss करना चाहते है तो आपको अपनी Maintenance calories से कम  calories लेनी चाहिए ।
इसकेलिए आपको अपनी maintenance calories मे से  500 calories कम  करनी होंगी ।

  • Example :- अगर आपकी maintenance calories  2500 है तो आपकी
    muscle building Calories = 2500-500 = 2000 Calories

Step 3 : Calculate Your Macros

Macros को गिनने से पेहले आपको Macro nutrient के  बारे मे जानना जरुरी  है ।

1] Protein  :- जब हम gym  में एक्सरसाइज करते है तब हमारे muscle टूटते है  muscle को repaire करने के लिए और उसे  grow करने  के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लेना जरुरी है।

1 ग्राम protein मे आपको 4 Calories मिलती है ।

Protein आपको Eggs, Chicken, Fish , दूध, Paneer जैसी चीज़ो से मिलता है ।

2] Carbs ( Carbohydrates) :-
कार्बोहाइड्रेट मतलब एनर्जी का सॉर्स।दिन भर हम जो काम करते है उन कामो को करने के हमे एनर्जी की जरूरत होती है जो हमे कार्बोहाइड्रेट से मिलती है।

1 ग्राम Carbs मे आपको 4 calories मिलती है ।

Carbs दो तरह के होते है Simple Carbs और Complex Carbs.
आपको अपनी Diet मे ज्यादातर ऐसे foods को शामिल करना चाहिए जिसमे Complex carbs हो ।

Oats, Brown Rice, Whole wheat Bread जैसे Foods से आपको Complex Carbs मिलते है ।

जिसमे  आपको फाइबर भी मिलता है । दिन भर जो हम फ़ूड कहते है उसको पचाने के लिए हमे फाइबर जरूरी है।.

White Rice, White Bread से आपको Simple Carbs मिलते है ।

3]Fat :- Fat हमारे शरीर मे दिमाग़ के सही तरीके से काम करने के लिए औऱ हमारे हॉर्मोन लेवल को बढ़ाने के लिए जरुरी है।जिसके लिए हमे योग्य मात्रा में Fat लेना जरूरी है।

1 ग्राम fat मे आपको 9 calories मिलती है ।

Oil, Almond, Walnuts, Peanuts जैसे foods से आपको Fat मिलती है ।

Calculate Macros for Muscle Building

Muscle building करते वक़्त आप Heavy weight और High intensity से training करते है इसलिए आपको ज्यादा energy की जरूर पडती है ।

इसलिए आपको अपनी Diet मे High Carbs और Moderate Protein और Fat लेनी चाहिए  ।

आप अपनी Total calories की 50 % calories Carbs से ले सकते है । बाकी बची calories मे से 30 % protein से और 20 % Fat से ले सकते है ।

इसलिए नंबर को आप अपनी जरुरत के हिसाब से कम ज्यादा कर सकते है ।

Example

Step 1:- Find Carbs

✓ Carbs 50 % of your Total calories
CARBS 50 % of 3500 kcal =1750 kcal,
now 1750/4= 437 gm
{Since, 1gm carb= 4kcal}

Step 2 :- Find Protein

✓ Protein 30 % of your Total Calories
PROTEIN 30 % of 3500 kcal = 720 kcal,
now 720/4= 180 gm
{Since, 1gm protein= 4kcal}

Step 3 :- Find  Fat

✓ Fat 20 %. Of your Total Calories
✓ FATS 20% of 3500 kcal =360kcal,
now 360/9= 40 gm
{Since, 1gm fat= 9 kcal }

Read more :- Gym Diet plan for Muscle gain in hindi l

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AESTHETIC-PHISIQUE


Calculate Macros for Fat loss

Fat loss करते वक़्त आपका Goal Muscle को maintain करते हुए Fat कम करना होना चाहिए  ।

इसलिए आपकी Diet मे Moderate  Carbs और Moderate Protein और  Low fat लेने होंगे ।

आप अपनी Total calories की 40 % calories Carbs और 40 % calories Protein से लेंगे और बाकी बची  20 % Fat से लेंगे ।

इसलिए नंबर को आप अपनी जरुरत के हिसाब से कम ज्यादा कर सकते है ।

Example :-

Step 1:- Find Carbs

✓ Carbs 40 % of your Total calories
CARBS 40 % of 1800 kcal = 720 kcal, now 720/4= 180 gm
{Since, 1gm carb= 4kcal}

Step 2 :- Find Protein

✓ Protein 40 % of your Total Calories
PROTEIN 40% of 1800 kcal = 720 kcal, now 720/4= 180 gm
{Since, 1gm protein= 4kcal}

Step 3 :-Find Fat.

✓ Fat 20 %. Of your Total Calories
✓ FATS – 20% of 1800kcal =360kcal, now 360/9= 40 gm
{Since, 1gm fat= 9 kcal }

Step 5 : Divide  Macros for Meals .

अब आपको यह पता है की आपको कितनी Calories और कितने ग्राम Protein, Carbs और Fat चाहिए  ।

अब आपको अपने Macros को आप दिनभर मे जितने Meals ले सकते है उतने Meals मे Divide करना है ।

Example :- अगर आप दिनभर मे 6 meals लेते है तो

  • Protein :- 180 /6 = 30 gm per  meal
  • Carbs :-    180 /6 = 30 gm per meal
  • Fat     :-   40 /5* =  8 gm per meal

( Note :- Post workout meal मे हम Fat नहीं consume करते है इसलिए हमने fat को 5 meal मे ही divide किया है । )

यह calculation muscle building और Fat loss दोनों के लिए same ही रहेगा ।

Step 7 :- Choose Food for your meals

अपने Food के selection करते वक़्त आपको यह ध्यान रखना है की आपके Meal मे एक  Lean protein source, एक Complex Carbs source और एक Healthy Fat Source होना चाहिए  ।

इनके साथ ही आपको अपने meals मे Vegetables भी जरूर add करनी चाहिए ।

यहाँ  हमने एक sample meal दिया हुआ है ।

IngredientsQuantityProteinCarbsFatCalories
Paneer150 gm38156266
Whole wheat Roti2 pcs8346222
Olive Oil1 tsp00545
Total464917533

इस meal मे  Low fat paneer हमारा Protein source है । Whole wheat Roti हमारे  Complex carbs है और Fat के source के लिए हमने यहाँ पर Olive oil का इस्तेमाल किया है ।

इस meal  के साथ  आप सलाद को ले सकते है ।

किस food मे कितने ग्राम protein, Carbs और Fat होता है यह जानने के लिए आप यह article पढ़ सकते है ।

Read more :- List of Comman  food macros

Step 8 :- Track your Progress

अपना Diet plan बनाने के बाद आपको अपनी Progress को track करना बहोत जरुरी है ।

इससे पता चलता है की आपने अगर Muscle building के लिए Diet plan बनाया है तो आपका weight बढ़ रहा है या नहीं और अगर आपने fat loss के लिए Diet plan बनाया है तो आपका Fat कम हो रहा है या नहीं ।

  • अपनी Progress को track करने के लिए आप हर हफ्ते  अपना weight check करेंगे ।
  • इसके साथ ही आप हर महीने measure tap से अपनी Body को measure  करेंगे ।
  • आप हर हफ्ते अपने Photos click करेंगे और Body fat caliper से अपना Body fat check करेंगे ।

Step 9 :- Changes in your Diet plan

जब आप Regularly अपनी Progress को track करेंगे तब आपको पता चलेगा की आपकी Body मे क्या बदलाव आ रहे है । उसके हिसाब से आपको अपने  Diet plan मे changes करने होंगे ।

For Muscle building Diet plan

अगर Muscle building Diet plan follow करते वक़्त आपका weight तो बढ़ रहा है लेकिन muscle की जगह आपके शरीर मे fat ज्यादा बढ़ रही है तो आपको अपनी Diet plan मे Calories कम करनी होंगी साथ ही आपको Carbs कम करके protein intake बढ़ानी होंगी ।

For Fat loss Diet plan

अगर Fat loss diet plan follow करते वक़्त आपका Fat loss होने की जगह आपका Muscle loss ज्यादा हो तो आपको अपनी calories को थोड़ा बढ़ाना होगा और साथ ही protein को भी increase करना होगा ।

Conclusion

मुझे लगता है के अब आप लोग समझ गए होंगे की अपना Diet plan कैसे बनाते है । अगर अब  भी आपका कोई सवाल हो तो आप Comment करके पूछ सकते है । आप चाहे तो whatsapp पर भी हमें सवाल पूछ  सकते है ।

This Post Has 3 Comments

  1. Unknown

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  2. mtom

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  3. Unknown

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